10 τύποι ασκήσεων σανίδας που θα βελτιώσουν τις προπονήσεις του κοιλιακού σας

Όταν πρόκειται για προπονήσεις κοιλιακών, υπάρχουν εννέα στις 10 πιθανότητες να περιλαμβάνουν κάποιο είδος σανίδας. Η κίνηση είναι βασικό στοιχείο για καλό λόγο: Είναι προκλητικές και σίγουρα φέρνουν το έγκαυμα στον κορμό σας. Επίσης αξιοσημείωτο; Μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση από τους πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σανίδας που υπάρχουν.

Το γεγονός ότι υπάρχουν τόσα πολλά είδη σανίδων εκεί έξω είναι καλό γιατί κάνουν περισσότερα από το να δουλεύουν τον πυρήνα σας. Οι σανίδες δεν στοχεύουν μόνο τους κοιλιακούς σας αλλά απαιτούν σχεδόν όλα κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας να συνεργαστούμε, Μελίσα Κένττερ , ένας προπονητής με Tone & Sculpt , λέει ο Bustle. Όταν γίνονται σωστά, ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη, τους λοξούς, τους ρομβοειδείς, τα lats, τις παγίδες, τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους ώμους και τα χέρια, κάτι που με τη σειρά του μεταφράζεται σε βελτίωση της συνολικής απόδοσης μέσα και έξω από το γυμναστήριο — και την καθημερινή ζωή. Όπως και στο: Οι σανίδες υπολογίζονται ως λειτουργική προπόνηση δύναμης.

Εκτός από την πτυχή της αντοχής, ένα άλλο πλεονέκτημα του να κάνεις σανίδες είναι βελτιωμένη στάση του σώματος χάρη στον τρόπο που ρυθμίζουν ορισμένες από τις βασικές μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για να σας κρατούν όρθιο, εξηγεί ο Kendter. Είναι επίσης ιδανικά αν έχετε άλλες αθλητικές ασχολίες, όπως το τρέξιμο. Ισχυροί μύες του πυρήνα διευκολύνουν τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες , καθώς ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κόπωση, λιγότερη αντοχή και τραυματισμούς, λέει.

Για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις σας, η Kendter συνιστά να κάνετε μια ποικιλία κινήσεων σανίδας όπως ψηλές σανίδες, πλάγιες σανίδες και άλλες παραλλαγές. Η ευελιξία και η προσβασιμότητα του να κάνεις διαφορετικές σανίδες τις καθιστά μία από τις πιο απίστευτες, καλά στρογγυλεμένες κινήσεις, λέει. Διαβάστε παρακάτω για το πώς να κάνετε διαφορετικούς τύπους σανίδων για ένα σταθερό ιδρώτα.

1. High Plank

TravelCouples/Moment/Getty Images

Πρώτα είναι η κλασική ψηλή σανίδα, η οποία δουλεύει ολόκληρο το σώμα σας, από τους γλουτούς και τον πυρήνα μέχρι τα χέρια και τους ώμους σας.

Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε με τα τέσσερα στην επιτραπέζια θέση με το πρόσωπό σας να δείχνει προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους αγκώνες και τους ώμους σας, λέει ο Kendter. Θα θέλετε να είστε σε κατάλληλη φόρμα για να έχετε το μέγιστο όφελος και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

adam lambert αμερικανική παράσταση ειδώλου

Από εκεί, σηκώστε τα γόνατά σας αργά μέχρι να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Kendter. Ο στόχος είναι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Κρατήστε τον πυρήνα και την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα, έτσι ώστε η μέση σας να μην υποκύψει.

2. Σανίδα αντιβραχίου

FatCamera/E+/Getty Images

Εάν μια ψηλή σανίδα είναι πολύ δύσκολη ή θέλετε να προσαρμόσετε και να δοκιμάσετε μια τροποποίηση, προτιμήστε τη σανίδα του αντιβραχίου.

Για να μπείτε σε αυτό, ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι. Από εκεί, ο Kendter λέει να ακουμπάτε το σώμα σας στους λυγισμένους πήχεις σας με τα πόδια έξω ευθεία πίσω σας, τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα μέσα. Κρατήστε τους πήχεις σας στο έδαφος ενώ το υπόλοιπο σώμα σας σηκώνει - οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Όλα πρέπει να παραμείνουν σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε την πλάτη και τον πυρήνα σας ίσια με τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική στήλη.

