8 Εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή προπονήσεις Pilates που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι

Είτε είστε κουρασμένοι από τα κανονικά Μαθήματα HIIT ή αγχωμένοι από το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να περιποιηθείτε το σώμα σας με απαλές κινήσεις. Μπείτε στο Pilates, μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που ενισχύει τη δύναμη, την ευελιξία και την κινητικότητα ταυτόχρονα. Και δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ένα στούντιο για να το δοκιμάσετε χάρη στις πολλές προπονήσεις Pilates στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας, χωρίς να χρειάζεται Reformer.

Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, το Pilates περιλαμβάνει ακριβείς, επαναλαμβανόμενες κινήσεις - σκεφτείτε να σηκώνετε τα χέρια σας ή να σηκώνετε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω - που εμπλέκουν τους μύες σας ενώ είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας. Η μέθοδος φυσικής κατάστασης είναι δημοφιλής για τις βαριές ασκήσεις του πυρήνα: Μια τακτική εξάσκηση μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς με την πάροδο του χρόνου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση από τους πόνους του σώματος όπως ο τρομερός πόνος στην πλάτη WFH, λέει. Club Pilates GO εκπαιδευτής Τρέισι Μπάουερ . Και το Pilates δεν είναι μόνο καλό για το σώμα σας - είναι επίσης καλό για το μυαλό σας, προσθέτει. Οι ασκήσεις συχνά συνδυάζουν την αναπνοή σας με την κίνησή σας και αυτή η σύνδεση μυαλού-σώματος μπορεί να ενθαρρύνει την επίγνωση και να μειώσει το άγχος.

Το καλύτερο από όλα; Αν και πολλοί σκέφτονται τα μεγάλα κομμάτια του εξοπλισμού γυμναστικής που χρησιμοποιούν πολλά στούντιο Pilates, μπορείτε να κάνετε τα ίδια είδη ασκήσεων σε ένα χαλάκι. Ξετυλίξτε λοιπόν τη δική σας και απολαύστε όλα τα οφέλη με αυτές τις εγκεκριμένες από τους εκπαιδευτές προπονήσεις Pilates στο σπίτι.

1. Πυρήνας 10 λεπτών

Το Pilates έχει να κάνει με τον πυρήνα σας και αυτή η σύντομη προπόνηση το κάνει πολύ σαφές. Ξυπνήστε τους κοιλιακούς σας μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο σας με ασκήσεις από επίδεση εκπαιδευτής ίδρυσης στούντιο Αμάντα Τζένι , όλα αυτά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς να σηκωθείτε ποτέ. Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω κινήσεις για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, κάντε κύκλο σε ολόκληρη τη σειρά για δεύτερη φορά για έναν πλήρη καυστήρα πυρήνα.

- Pilates εκατό: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος ενώ αντλείτε έντονα τα χέρια σας.

- Το roll-up: Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Με τα χέρια σας να φτάνουν προς τα εμπρός, κυλήστε αργά προς τα κάτω στην πλάτη σας μέχρι να ξαπλώσετε. Γυρίστε αργά προς τα πάνω στην καθιστή θέση και επαναλάβετε.

- Διάταση με ένα πόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος. Πιάσε τη δεξιά σου κνήμη και επεκτείνει το αριστερό σου πόδι για να αιωρηθεί λίγα εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

- Κυλιόμενος σαν μπάλα: Καθίστε όρθια με τα γόνατά σας σφιγμένα προς το σώμα σας. Πιάστε τις κνήμες σας και αφήστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Γυρίστε αργά προς τα πίσω έως ότου οι ωμοπλάτες σας αγγίξουν το πάτωμα, στη συνέχεια ανασηκώστε και προσπαθήστε να ισορροπήσετε χωρίς να αγγίξετε τα πόδια σας στο έδαφος.

