8 μεσημεριανές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό

Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής όταν το σπίτι σας είναι και το γραφείο σας. Αλλά η μεσημεριανή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα που τόσο χρειάζεται, καθώς σας φέρνει μια ευχάριστη ενίσχυση των ενδορφινών καθώς απομακρύνεστε από την οθόνη του υπολογιστή σας. Ωστόσο, αν δεν έχετε ακριβώς ράφι με βάρη ή ποδήλατο στο σπίτι, μην ιδρώνετε: Μια απλή μεσημεριανή προπόνηση χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε το υπόλοιπο της ημέρας σας.

«Αν προσπαθείτε να κάνετε επαναφορά, μια μεσημεριανή βόλτα, μια συνεδρία Pilates ή άλλη δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στις σωματικές πτυχές της ευεξίας αλλά και στα ψυχικά οφέλη, τα οποία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι βαθιά», λέει. Ντόνα Γουόκερ , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer στο Σικάγο. Η έρευνα δείχνει ότι Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, να ανακουφίσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία , επομένως η χρήση αυτού του μεσημεριανού διαλείμματος για μετακίνηση έχει πολλά νόμιμα προνόμια. Και δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό γυμναστικής για να το κάνετε. Η Bustle μίλησε με επαγγελματίες του fitness για να πάρει τις συμβουλές τους για τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς τίποτα εκτός από το σώμα σας (και το αγαπημένο σας κολάν, φυσικά).

Είτε είστε έτοιμοι να πάτε σκληρά είτε προτιμάτε ένα πιο ήπιο διάλειμμα άσκησης με χαμηλό αντίκτυπο μεταξύ των συναντήσεων Zoom, αυτές οι οκτώ μεσημεριανές προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό έχουν την πλάτη σας.

1. Γιόγκα

Το τέντωμα, το στρίψιμο ή ακόμα και το να αναποδογυρίζετε με ένα sesh γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε την ενόχληση από το να ξαπλώνετε στο γραφείο σας όλο το πρωί. «Η γιόγκα μπορεί να είναι αρκετά προκλητική ώστε να μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση ενώ παράλληλα κάνετε τέντωμα, χαλαρώνοντας το σώμα σας και απελευθερώνοντας ενδορφίνες», λέει. Τζος Σιρόκο , ιδιοκτήτης του Lift Chicago. «Η γιόγκα μπορεί να τροποποιηθεί στο επίπεδο των ικανοτήτων σας, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.»

η καλή θέση σεζόν 4 netflix

Η γιόγκα μπορεί επίσης να δώσει στον εγκέφαλό σας μια πολυπόθητη επαναφορά του μεσημεριού. Η έρευνα έχει βρει ότι Η γιόγκα ηρεμεί τόσο σωματικά όσο και πνευματικά: Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, τα οποία μπορούν να ηρεμήσουν ένα ανήσυχο, αγωνιστικό μυαλό.

2. Μπαρ

Το Barre είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής εμπνευσμένο από το μπαλέτο που χρησιμοποιεί μικροσκοπικές ισομετρικές κινήσεις για να προκαλέσει τη μυϊκή σας δύναμη και αντοχή. Η μέθοδος προπόνησης λειτουργεί για να ενισχύσει τον πυρήνα σας και να βελτιώσει τη στάση του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο μετά από ώρες καμπούρας πάνω από τον υπολογιστή σας, λέει Σάρα Άσεντεν , ανώτερος διευθυντής γυμναστικής στο Formula Fitness Clubs στο Σικάγο.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε μπαλέτο για να αποκομίσετε τα οφέλη — μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός χορού. «Το μόνο που χρειάζεσαι πραγματικά είναι κάτι να κρατηθείς», λέει ο Ashenden στον Bustle, δείχνοντας ορισμένες κινήσεις που δοκιμάζουν τις εξισορροπητικές σου ικανότητες. «Ένα χερούλι πόρτας, μια καρέκλα ή το πίσω μέρος του καναπέ σας λειτουργεί.»

3. Πιλάτες

Μπορείτε να φανταστείτε μεγάλες, φανταχτερές μηχανές όταν σκέφτεστε το Pilates, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκηθείτε στην προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης χωρίς κανένα εργαλείο ή εξοπλισμό. Όλες οι ασκήσεις βασίζονται στον πυρήνα και ενσωματώνουν ακριβείς κινήσεις - σκέψου σαν σανίδες και παλμούς χεριού - για να χτίσεις δύναμη καθώς εξασκείς την συνειδητή αναπνοή, λέει ο Walker.

