12 Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Πυρήνα Αγαπούν οι εκπαιδευτές
Καταλληλότητα
Δεν υπάρχουν τυπικές κρίσεις εδώ.
Shutterstock ΜεCarolyn Steber Δεκ. 17, 2021 Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε την ιδέα να κάνετε ακόμα μια κρίσιμη στιγμή, αυτό είναι εντάξει. Ο Bustle ζήτησε από τους εκπαιδευτές ποιες πιστεύουν ότι είναι οι καλύτερες βασικές ασκήσεις εκεί έξω, και δεν υπάρχει ούτε μία κρίσιμη κατάσταση στο μείγμα. Προσθέστε ένα ή δύο στη ρουτίνα προπόνησής σας και μπορεί να χτυπήσετε μερικούς μυς του πυρήνα που δεν ήξερες ότι είχατε.
Αν και είναι συνηθισμένο να σκέφτεστε τους κοιλιακούς όταν σκέφτεστε τον πυρήνα, ο πυρήνας σας στην πραγματικότητα αποτελείται από πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες που περιτριγυρίζουν ολόκληρο τον κορμό του σώματός σας. Υπάρχουν οι κοιλιακοί, ο ορθός κοιλιακός, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί και οι λοξοί, εξηγεί Σέριλ Ρούσο , πιστοποιημένος personal trainer fitness. Έπειτα, υπάρχουν οι μύες της πλάτης, ο πλατύς ραχιαίος και η σπονδυλική στήλη. Ακόμη και οι καμπτήρες του ισχίου θεωρούνται μέρος του πυρήνα σας.
Όλοι αυτοί οι μύες λειτουργούν μαζί καθώς προχωράτε στην καθημερινή σας ζωή, γι' αυτό είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι είναι δυνατοί, λέει Alayna Curry , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής από την AFAA. Ο πυρήνας χρησιμοποιείται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των περισσότερων προπονήσεων ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακής άσκησης, λέει στο Bustle. Έχοντας έναν δυνατό πυρήνα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και να εκτελέσετε κινήσεις με σωστή φόρμα, ενώ θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα δυναμώσετε την πλάτη σας.
Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέτρητες επαναλήψεις για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας βασικής προπόνησης. Ο Curry συνιστά να κάνετε μόνο πέντε λεπτά βασικών ασκήσεων στο τέλος της συνήθους ρουτίνας σας, με στόχο τέσσερα έως πέντε σετ την εβδομάδα και θα πρέπει να νιώσετε τη διαφορά. Εδώ, οι εκπαιδευτές μοιράζονται τις 12 καλύτερες βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση αυτών των πολύ σημαντικών μυών.
ένας
Σανίδα αντιβραχίου
Gia Calhoun , εκπαιδευτής Pilates και αντιπρόεδρος του Pilates Anytime , δείχνει στο σανίδα αντιβραχίου ως μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις — και μια που τυχαίνει να στοχεύει και το υπόλοιπο σώμα σας. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Κάντε τα πόδια σας πίσω από πίσω σας, ώστε το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα και κρατήστε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα καθώς πιάνετε τους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτιούς σας.
- Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη. Μην βυθίζετε τους γοφούς σας προς τα κάτω ή μην τους σπρώχνετε προς τα πάνω.
- Για τροποποίηση, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
δύο
Cross-Body Mountain Climbers
Άντι Στερν , γυμναστής και αντιπρόεδρος ταλέντων και προγραμματισμού στο Σιγοβροντώ , λέει ότι αυτή η παραλλαγή ορειβάτη φωτίζει τους λοξούς και τους κάτω κοιλιακούς.
- Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα με τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια.
- Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα καθώς οδηγείτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα.
- Επιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
- Συνδέστε την αναπνοή σας με την άσκηση. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το γόνατο προς τα μέσα.
- Διατηρήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό με μια μικρή παύση για να εστιάσετε πραγματικά στη δύναμη του πυρήνα, λέει ο Stern.
