7 Εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή προπονήσεις για πόνους στη μέση

Ο καναπές σας και η καρέκλα του γραφείου σας μπορεί να είναι άνετα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να συμβάλλουν στους πόνους του σώματος. Είτε έχετε καθίσει πάνω τους για μεγάλες χρονικές περιόδους είτε είστε σκληρά Προπονήσεις HIIT , θα μπορούσατε να είστε όπως η πλειοψηφία του κόσμου και να έχετε...νταν-ντουν-ντουν... πόνος στη μέση. Η λύση? Η υιοθέτηση ενός σχεδίου προπόνησης για τον πόνο στη μέση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να απαλύνετε μέρος αυτής της επίφοβης ακαμψίας της σπονδυλικής στήλης.

Η πλάτη σας μπορεί να πονέσει για πολλούς διαφορετικούς λόγους. Μια κοινή αιτία, ωστόσο, είναι να κάθεστε στο σταθμό WFH όλη μέρα, κάθε μέρα. Οδηγεί σε μια κακή συνταγή για τους μύες σας: Το κύρτωμα επιμηκύνει αφύσικα τους μύες στην πλάτη σας, προκαλώντας τους να μεγαλώσουν μακρύς και αδύναμος , ενώ οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας - όπως οι κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου σας - γίνει κοντός και σφιχτός , εξηγεί η Michelle Parolini, πιστοποιημένη personal trainer και senior master coach στο Row House . Έτσι, η κακή πλάτη σας έχει λίγη υποστήριξη για να διατηρήσει μια άνετη όρθια στάση.

Εδώ μπαίνει η ρουτίνα άσκησής σας. Οι κινήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα, την οικοδόμηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις και την ευελιξία στους μύες θα στηρίξουν τους μύες της πλάτης και θα βοηθήσουν ανακούφιση του πόνου στη μέση , λέει ο Παρολίνι στον Bustle. Ουσιαστικά, το σωστό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα δημιουργήσει τις μυϊκές ομάδες που περιβάλλουν το κάτω μέρος της πλάτης σας για να του δώσει ένα σύστημα υποστήριξης για να κρατιέται στη σωστή του θέση… που σημαίνει ότι δεν υπάρχει άλλος πόνος.

Είστε έτοιμοι να σώσετε αυτή τη σπονδυλική στήλη; Παρακάτω, περιηγηθείτε σε επτά εγκεκριμένα από προπονητές φυσικής κατάστασης ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στη μέση έτσι οι πόνοι σας μπορεί να ανήκουν στο παρελθόν.

1. Ροή κινητικότητας που ανοίγει τους γοφούς

Διασκεδαστικό γεγονός: Οι γοφοί σας είναι το θεμέλιο για το κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Austin Martinez, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής και διευθυντής εκπαίδευσης για StretchLab . Όταν έχετε σφιχτούς, αδύναμους μύες του ισχίου, μπορούν να τραβήξουν τη μέση σας για να προκαλέσουν ερεθισμό. Όπως ένα σπίτι, όταν τα θεμέλια δεν είναι γερά, υπάρχουν πιθανά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν, εξηγεί. Για να ανακουφίσετε τους σφιγμένους γοφούς και να ανοίξετε το δρόμο για λιγότερη ένταση στην πλάτη, δοκιμάστε τη ροή κινητικότητας έξι λεπτών για να ανοίξετε τα πράγματα:

Δυναμική προθέρμανση:

- Ορθοστασία ελεγχόμενες από το ισχίο αρθρικές περιστροφές (ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΑ) (πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά). Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού και μετά ανοίξτε το γόνατό σας στο πλάι. Κρατήστε το γόνατό σας στη θέση του καθώς σηκώνετε το κάτω πόδι σας στην ίδια ευθεία με το γόνατό σας. Χαμηλώστε το γόνατό σας δίπλα στο πόδι που στέκεστε και μετά κινηθείτε στον ίδιο κύκλο αντίστροφα για να επιστρέψετε στην όρθια στάση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

- Κράτα α βάτραχος οκλαδόν για 30 δευτερόλεπτα.

