Οι επαγγελματίες γυμναστικής προτείνουν τις αγαπημένες τους προπονήσεις HIIT για αρχάριους

Εάν οι βόλτες σας γύρω από το τετράγωνο ή τα εικονικά μαθήματα γιόγκα έχουν μπαγιατέψει τον τελευταίο χρόνο, ίσως ήρθε η ώρα να το αλλάξετε. Εισαγάγετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ένα είδος προπόνησης που ωθεί το σώμα σας σε υψηλή ταχύτητα μέσω σύντομων αλλά έντονων περιόδων άσκησης. Αν και το όνομα μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αυτές οι προπονήσεις HIIT για αρχάριους είναι απλές αλλά προκλητικές τόσο για νεοφερμένους όσο και για επαγγελματίες.

Εναλλακτικά εκπαίδευσης HIIT εκρήξεις άσκησης μέγιστης προσπάθειας με σύντομες περιόδους αποκατάστασης , όπως 30 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, σε αντίθεση με το συνεχές μέτρια προσπάθεια ξοδεύετε κατά τη διάρκεια ενός τζόκινγκ. Και είναι ευέλικτο — μπορείτε να προσαρμόσετε τον χρονισμό HIIT σε καρδιο, προπόνηση δύναμης ή σε συνδυασμό των δύο. Η κύρια ιδέα? Δουλεύετε πολύ σκληρά σε αυτά τα διαστήματα , λέει ο πιστοποιημένος από το NASM personal trainer Ντόνα Γουόκερ , γι' αυτό το HIIT έχει κερδίσει τη φήμη του ως μία από τις πιο σκληρές προπονήσεις εκεί έξω.

Αλλά δεν βάζεις όλη αυτή τη δουλειά για τίποτα. Αυτές οι γρήγορες εκρήξεις δραστηριότητας αυξάνουν γρήγορα τους καρδιακούς σας παλμούς, τις οποίες ερευνά το 2018 στοInternational Journal of Environmental Research and Public Healthδείχνει μπορεί βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας για την ενίσχυση της υγείας και της αντοχής της καρδιάς. Όλη αυτή η επιπλέον ροή αίματος μπορεί επίσης προάγουν την ανοσία , τόνωση του μεταβολισμού και θα σας βοηθήσουν να σκεφτείτε καθαρά. Και ο γρήγορος ρυθμός του HIIT σάς βοηθά να αποκομίσετε όλα αυτά τα οφέλη πιο αποτελεσματικά από την άσκηση χαμηλότερης έντασης , σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικόPLoS One.

Το HIIT έχει δει μια σταθερή άνοδο σε δημοτικότητα τον τελευταίο χρόνο. Έρευνα στοBritish Journal of Sports Medicineαναφέρθηκε α αύξηση των αναζητήσεων στο Διαδίκτυο HIIT γύρω από την έναρξη της πανδημίας COVID-19 και δεν υπάρχει έλλειψη διαδικτυακών προπονήσεων για να διαλέξετε. Επομένως, εάν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το HIIT, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις προπονήσεις που είναι φιλικές για αρχάριους που προτείνουν οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης.

Η αγαπημένη σας προπόνηση, αλλά κάντε την HIIT

Ξεκινήστε βρίσκοντας αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, προτείνει Άντονι Κρουσέλι , πιστοποιημένος από το NCSF personal trainer. Εάν είστε ο τύπος που πηγαίνει γυμναστήριο, βρείτε έναν προπονητή ή ένα πρόγραμμα που σας κάνει να νιώθετε ασφάλεια και υποστήριξη καθώς δοκιμάζετε το HIIT για μέγεθος, λέει. Και μην ανησυχείτε για την κατάκτηση των πιο δύσκολων διαστημάτων την πρώτη μέρα, ή ακόμα και τον πρώτο μήνα. «Οι πελάτες συχνά εκφοβίζονται ή αισθάνονται ηττημένοι στις κινήσεις», λέει ο Crouchelli στο Bustle. «Ο ρυθμός είναι απαραίτητος για να μπορέσεις να βρεις το βήμα σου και να εργαστείς προς την πορεία της φυσικής σου κατάστασης με ασφάλεια».

Βυθίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας εφαρμόζοντας το χρονοδιάγραμμα στις αγαπημένες σας δραστηριότητες, λέει ο Walker. Είτε είστε συνηθισμένοι να χτυπάτε το στατικό ποδήλατο είτε προτιμάτε να το αλέσετε με ασκήσεις σωματικού βάρους στο πάτωμα, δοκιμάστε να προσθέσετε διαστήματα για να βελτιώσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.

θα υπάρξει σεζόν 2 σταρ

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) προτείνει ξεκινώντας το HIIT εναλλάσσοντας ένα λεπτό άσκησης μέγιστης προσπάθειας με δύο λεπτά ανάκτησης. Εάν αυτό το χρονοδιάγραμμα είναι διαχειρίσιμο, μπορείτε αυξήστε τον αριθμό των διαστημάτων που εκτελείτε ή μειώστε τον χρόνο αποκατάστασης . Βρείτε τη βάση σας κάνοντας αυτήν την προπόνηση HIIT για αρχάριους που προτείνει το ACE για μια περιστροφή με το ποδήλατό σας ή προσαρμόστε την ώστε να ταιριάζει στη δραστηριότητα της επιλογής σας.

- Ξεκινήστε με πέντε λεπτά ελαφριάς ποδηλασίας για προθέρμανση.

- Σπριντ για ένα λεπτό.

- Ελαφρύ πετάλι για δύο λεπτά.

- Επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.

- Ολοκληρώστε με πέντε λεπτά ελαφρύ ποδήλατο για να κρυώσει.

Προπόνηση HIIT μεικτού διαστήματος

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε πολλά διαφορετικά διαστήματα σε μία συνεδρία, ο Walker συνιστά αυτήν τη ρουτίνα HIIT που μπορείτε να κάνετε νοκ άουτ σε λιγότερο από 15 λεπτά.

- Κάντε burpees για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάνε άλματα squat για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάντε V-up για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάνετε το φθινόπωρο του αστραγάλου του σκύλου για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάντε burpees για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Επαναλάβετε δύο φορές.

Προπόνηση HIIT σε στυλ Tabata

Το HIIT τύπου Tabata είναι εύκολο να ακολουθηθεί και είναι εξαιρετικά προκλητικό, σύμφωνα με τον Crouchelli. ΕΝΑ παραδοσιακή προπόνηση Tabata διαθέτει οκτώ σετ των 20 δευτερολέπτων ενεργοποίηση και 10 δευτερολέπτων εκτός λειτουργίας για συνολικά τέσσερα λεπτά. Μπορείτε να εφαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα στη δραστηριότητα της επιλογής σας ή να τροποποιήσετε τις αναλογίες σε 45 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 15 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας, λέει ο Crouchelli. Δοκιμάστε την ακολουθία Tabata με βάρος σώματος παρακάτω για να χτυπήσετε την καρδιά σας και συνδυάστε ασκήσεις με βάση το επίπεδο ικανοτήτων και τις προτιμήσεις σας.

- Κάντε air squats για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

- Κάντε ορειβάτες για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

ταινία κοριτσιών εναντίον βιβλίου

- Κάντε lunges για 20 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα πόδια καθώς προχωράτε. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

- Κάντε burpees για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

- Επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.

Κάθε λεπτό προπόνηση

Εάν προτιμάτε να μην χρειάζεται να ελέγχετε το χρονόμετρο σας κάθε 10 έως 20 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε μια προπόνηση κάθε λεπτό στο λεπτό, που ονομάζεται για συντομία EMOMs. Στην αρχή κάθε λεπτού, κάντε πέντε επαναλήψεις για κάθε άσκηση, λέει ο Walker. Μόλις τελειώσετε με αυτές τις 15 επαναλήψεις συνολικά, μπορείτε να ξεκουραστείτε μέχρι την έναρξη του επόμενου λεπτού, όταν θα τα κάνετε όλα ξανά. «Προσπαθείτε να κάνετε μετάβαση ανάμεσα σε κάθε μία από τις ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να μεγιστοποιήσετε το υπόλοιπο που παίρνετε στο τέλος», λέει ο Walker. «Αυτό το κύκλωμα EMOM είναι εξαιρετικό για εργασία κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής προπόνησης ενδυνάμωσης ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό .

- Πάρτε ένα σετ αλτήρες που είναι ένα δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο βάρος για εσάς.

- Κάνε πέντε σειρές αποστάτης , πέντε πιέσεις squat με αλτήρες και πέντε ταλαντεύσεις αλτήρων όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε ένα λεπτό.

- Ξεκουραστείτε για κάθε ώρα που περισσεύει.

- Επαναλάβετε άλλες πέντε φορές στο τέλος κάθε λεπτού.

Μια ρουτίνα χωρίς εξοπλισμό

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το HIIT έχει γίνει τόσο δημοφιλές τον τελευταίο χρόνο χάρη στην ευρεία γκάμα οικιακών και επιλογές χωρίς εξοπλισμό , λέει ο Walker. Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα για όλο το σώμα στο σπίτι ή έξω, χωρίς να χρειάζεται βάρη.

- Περπατήστε τις σανίδες (περπατώντας τα χέρια σας σε θέση σανίδας και μετά περπατώντας τα πίσω στα πόδια σας) για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάνω η αρκούδα σέρνεται για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάνε τσιμπήματα ποδηλάτου για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Κάντε γέφυρες γλουτών για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.

- Επαναλάβετε δύο φορές.

Μην Αποθαρρύνεστε

Αν και μπορεί να αισθάνεστε τρομοκρατημένοι από το HIIT με ταχεία φωτιά, μην το αφήσετε να σας αποτρέψει, λέει ο Crouchelli. Πάρτε το με τον σωστό ρυθμό για να αποφύγετε τραυματισμούς από το να το παρακάνετε ή να δοκιμάσετε μια άσκηση για την οποία το σώμα σας δεν είναι έτοιμο, συνιστά. «Διανοητικά, το ταξίδι μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά αν εμπιστευτείς τη διαδικασία, τα αποτελέσματα θα πέσουν μακροπρόθεσμα», λέει.

Αυτές οι προπονήσεις είναι γρήγορες και εξαγριωμένες, οπότε αν αισθάνεστε πόνο ή χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα, ακούστε το σώμα σας. Αλλά να ξέρετε ότι εάν αισθάνεστε δύσκολο, το κάνετε σωστά, λέει ο Walker: Με απλά λόγια, «Γιατί να το εγκαταλείψετε όταν μπορείτε να το ΧΕΙΡΗΣΕΤΕ; Θα είναι δύσκολο, αλλά θα επιβιώσεις ».

Εμπειρογνώμονες:

Άντονι Κρουσέλι , πιστοποιημένος από το NCSF personal trainer στη Νέα Υόρκη

εργάσιμη ημέρα 2016 Σαββατοκύριακο

Ντόνα Γουόκερ , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer με έδρα το Σικάγο

Μελέτες που αναφέρονται:

Alansare, A. (2018). Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έναντι της συνεχούς προπόνησης μέτριας έντασης στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σωματικά ανενεργούς ενήλικες. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Το κλείδωμα του COVID-19 ωθεί τους ανθρώπους να είναι πιο δραστήριοι: μια ανάλυση μεγάλων δεδομένων. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Σύγκριση Διαλειμματικής Προπόνησης Υψηλής Έντασης και Συνεχούς Προπόνησης Μέτριας έως Έντονης για Καρδιομεταβολική Υγεία και Απόλαυση Άσκησης σε Παχύσαρκες Νεαρές Γυναίκες: Μια Τυχαιοποιημένη Ελεγχόμενη Δοκιμή. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/