7 τεντώσεις γλουτών που πρέπει να κάνετε αφού καθίσετε για πολύ ώρα

Από τότε που ξεκίνησε η καραντίνα, ο κόσμος κάθεται πολύ. Μεταξύ ενός έτους μετακίνησης μεταξύ της καρέκλας του γραφείου σας στον καναπέ και μετά στο κρεβάτι, μπορείτε να πείτε ότι οι γλουτιαίοι έχουν περάσει πολύ άσχημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κινηθείτε μέσα από μερικές διατάσεις των γλουτών για να αναζωογονήσετε την ακαμψία που προκύπτει από το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Σκεφτείτε το ως εξής: Όταν κάθεστε, οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας (όπως οι καμπτήρες του ισχίου σας) κοντύνετε ώστε τα πόδια σας να μπορούν να λυγίσουν . Καθώς συμβαίνει αυτό, οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας (όπως οι γλουτοί σας) μακρύνουν καθώς σκύβεις μπροστά. Περνώντας πολλές ώρες σε αυτή τη θέση μπορεί να αφήσει τους μύες σας σφιχτό και αδύναμο από χρόνια υπο- και υπερβολική διάταση, ένα είδος αδράνειας που Λόρεν Γουέλινγκερ , πιστοποιημένος εκπαιδευτής και Brrrn στο σπίτι εκπαιδευτής, λέει ότι μπορεί να προκαλέσει ατροφία στο περασμα του χρονου.

Εκτός από το να προκαλεί πόνους στο σώμα και δυσκαμψία, το να μην τεντώνεις τους γλουτούς μπορεί επίσης να είναι ο ύπουλος ένοχος πίσω από τον πόνο στη μέση: η ανισορροπία των μυών σου κάνει τα εξασθενημένα μέρη του σώματός σου να τραβούν κοντά μύες στα πόδια, τη λεκάνη και την πλάτη σας για να αντισταθμίσει.

Η λύση? Χρησιμοποιήστε το ή χάσετε το , λέει ο Wellinger στον Bustle. Η εκ νέου αφύπνιση των γλουτιών σας με κίνηση και δραστηριότητα μπορεί να τους βοηθήσει να τους κρατήσετε δυνατούς και ελαστικούς και να εξουδετερώσετε μερικούς από αυτούς τους πόνους WFH. Δίνοντας λίγη αγάπη στις γύρω περιοχές, όπως η δική σας καμπτήρες ισχίου, μηριαίους και τετρακέφαλους , θα κρατήσει επίσης το δικό σας κρατήστε τους μύες του κάτω σώματος σε ισορροπία ώστε τα πόδια σας να αισθάνονται καλύτερα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, οι τακτικές διατάσεις μπορούν επίσης τόνωση της κυκλοφορίας , το οποίο η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει μειώσει την αρτηριακή πίεση , βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας βοηθά να σκεφτείτε καθαρά.

Εάν είστε έτοιμοι να δώσετε στους αγώνες σας το απαραίτητο TLC, διαβάστε για τις επτά αγαπημένες διατάσεις των προπονητών για δύσκαμπτους γλουτούς.

1. Downward Dog

Εάν είστε κανονικός γιόγκι, πιθανότατα αναγνωρίζετε τον κατηφορικό σκύλο ως τυπικό μέρος της ροής σας. Αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τους πόνους των γλουτών ως αυτόνομο τέντωμα μεταξύ των συναντήσεων Zoom, σύμφωνα με Liteboxer κύριος εκπαιδευτής Άντονι Κρουσέλι . Η πόζα επιμηκύνει τους μύες στην πίσω γραμμή του σώματός σας για να ανακουφίσει την ένταση στους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάτι που λέει ο Wellinger μπορεί να σας βοηθήσει μειώστε κάθε περιττό τράβηγμα στους γλουτούς σας . Ο Crouchelli συνιστά να κρατάτε αυτή τη στάση και οποιεσδήποτε άλλες διατάσεις για τέσσερα σετ των 30 έως 40 δευτερολέπτων για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.