- Criss-cross (κρίσεις για ποδήλατα)

2. Βασικός Γύρος Δεύτερος

Αν 10 λεπτά βασικής εργασίας δεν ήταν αρκετά, η Jenny σας κάλυπτε με αυτή τη δεύτερη συνεδρία Pilates Ab. Γυρίστε στα τέσσερα για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, κάντε ποδήλατο στις παρακάτω κινήσεις για ένα λεπτό η καθεμία. Επαναλάβετε τη σειρά δύο φορές για 10 λεπτά σοβαρής βασικής εργασίας.

- Σανίδα αρκούδας: Τοποθετήστε τα γόνατά σας στην επιτραπέζια θέση για τέσσερις μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.

- Τραγάνισμα πουλιού-σκύλου: Μήκωσε το δεξί σου χέρι και το αριστερό πόδι και μετά τσάκισε τον αγκώνα και το γόνατο μαζί. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

- Σανίδα από αντιβράχιο σε λούτσο: Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβραχίου και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας σε σχήμα σκύλου προς τα κάτω. Επιστρέψτε στη σανίδα και επαναλάβετε.

πώς να κάνετε το χορό του ναπολέοντα δυναμίτη

- Εναλλασσόμενες κρούσεις στα δάχτυλα: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια σε θέση επιτραπέζιου. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθώς χαμηλώνετε το ένα πόδι για να χτυπήσετε το έδαφος. Σηκώστε ξανά στην επιφάνεια εργασίας, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

- Κτυπήματα στα δάχτυλα: Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες για εναλλασσόμενα χτυπήματα στα δάχτυλα, εκτός από το χαμηλότερο και σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

3. Σειρά Clamshell

Δώστε στον πυρήνα σας ένα διάλειμμα με το Jenny’s ακολουθία εστιασμένη στο πόδι , το οποίο εκμεταλλεύεται πολλές παραλλαγές μιας κίνησης Pilates που καίει γλουτό - το clamshell - για να δούλεψε την εξωτερική λεία και τους εσωτερικούς μηρούς σου . Σε μόλις πέντε λεπτά, αυτή η προπόνηση κάνει τέλεια διάλειμμα κίνησης κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης ημέρας σας. Αλλά μην ξεγελιέστε από το σύντομο χρονοδιάγραμμα - τα πόδια σας θα το νιώσουν.

- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τους μηρούς σας σε γωνία μπροστά σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τα τακούνια σας ενωμένα. Μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας με το χέρι σας.

- 1 λεπτό με κοχύλια πλήρους γκάμας: Κρατήστε τις φτέρνες σας ενωμένες και μετά ανοίξτε το αριστερό σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε. Κλείστε και επαναλάβετε.

- 30 δευτερόλεπτα κοχύλια τριπλού παλμού: Ανοίξτε το αριστερό σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε και μετά κάντε παλμό τρεις φορές στην κορυφή. Κλείστε και επαναλάβετε.

- 30 δευτερόλεπτα παλμικών κοχυλιών: Ανοίξτε το αριστερό σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε και, στη συνέχεια, γυρίστε το πίσω μία φορά. Κλείστε και επαναλάβετε.

- 30 δευτερόλεπτα εσωτερικής και εξωτερικής περιστροφής: Αποσυνδέστε τα πόδια σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα. Περιστρέψτε εσωτερικά το αριστερό σας πόδι και χτυπήστε το γόνατο με το γόνατο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, περιστρέψτε το εξωτερικά και χτυπήστε το πόδι με το πόδι.

- Επαναλάβετε τα πάντα από την άλλη πλευρά.

4. Μόνιμη Σειρά

Σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας και δώστε στο πονεμένο κάτω μέρος της πλάτης σας ένα διάλειμμα με αυτή τη μόνιμη συνεδρία Pilates από Victoria Popoff , εκπαιδευτής στο Club Pilates GO . Οι κινήσεις Pilates της έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν κινητικότητα και σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορμό σας, όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας με μεγαλύτερη ευκολία (γνωστός και ως: It’s functional fitness ). Ως πρόσθετο μπόνους, αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει βαθιά ανάσα , το οποίο η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει ηρεμήστε το άγχος και μειώστε το στρες .