Η βασική εργασία και οι κινήσεις επιμήκυνσης των μυών βοηθούν στην καταπολέμηση των πόνων και των πόνων των ωρών που περνάτε στο γραφείο. «Το Pilates βοηθά στο άνοιγμα των γοφών σας, οι οποίοι σφίγγουν μετά από καθιστή όλη μέρα», λέει ο Ashenden στον Bustle. Ο Walker προσθέτει ότι η εμπλοκή του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι το Pilates βοηθάει σημαντικά μείωση του πόνου και βελτίωση της λειτουργίας σε άτομα με χρόνιο οσφυαλγία, που είναι σπουδαία νέα για όλα αυτά τα δεινά.

Επίσης κλειδί; Σύμφωνα με τον Walker, μπορείς συχνά να επιστρέφεις στη δουλειά σου χωρίς να ιδρώνεις μετά από ένα sesh Pilates (γνωστός και ως πάρτε το ξηρό σαμπουάν και είστε έτοιμοι).

4. Tabata

Το Tabata είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που περιλαμβάνει επανάληψη 20 δευτερολέπτων άσκησης μέγιστης προσπάθειας που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για συνολικά τέσσερα λεπτά (αυτό είναι ένα διάστημα). Αν και είναι σύντομο, το κλειδί είναι ότι πιέζειςΠραγματικάδύσκολο, γι' αυτό ο Ashenden λέει ότι είναι το καλύτερο 'μπαμ για τα δικά σας χρήματα' αφού έχετε τον έλεγχο της διάρκειας της συνεδρίας σας. Και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή τόσο χώρο για να το κάνετε.

Το υπέροχο με το Tabata είναι ότι μπορείτε να το προσαρμόσετε στις προτιμήσεις και το περιβάλλον σας, λέει ο Walker. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε εάν κάνετε περισσότερες ασκήσεις καρδιο ή περισσότερες ασκήσεις που βασίζονται στην προπόνηση δύναμης μέσα στα διαστήματα σας και να συνδυάσετε όποιες κινήσεις θέλετε. Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως το άλμα squats, οι σανίδες, τα push-ups και τα lunges απαιτούν μηδενικό εξοπλισμό, αλλά είναι βασικές κινήσεις που λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες.

Επειδή αυτά τα μεσοδιαστήματα είναι τόσο γρήγορα, μπορείτε να κάνετε ένα ή δύο γύρους όποτε έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, ενώ παράλληλα αποκομίζετε τα οφέλη μιας μεγαλύτερης προπόνησης. Έρευνα έχει βρει ότι οι γρήγορες εκρήξεις συνολικής δραστηριότητας του Tabata αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί χτίστε αντοχή σε λιγότερο χρόνο από μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης — Με άλλα λόγια, η επιστήμη αποδεικνύει ότι οι σύντομες προπονήσεις είναι νόμιμες.

5. Περπάτημα

Το απλό περπάτημα έξω έχει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη: Μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να καθαρίσει το μυαλό σας, να ανακουφίσει το άγχος και να προσφέρει μια ευπρόσδεκτη αλλαγή τοπίου. Μελέτες έχουν βρει επίσης τις υπαίθριες βόλτες σε βελτίωση της ψυχικής ευεξίας, ειδικά όταν γίνεται με άλλους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια για να επωφεληθείτε. Και, με το περπάτημα, μπορείτε να επιλέξετε να πιέζετε τον ρυθμό σας ή να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις για να προκαλέσετε τον εαυτό σας ενώ εξακολουθείτε να είστε χαλαροί στις αρθρώσεις σας, σημειώνει ο Siroko.

Η συμβουλή του Ashenden; «Φάε το μεσημεριανό σου, μετά βγες έξω και πάρε τη βιταμίνη D σου», λέει στον Bustle, σημειώνοντας ότι το περπάτημα βοηθά στην πέψη . «Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια απογευματινή ύφεση αμέσως αφού τελειώσουν το μεσημεριανό τους γεύμα, οπότε το περπάτημα θα τους βοηθήσει να μην αισθάνονται κουρασμένοι και να συνεχίσουν το υπόλοιπο της ημέρας τους».

6. Πηγαίνετε για τρέξιμο

Εάν το περπάτημα δεν είναι ακριβώς η ταχύτητά σας, δοκιμάστε να πάτε για τρέξιμο. Το να πάτε για τρέξιμο μπορεί να μειώσει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα , και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό για να γίνει. Σύντομη ώρα; Ο Siroko συνιστά να τηρείτε τα σπριντ γιατί χρειάζονται λιγότερο χρόνο από τα μεγαλύτερα τρεξίματα με πιο αργό ρυθμό.