2. Εικόνα 4

Αντιμετωπίστε αυτούς τους σφιχτούς γοφούς με το ευέλικτο σχήμα 4 τέντωμα , λέει ο Crouchelli. Μπορείτε να το κάνετε όρθιος, καθισμένος ή ξαπλωμένος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Όποια θέση κι αν επιλέξετε, ξεκινήστε τοποθετώντας τον δεξιό σας αστράγαλο ακριβώς πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, πιέστε το δεξί σας γόνατο μακριά από εσάς για να εμβαθύνετε το τέντωμα στον καμπτήρα του ισχίου και στους γλουτιαίους. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

λυπημένα αποσπάσματα που θα σας κάνουν να κλαίτε

3. Πόζα περιστεριών

Αν το τέντωμα της φιγούρας 4 αισθάνθηκε καλά, αλλά λαχταράτε κάτι πιο βαθύ, μην ψάξετε άλλο: Το Pigeon είναι η πόζα γιόγκα που απελευθερώνει τους γοφούς για εσάς, λέει ο Crouchelli. Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο πίσω σας και τη δεξιά κνήμη παράλληλα με το πάνω μέρος του χαλιού γιόγκα σας. Εάν αυτό είναι άβολο, μπορείτε να βάλετε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στο αριστερό ισχίο, προσθέτει ο Wellinger. Τετραγωνίστε και τους δύο γοφούς σας προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στο ισχίο και τον πισινό σας. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να διπλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω για να στηριχτείτε στους πήχεις ή στο στήθος σας.

4. 90/90 Hip Stretch

Εντοπίστε όλα τα στενά σας σημεία με αυτό το προσαρμόσιμο τέντωμα που στοχεύει τους γοφούς και τους γλουτούς σας, λέει ο Wellinger. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με το ένα πόδι μπροστά σας και ένα πόδι πίσω σας με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες. Στη συνέχεια, κυκλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να βρείτε ένα στενό σημείο. Μόλις το κάνετε, σκύψτε σε αυτό επιμηκύνετε τον τεντωμένο μυ . Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Προσέγγιση πεταλούδων

Οι δύσκαμπτοι γλουτιαίοι σας συνοδεύονται από πόνο στην πλάτη; Αυτό το κλασικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και αφήστε τα γόνατά σας να ανοίξουν. Στη συνέχεια, αγγίξτε τα χέρια και τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη μέση σας. Ο Wellinger συνιστά να κάνετε πεταλούδα το πρώτο πράγμα το πρωί ενώ αναπνέετε βαθιά για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες πριν από μια μαραθώνια μέρα στο γραφείο.

6. Παιδική πόζα

Υπάρχει ένας λόγος που η στάση του παιδιού είναι μια καλή κίνηση όταν πρόκειται να απαλύνει τους καθημερινούς πόνους και πόνους: επιμηκύνει την πλάτη και τους γλουτούς σας για να εξουδετερώσει την ατημέλητη στάση και ενθαρρύνουν τη ροή του αίματος πίσω σε δύσκαμπτους μύες. Ο Crouchelli συνιστά να αναπνέετε βαθιά ενώ βρίσκεστε στη στάση του παιδιού για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ακουμπήσετε στο τέντωμα για ένα πολύ αναγκαίο μεσημεριανό διάλειμμα.

7. Kneeling Lunge To Half Splits

Επιμηκύνετε τους μύες στην μπροστινή και πίσω πλευρά των ποδιών σας με αυτό το δυναμικό τέντωμα δίδυμου. Πρώτα, γονατίστε στο ένα γόνατο με το μπροστινό σας πόδι φυτεμένο στο έδαφος. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη λεκάνη σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω ισχίο σας, λέει ο Wellinger. Για το δεύτερο μισό αυτού του διπλού χτυπήματος, φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να ισιώσει το μπροστινό σας γόνατο και η μπροστινή φτέρνα σας να είναι το μόνο μέρος του ποδιού σας που αγγίζει το έδαφος. Διπλώστε προς τα εμπρός πάνω από το εκτεταμένο πόδι για να τεντώσετε μέσα από τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.

Μελέτες που αναφέρονται:

Freitas, S. (2015). Επίδραση της προπόνησης διατάσεων υψηλής έντασης 8 εβδομάδων στην αρχιτεκτονική του δικεφάλου μηριαίου. Journal of Strength and Conditioning Research, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/

Hotta, K. (2013). Οι ασκήσεις διατάσεων ενισχύουν την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία και βελτιώνουν την περιφερική κυκλοφορία σε ασθενείς με οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου. International Heart Journal, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Ko, J. (2020). Οι διατάσεις είναι ανώτερες από το γρήγορο περπάτημα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή φυσιολογική αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου Ι. Journal of Physical Activity and Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338988/

Siccardi, M. (2021). Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Psoas Major. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535418/

Εμπειρογνώμονες:

Άντονι Κρουσέλι , δημιουργός του .1μεθόδου και διευθυντής ταλέντων και master trainer στο Liteboxer

Λόρεν Γουέλινγκερ , πιστοποιημένος από την NASM personal trainer και Brrrn στο σπίτι εκπαιδευτής