- Ισορροπία όρθιας με λίκνισμα: Σταθείτε με απαλά γόνατα. Κουνήστε αργά ανάμεσα στις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εισπνεύστε από τη μύτη και έξω από το στόμα σας ενώ λικνίζεστε.

- Γαρνώντας στη θέση: Σηκώστε τη μία φτέρνα καθώς πιέζετε το αντίθετο πόδι στο έδαφος. Αλλάξτε σιγά σιγά πλευρά, σηκώνοντας την αντίθετη φτέρνα. Εάν θέλετε περισσότερη ένταση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω και χαμηλώστε τα με κάθε αλλαγή της θέσης του ποδιού. Συνδυάστε την αναπνοή σας με κάθε κίνηση.

- Όρθιοι κοιλιακοί: Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το γόνατο απαλό και το αριστερό χέρι στο ισχίο σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και το δεξί σας χέρι στο ταβάνι. Στη συνέχεια, τσακίστε αργά τον δεξιό αγκώνα και το γόνατο μαζί. Εκπνεύστε καθώς τσακίζετε και εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε. Επαναλάβετε για έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά.

- Όρθια κατάδυση: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας με τις φτέρνες σας σφιχτά φυτεμένες και τα γόνατα απαλά. Απλώστε τα χέρια σας από πάνω. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το στήθος σας με την πλάτη σας επίπεδη, σαν να βουτάτε προς τα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε ξανά και όρθια. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

5. Σειρά Kneeling

Δεν σας αρέσει να στέκεστε; Κανένα πρόβλημα, λέει ο Popoff. Αντιμετωπίστε αυτήν την επανορθωτική προπόνηση Pilates από τα τέσσερα πόδια καθώς συγχρονίζετε την αναπνοή και τις κινήσεις σας για να δεσμεύσετε τους μύες σας και να απελευθερώσετε την ένταση.

- Επίπεδη πλάτη κοιλιακή αναπνοή: Βρείτε μια επιτραπέζια θέση με επίπεδη πλάτη. Εισπνεύστε, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα πάνω προς την πλάτη σας χωρίς να μετακινήσετε πραγματικά τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.

- Γάτα/αγελάδα: Εισπνεύστε και στρογγυλέψτε την πλάτη σας για στάση γάτας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την κοιλιά σας στο έδαφος καθώς εκπνέετε για στάση αγελάδας. Μετακινηθείτε μέσα από τη γάτα/αγελάδα για όσο διάστημα θέλετε.

- Πουλί-σκύλος: Εκπνεύστε για να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και μετά εισπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε πίσω στο έδαφος. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για έξι έως οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά.

- Σανίδα: Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση με το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω σας. Καθώς εισπνέετε, φέρτε το αριστερό σας πόδι για να το συναντήσετε σε θέση σανίδας. Κρατήστε σανίδα και αναπνεύστε αργά για 10 μετρήσεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για δύο έως τέσσερις επαναλήψεις ανά πλευρά.

ποιο είναι το πιο δημοφιλές κοστούμι αποκριών για το 2016

- Παιδική στάση: Μείνετε για τρεις έως έξι μεγάλες αναπνοές.

6. Γέφυρα Προπόνηση

Αναποδογυρίστε στην πλάτη σας για να δοκιμάσετε τη σειρά all-bridge του Popoff. Ξεκινήστε με τη βασική έκδοση της βασικής άσκησης Pilates και, στη συνέχεια, εντείνετε την προπόνησή σας με παραλλαγές που θα δοκιμάσουν τη δύναμη του πυρήνα και των γλουτών σας.

- Γέφυρα: Εισπνεύστε καθώς πιέζετε αργά τους γοφούς σας προς τα επάνω και μετά εκπνεύστε καθώς τους κατεβάζετε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε έξι έως οκτώ φορές.

- Πορεία γέφυρας: Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά στη γέφυρα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα γόνατο προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών και μετά εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη προς τα κάτω. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε οκτώ έως 10 φορές ανά πλευρά.