Κινητικότητα:

- Καθιστή εσωτερική περιστροφή ισχίου (10 επαναλήψεις ανά πλευρά). Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το ένα γόνατο προς τα κάτω στο έδαφος, ανάμεσα στα πόδια σας για να τεντώσετε το εξωτερικό ισχίο σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

100% βαμβακερά εσώρουχα

- Πόζα περιστεριού (μείνετε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)

- Κουτί κνήμης : Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε το πόδι σας στον αριστερό εσωτερικό μηρό. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε η αριστερή γάμπα σας να δείχνει πίσω σας. Σκύψτε μπροστά και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα πίσω και κρατήστε αυτή τη θέση για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

2. Μασάζ, Κινητικότητα, & Σταθερότητα

Εάν οι γοφοί σας είναι γεμάτοι ένταση, δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα από ΠΡΟΚΛΗΣΗ ανώτερος εκπαιδευτής Marc Meny για την προώθηση της κινητικότητας και της σταθερότητας σε αυτές τις αρθρώσεις. Εκτελέστε τις κινήσεις μεμονωμένα εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο διάλειμμα ή κάντε τις μαζί για να στοχεύσετε όλες τις πτυχές της υγείας του ισχίου με ένα ιδρώτα — και αποκομίστε το πρόσθετο πλεονέκτημα του λιγότερου πόνου στη μέση.

- Ο αφρός κυλήστε τους γλουτούς σας και το εξωτερικό μέρος των γοφών σας για να κάνετε μασάζ στους σφιγμένους μύες.

- Τμηματική πόζα γάτας-αγελάδας : Ξεκινήστε στα τέσσερα. Προσποιηθείτε ότι έχετε μια ουρά και γείρετε τη λεκάνη σας για να την βάλετε ανάμεσα στα πόδια σας και μετά κολλήστε την έξω.

- Αυτοκίνητα ισχίου (πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά)

- Περιστροφές θώρακα (τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις ανά πλευρά): Ξεκινήστε στα τέσσερα. Φέρε το δεξί σου χέρι πίσω από το κεφάλι σου σαν να κάνεις sit-up και μετά σύρε τους γοφούς σου ελαφρώς προς τα πίσω. Τρίψτε τον δεξιό σας αγκώνα στην αντίθετη πλευρά. Σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το ταβάνι και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε τσάκισμα.

- Μοτίβο αστεριού DNS (οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά). Ξεκινήστε από μια υποστηριζόμενη πλαϊνή σανίδα με τα γόνατά σας λυγισμένα και να αγγίζουν το έδαφος. Σηκώστε το επάνω γόνατό σας για να αιωρηθείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το ισχίο σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να αγγίξετε το έδαφος. Σηκώστε, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Εναλλαγή πλευρών.

3. Πόζες γιόγκα για πόνους στη μέση

Αν και το ένστικτό σας μπορεί να είναι να ξεκουράζεστε όταν είστε πονεμένοι, η δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους δύσκαμπτους μύες που ευθύνονται για τα προβλήματα της σπονδυλικής σας στήλης, λέει ο Alexis Perkins, ιδρυτής και δημιουργικός διευθυντής του Chair One Fitness , μια πλατφόρμα με προγράμματα άσκησης σε καρέκλα για άτομα που έχουν επιπλοκές όρθιες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό ισχύει με τη γιόγκα, η οποία λέει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να ενισχύσετε την πλάτη σας και τους γύρω μύες με κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Επιλέξτε την αγαπημένη σας ροή ή δοκιμάστε τις αγαπημένες της στάσεις για να απαλύνετε τον πόνο στη μέση παρακάτω.

- Κρατήστε πόζα του παιδιού για οκτώ βαθιές αναπνοές.

- Πόζα γάτας-αγελάδας. Εισπνεύστε για γάτα, εκπνεύστε για αγελάδα. Επαναλάβετε όσο θέλετε.

- ύπτια συστροφή

4. Pilates για τον πόνο στη μέση

Το Pilates ενισχύει τον πυρήνα σας και ενισχύει την ευελιξία και τη σταθερότητα των μυών ταυτόχρονα για να υποστηρίξει την καλή στάση του σώματος, λέει ο Perkins. Βρείτε ένα εικονικό μάθημα στο YouTube ή την προτιμώμενη πλατφόρμα γυμναστικής σας ή δοκιμάστε τις προτεινόμενες κινήσεις της παρακάτω για να πάρετε μια αίσθηση για τον τρόπο γυμναστικής. Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη συνεδρία Pilates χωρίς να σηκωθείτε.