- Μπορείτε να προσθέσετε ταχύτητα (χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα) για μια άσκηση που βασίζεται περισσότερο στην καρδιοπάθεια.
- Στοχεύστε στην αναρρίχηση στο βουνό για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
3
Kettlebell Halos
Στη συνέχεια στη λίστα με τα καλύτερα είναι το kettlebell halo. Βανέσα Λιου , πιστοποιημένος γυμναστής, λέει ότι αυτή η κίνηση ενισχύει τους λοξούς, τον ορθό κοιλιακό,καιβελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια, γυρίστε το ανάποδα.
- Εισπνεύστε και στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Εκπνεύστε καθώς κάνετε ελιγμούς με το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας.
- Αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και επαναλάβετε 10 φωτοστέφανα σε κάθε πλευρά, κάνοντας 3 σετ συνολικά.
4
Dead Bugs
Προπονητής Τατιάνα Λάμπα συνιστά τα νεκρά ζωύφια - τα οποία πραγματικά σας κάνουν να μοιάζετε με νεκρό ζωύφιο - να δουλεύουν στο κέντρο του πυρήνα και των λοξών σας, όλα αυτά χωρίς να ασκείτε επιπλέον πίεση στην πλάτη σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για όποιον έχει πόνο στη μέση, λέει στον Bustle.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια να τεντώνουν ψηλά.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω καθώς φτάσετε στο αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
- Φέρτε και τα δύο πίσω στο κέντρο.
- Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι.
- Συνεχίστε την κίνηση για 10 μετρήσεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.
5
Σκύλοι πουλιών
Η Λάμπα λέει ότι αυτή η βασική άσκηση εμπνευσμένη από το Pilates λειτουργεί στους μύες της σπονδυλικής στήλης και του ορθού κοιλιακού.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα σε επιτραπέζια θέση.
- Τεντώστε το δεξί σας χέρι καθώς κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να παραμείνει σταθερός. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη όλη την ώρα.
- Για μια πρόκληση, φέρτε το γόνατό σας για να συναντήσετε τον αντίθετο αγκώνα σας.
- Αλλάξτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
γιατί λέγεται prom
- Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά 3 φορές.
6
Γέφυρες
Ο Russo προτείνει να δοκιμάσετε μια στάση γέφυρας για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατα λυγισμένα.
- Με τα χέρια κάτω στα πλάγια, σπρώξτε τους ώμους στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
7
Single Arm Farmer’s Walk
Το περπάτημα του αγρότη με ένα χέρι είναι μια άσκηση κατά της πλάγιας κάμψης που καλεί τους λοξούς σας, λέει ο Λάμπα.
- Πιάσε ένα μεγάλο βάρος (kettlebell ή αλτήρα) στο ένα χέρι.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν σας τραβάει στο πλάι. (Χωρίς κλίση!) Θα νιώσετε τους λοξούς σας να εμπλέκονται καθώς εργάζεστε για να διατηρήσετε καλή στάση.
- Περπατήστε προς τα εμπρός 10 έως 12 βήματα, μετά στρίψτε και επιστρέψτε.
- Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές, 3 φορές.
8
Χτυπήματα ώμων
λέει η Λάμπα χτυπήματα στους ώμους είναι σπουδαίοι σταθεροποίηση πυρήνα ασκηθείτε γιατί όλοι οι διάφοροι μύες του πυρήνα σας πρέπει να συνεργαστούν για να σας κρατήσουν ψηλά. Είναι δύσκολο, αλλά αξίζει τον κόπο.
- Ξεκινήστε σε ένα ψηλή σανίδα , τα χέρια ίσια, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα πίσω πίσω σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς καθώς φέρνετε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο.
- Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω προς τα κάτω.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό ώμο.
- Για τροποποίηση, απομακρύνετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά.
- Εναλλακτικά χτυπήματα για 30 δευτερόλεπτα, 3 φορές.