- Bridge hip dips: Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά στη γέφυρα. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το δεξί ισχίο σας προς το έδαφος και μετά εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε πίσω στο κέντρο. Εναλλαγή πλευρών. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές ανά πλευρά.

7. Seated Series

Αν προτιμάτε πιο διαλογιστικό Pilates, μην ψάχνετε άλλο. Η καθιστή συνεδρία αποκατάστασης του Popoff επικεντρώνεται σε ευελιξία κτιρίου και χαλαρώνοντας το σώμα σας μέσω απαλών διατάσεων και αναπνοής. Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη τη σειρά στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Συνιστά να κάθεστε σε μια πετσέτα ή μια μαλακή επιφάνεια για να είστε πιο άνετα.

- Αναδίπλωση προς τα εμπρός: Εκπνεύστε καθώς περπατάτε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε. Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε πίσω στην καθιστή θέση. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές.

- Γοργόνα: Είτε κρατήστε τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας είτε φέρτε το πέλμα του ενός ποδιού στον αντίθετο εσωτερικό μηρό σας. Στη συνέχεια, γείρετε προς το εκτεταμένο πόδι σας, φτάνοντας το αντίθετο χέρι προς τα πάνω και πάνω από το σώμα σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους λοξούς σας. Κρατήστε για τρεις έως τέσσερις αναπνοές ανά πλευρά.

- Ολοκληρώστε με τέσσερις έως έξι αργές αναπνοές σε καθιστή θέση για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει.

8. Best-Of Pilates

Ασχοληθείτε με μια πλήρη γκάμα κλασικών ασκήσεων Pilates με αυτήν την καλύτερη σειρά από την Bauer. Επαναλάβετε κάθε άσκηση οκτώ έως 10 φορές ανά πλευρά ή προσαρμόστε τις επαναλήψεις για να ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας καθώς σκοτώνετε αυτό το μάθημα σύγκρουσης Pilates.

- Εκατό Pilates: Μείνετε για 10 μεγάλες αναπνοές.

- Διάταση με ένα πόδι

- Τέντωμα διπλού ποδιού: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση. Εκπνεύστε καθώς κουλουριάζετε το κεφάλι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε καθώς εκτείνετε και τα δύο πόδια για να αιωρηθείτε πάνω από το έδαφος και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Τρίψτε ξανά και επαναλάβετε.

- Ευθεία διάταση με ένα πόδι: Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο ευθεία προς τα πάνω και το δεξί πόδι να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το κεφάλι σας καθώς τραβάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το πόδι σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

- Ίσιο τέντωμα διπλού ποδιού: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα περίπου 45 μοίρες πάνω από το έδαφος. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας κατά μια ίντσα και μετά εκπνεύστε για να τα σηκώσετε πίσω στην αρχική τους θέση.

- Σταυρός

- Υαλοκαθαριστήρας παρμπρίζ: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τα πόδια σε επιτραπέζια θέση. Εισπνεύστε και χαμηλώστε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά ενώ κρατάτε και τις δύο ωμοπλάτες στο πάτωμα. Εκπνεύστε για να σηκώσετε πίσω στο κέντρο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

μπορεί τα ταμπόν να προκαλέσουν κράμπες

- Push-ups: Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε μέχρι τη μέση, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε καθώς πιέζετε πίσω προς τα πάνω.

- Ανύψωση ποδιών σανίδας: Κρατήστε ψηλά τη σανίδα και μετά εναλλάξ σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω.

- Πριόνι σανίδας: Κρατήστε ψηλά τη σανίδα και μετά μετακινήστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μελέτες που αναφέρονται:

Μα, Χ. (2017). Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, την αρνητική επίδραση και το στρες σε υγιείς ενήλικες. Σύνορα στην Ψυχολογία, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

Εμπειρογνώμονες:

Τρέισι Μπάουερ , εκπαιδευτής στο Club Pilates GO

Αμάντα Τζένι , ιδρυτικός εκπαιδευτής στο επίδεση

Victoria Popoff, εκπαιδεύτρια στο Club Pilates GO