- Γέφυρα γλουτών (τρία σετ των οκτώ έως 10 επαναλήψεων)

- Πυελική κλίση : Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε τη λεκάνη σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Επαναλάβετε για τρία σετ των οκτώ έως 10 επαναλήψεων.

- Κρατήστε ένα τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Σηκώστε το ένα πόδι στον αέρα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ή μια πετσέτα, κρατήστε το σηκωμένο πόδι σας ίσιο καθώς το τραβάτε απαλά πιο κοντά στο στήθος σας.

5. Όρθια Δύναμη

Χτίζοντας δύναμη μέσα σας την πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για καλύτερη στάση και, ως αποτέλεσμα, λιγότερο πόνο στην πλάτη , λέει ο Παρολίνι. Δύναμη μέσα από την όρθια προπόνηση ενδυνάμωσης μία φορά για να ξυπνήσει αυτούς τους μύες ή να ολοκληρώσει μερικές πίστες μετά από μια μαραθώνια εργάσιμη ημέρα.

- Οκτώ Καλημέρες

- Squat με σωματικό βάρος με πλάγια εμβέλεια (οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά)

- Εναλλασσόμενη ανάστροφη κίνηση με περιστροφή (οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά)

- Runner’s lunge με επέκταση σπονδυλικής στήλης (οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά). Βρείτε τη θέση του δρομέα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να κρατήσετε τον κορμό σας στη θέση του ενώ απλώνετε και τα δύο χέρια πίσω σας.

- Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές μέχρι το τέλος.

michael giacchino star trek πέρα ​​από τραγούδια

6. Επιρρεπής Δύναμη

Θέλετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, αλλά δεν θέλετε να σηκωθείτε; Κανένα πρόβλημα, λέει ο Παρολίνι. Κάντε καθεμία από τις ασκήσεις στο κύκλωμα ενδυνάμωσης της κοιλιάς προς τα κάτω για μια μίνι προπόνηση ή τρεις φορές για μια συνεδρία πλάτης σε όλο το μήκος.

- Σκύλος πουλί (πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά)

- Πέντε υπεράνθρωποι

- Κρατήστε τη στάση του παιδιού για πέντε βαθιές αναπνοές.

- Κρατήστε μια σανίδα του αντιβραχίου για πέντε βαθιές αναπνοές.

- Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις φορές μέχρι το τέλος.

7. Δύναμη σε ύπτια θέση

Εάν είστε έτοιμοι για περισσότερα μετά την προπόνηση για την κοιλιά της Παρολίνι, απλώς αναποδογυρίστε στην πλάτη σας για να δοκιμάσετε τη συνεδρία ενδυνάμωσης σε ύπτια θέση παρακάτω. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει επίσης κάποιες διατάσεις για την πλάτη σας, που μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τους αδύναμους, δύσκαμπτους μύες σε ισορροπία.

-Πέντε πυελικές κλίσεις στη γέφυρα γλουτών. Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Γείρετε τη λεκάνη σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε τη σε μια γέφυρα γλουτών.

υποκατάστατο στα πόδια κρέμας ξυρίσματος

- Πολύ βουτιές (πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά). Ξεκινήστε από την ανάποδη επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες και στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς σας. Σφραγίστε την πλάτη σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε μια φτέρνα κάθε φορά για να αγγίξετε το έδαφος. Σηκώστε ξανά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

- Στροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση (πέντε επαναλήψεις ανά πλευρά). Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά και τα δύο γόνατα προς την αριστερή πλευρά και, στη συνέχεια, πιέστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

- Κρατήστε ένα τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Μελέτες που αναφέρονται:

de Sousa, C. (2019). Μυϊκή δύναμη κάτω άκρων σε ασθενείς με οσφυαλγία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/

Gordon, R. (2016). Συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας σε μη ειδικούς χρόνιους πόνους στη μέση. Φροντίδα υγείας. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Εμπειρογνώμονες:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής και διευθυντής εκπαίδευσης για StretchLab

Marc Meny, ανώτερος TRNR στο ΠΡΟΚΛΗΣΗ εικονική προσωπική πλατφόρμα εκπαίδευσης

Michelle Parolini, AFAA, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και ανώτερος κύριος προπονητής στο Row House

Alexis Perkins, ιδρυτής και δημιουργικός διευθυντής της Chair One Fitness