9
Pallof Press
Έχετε εύχρηστη ζώνη αντίστασης; Η Λάμπα συνιστά να το αγκυροβολήσετε στο ύψος του στήθους για μια άλλη άσκηση κατά της περιστροφής που χτυπά τους κοιλιακούς και τους λοξούς.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Η Άγκυρα θα είναι στο πλευρό σας.
- Κρατήστε τη ζώνη και στα δύο χέρια. Με τα χέρια τεντωμένα, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε την ταινία στο σώμα σας.
- Κινηθείτε αργά με έλεγχο. Ο στόχος είναι να βεβαιωθείτε ότι το συγκρότημα δεν σας τραβήξει προς την άγκυρα, λέει ο Λάμπα.
- Επιστρέψτε στην αρχή.
- Δοκιμάστε 10 πιέσεις σε κάθε πλευρά, 3 γύρους το καθένα.
10
Crunch για κοίλο σώμα
Για να δουλέψετε το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας, ο Russo συνιστά να δοκιμάσετε τα κρίσιμα με κούφιο σώμα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια ίσια και τα χέρια έξω από πάνω.
- Εισπνεύστε, κουλουριάξτε τους ώμους σας και το κεφάλι σας προς τα επάνω καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια περίπου 2 ίντσες από το έδαφος.
- Κάντε το σώμα κοίλο ή κοίλο καθώς κρατάτε τα χέρια και τα πόδια ψηλά.
- Εκπνεύστε και χαμηλώστε στο πάτωμα.
- Για τροποποίηση, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Στόχος 15 μπούκλες.
συν κάλτσες μεγέθους γόνατος
έντεκα
Ab Tucks
Εκπαιδευτής γιόγκα και πιλάτες Kelley Fertitta-Nemiro λέει ότι η κοιλιακή πλάκα είναι η βασική της άσκηση ενδυνάμωσης. Στοχεύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, τους ορθούς και τους εγκάρσιους μυς της κοιλιάς και τους καμπτήρες του ισχίου, λέει στον Bustle.
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα, με τα πόδια απλωμένα μπροστά σας.
- Με τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος και τους αγκώνες λυγισμένους, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ψηλή και τους ώμους σας χαλαρούς.
- Λυγίστε τα γόνατα και αφαιρέστε τα από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να μην αγγίζουν τα πόδια το έδαφος.
- Φέρτε τα γόνατα στο στήθος και μετά απλώστε τα πόδια χρησιμοποιώντας τον πυρήνα.
- Μην πέφτουν η πλάτη και τα πόδια σας.
- Τραβήξτε τα γόνατα πίσω στο στήθος σας.
- Επαναλάβετε 12 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ.
12
Πλαϊνές σανίδες
Τελευταία αλλά όχι ασήμαντα είναι πλαϊνές σανίδες , που είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πυροδοτήσετε τους λοξούς σας, λέει ο Russo.
- Ξάπλωσε στο πλάι.
- Στήριξε επάνω στον πήχη.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
Για μια πρόκληση, ο Russo συνιστά να μετακινηθείτε από μια πλάγια σανίδα σε μια αντίστροφη σανίδα σε μια πλάγια σανίδα στην άλλη πλευρά, και στη συνέχεια να μετακινηθείτε προς τα πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
Πηγές:
Alayna Curry , πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής από την AFAA
Σέριλ Ρούσο , πιστοποιημένος personal fitness and group fitness trainer
Gia Calhoun , εκπαιδευτής Pilates και αντιπρόεδρος του Pilates Anytime
Άντι Στερν , γυμναστής και αντιπρόεδρος ταλέντων και προγραμματισμού στο Σιγοβροντώ
Βανέσα Λιου , πιστοποιημένος γυμναστής
Τατιάνα Λάμπα , προπονητής
Kelley Fertitta-Nemiro , εκπαιδευτής πιλάτες και γιόγκα