Εάν είστε τακτικός δρομέας, προτείνει να εξισορροπήσετε τα μίλια σας με συχνές προπονήσεις ενδυνάμωσης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς. «Πηγαίνετε στο πάρκο και τρέξτε με λεωφορεία, όπως πέντε τρεξίματα 300 γιάρδων με μέτρια ταχύτητα ή πέντε σπριντ 60 γιάρδων», λέει. Το μεσημεριανό τρέξιμο σάς προσφέρει ένα διάλειμμα που τονώνει την κυκλοφορία από την οθόνη σας και τροφοδοτεί το σώμα σας με αέρα και ήλιο. Απλώς βάλτε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής και απολαύστε το να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

7. Shadowboxing

Διώξτε τις εργάσιμες απογοητεύσεις σας ρίχνοντας μερικές γροθιές. Το Shadowboxing — για το οποίο δεν χρειάζεστε γάντια ή σάκο του μποξ — κάνει μια γρήγορη μεσημεριανή προπόνηση HIIT που μπορεί αυξάνετε τους καρδιακούς παλμούς σας και μειώνετε τα επίπεδα του στρες ενώ χτίζετε δύναμη, κινητικότητα και συντονισμό , σύμφωνα με Άντονι Κρουσέλι , πιστοποιημένος από το NCSF personal trainer και ιδρυτικός εκπαιδευτής στο GRIT BXING. «Το Shadowboxing είναι χαμηλής πρόσκρουσης, έτσι όποιος έχει προηγούμενους τραυματισμούς μπορεί να αισθάνεται ασφαλής μέσα στις κινήσεις», λέει στον Bustle.

Περάστε μαζί με online προπονήσεις ή δοκιμάστε την 15λεπτη συνεδρία HIIT του Crouchelli για να χαλαρώσετε κατά το απογευματινό σας διάλειμμα: 15 γύρους διαστήματα πυγμαχίας, εναλλάξ 45 δευτερόλεπτα εργασίας με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Περάστε τους μισούς γύρους σε συνδυασμούς ταχύτητας όπου ρίχνετε όσες περισσότερες γροθιές μπορείτε και τους μισούς σε πιο αργούς συνδυασμούς ισχύος όπου εστιάζετε στην εμπλοκή του πυρήνα και στην περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος με κάθε σταυρό, τρύπημα ή γάντζο. Εάν θέλετε να προσθέσετε μερικά βάρη για μια πρόκληση, ο Crouchelli προτείνει να αρπάξετε κονσερβοποιημένα προϊόντα για να τα πιέσετε.

8. Προπονήσεις σκαλοπατιών

Οι σκάλες στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας είναι το τέλειο σημείο για να κάνετε κάποια άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης. «Η χρήση σκαλοπατιών με διαφορετικούς τρόπους μπορεί να είναι μια εξαιρετική, διασκεδαστική προπόνηση», λέει ο Walker στο Bustle. «Τρέξε τις σκάλες, κάνε δύο βήματα τη φορά ή πηδήξτε [τα] για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό». Συνιστά να βάλετε τα ακουστικά σας και να τα τρέξετε ή να τα πηδήξετε με την αγαπημένη σας μουσική — απλά κρατήστε το κιγκλίδωμα αν κινείστε για ταχύτητα.

Για να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος στα βήματά σας, περπατήστε προς τα πίσω για να δουλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας ή βάλτε τα πόδια σας στις σκάλες και τα χέρια σας στο έδαφος (ή το αντίστροφο) για push-up, λέει ο Ashenden.

Μελέτες που αναφέρονται:

Borges Viana, R. (2019). Πρωτόκολλο Tabata: μια επισκόπηση της εφαρμογής, των παραλλαγών και των αποτελεσμάτων του. Κλινική Φυσιολογία και Λειτουργική Απεικόνιση, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). Το μεταγευματικό περπάτημα αλλά όχι η κατανάλωση αλκοολούχων χωνευτικών ή εσπρέσο επιταχύνει τη γαστρική κένωση σε υγιείς εθελοντές. J Gastrointestin Liver Dis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Επιδράσεις του pilates σε ασθενείς με χρόνιο μη ειδικό πόνο στη μέση: μια συστηματική ανασκόπηση. The Journal of Physical Therapy Science, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Αυξάνοντας την ανθεκτικότητα μέσω της αλληλεπίδρασης με τη φύση: Μπορούν οι ομαδικοί περίπατοι στη φύση να ρυθμίσουν τις επιπτώσεις των αγχωτικών γεγονότων της ζωής στην ψυχική υγεία; International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Μια ανασκόπηση του πεδίου εφαρμογής της σχέσης μεταξύ τρεξίματος και ψυχικής υγείας. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας: τα στοιχεία. Canadian Medical Association Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Διερεύνηση των θεραπευτικών επιδράσεων της γιόγκα και της ικανότητάς της να αυξάνει την ποιότητα ζωής. International Journal of Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Εμπειρογνώμονες:

Σάρα Άσεντεν , ανώτερος διευθυντής γυμναστικής στο Fitness Formula Clubs στο Σικάγο

Άντονι Κρουσέλι , πιστοποιημένος από το NCSF personal trainer και master/founding trainer στο GRIT BXING στη Νέα Υόρκη

Τζος Σιρόκο , ιδιοκτήτης και προπονητής δύναμης στο boutique fitness studio Lift Chicago

Ντόνα Γουόκερ , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer με έδρα το Σικάγο