3. Σανίδα Γόνατου

Shutterstock

Η σανίδα γονάτων είναι ένας τρόπος για να τροποποιήσετε την ψηλή σανίδα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για αρχάριους. Ακολουθήστε τις οδηγίες για την ψηλή σανίδα αλλά κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Όπως πάντα, θυμηθείτε να τραβάτε τα πλευρά σας και να κρατάτε τα πάντα ευθυγραμμισμένα. Η χρήση της σωστής φόρμας είναιπάνταπιο σημαντικό από το πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα. Όπως λέει ο Kendter, θέλεις να μάθεις τα βασικά και να γίνεις δυνατός πριν προχωρήσεις.

4. Πλαϊνή σανίδα

Hiraman/E+/Getty Images

Μόλις συνηθίσετε τις τυπικές σανίδες, δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα, μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τις πλευρές του πυρήνα σας. Αυτός ο τύπος σανίδας είναι μονόπλευρος και εξαιρετικός για τη μέση και την πλάτη γενικά, λέει ο Kendter. Ενισχύει τους λοξούς και τους εν τω βάθει σταθεροποιητικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τους γοφούς και τους ώμους.

Για αυτά, θα ξεκινήσετε από την πλευρά σας. Στηρίξτε τον κάτω αγκώνα σας με το χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Στη συνέχεια, στοίβαξε τα πόδια σου και φέρε τα μαζί ώστε οι φτέρνες σου να ακουμπήσουν. Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα πιέζοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Εάν νιώθετε ισορροπία, δοκιμάστε να σηκώσετε το πάνω χέρι σας προς το ταβάνι. Διαφορετικά, μπορείτε να το ακουμπήσετε στον επάνω γοφό σας. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Για τροποποίηση, κρατήστε το κάτω γόνατό σας στο έδαφος για επιπλέον στήριξη.

5. Αντίστροφη σανίδα

vitapix/E+/Getty Images

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα πράγματα με μια αντίστροφη σανίδα. Σύμφωνα με Ντανιέλ Γκρέυ , πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του Προπονηθείτε σαν Γυμναστής , αυτά μπορούν να βοηθήσουν βελτιώστε την ισορροπία σας αφού θα κρατιέστε τον εαυτό σας με αφύσικο τρόπο. Σημειώνει ότι βελτιώνουν επίσης τη δύναμη των γλουτών, την κάμψη και την κινητικότητα των ώμων και τον έλεγχο του πυρήνα. Θα δουλέψετε επίσης τους οπίσθιους δελτοειδή σας, τους ορθούς κοιλιακούς μύες και τους τρικέφαλους, καθιστώντας το επίσης μια άσκηση χαμηλών τόνων χεριών.

Για να κάνετε αντίστροφη σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στους γοφούς σας ενώ κάθεστε. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας τα πλευρά μέσα και τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθώς τεντώνετε τα πόδια σας ίσια.

6. Σανίδα μονής βραχίονας

Westend61/Westend61/Getty Images

Για μια πρόσθετη πρόκληση, ο Gray προτείνει σανίδες με ένα χέρι. Θα παραμείνετε στην τυπική θέση του αντιβραχίου ή της ψηλής σανίδας, αλλά αυτή τη φορά θα σηκώσετε το ένα χέρι οριζόντια για να απλώσετε μπροστά σας. Τα οφέλη αυτών περιλαμβάνουν βελτιωμένη ισορροπία, καθώς και όλα τα προαναφερθέντα προνόμια προπόνησης ενδυνάμωσης.

7. Ανυψώσεις ποδιών σανίδας

zoranm / E + / Getty Images

Αυτός ο τύπος σανίδας είναι παρόμοιος με την παραλλαγή με ένα χέρι, αλλά χρησιμοποιεί τα πόδια σας για να δοκιμάσει την ισορροπία σας. Σύμφωνα με τον Γκρέι, η ανύψωση ποδιών με σανίδα ενισχύει επίσης την ισορροπία σας και ενισχύει τους κοιλιακούς, τους πήχεις, τους πρόσθιους δελτοειδή, τους λοξούς, τα άκρα, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους τρικέφαλους.

Ξεκινήστε πιέζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα καθώς στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας, τραβάτε την ουρά σας και τραβάτε τα πλευρά μέσα. Από εκεί, σηκώστε το ένα πόδι οριζόντια από το πάτωμα και εναλλάξ. Επαγγελματική συμβουλή: Κρατήστε το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα κάτω για να μην καταπονήσετε το λαιμό σας.

8. Ορειβάτες

DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images

Απριλίου ανόητοι φάρσες για μπαμπάδες

Για να δυναμώσετε την καρδιά σας σε μια σανίδα, δοκιμάστε ορειβάτες - γνωστό και ως μια παραλλαγή της βασικής άσκησης που βασίζεται στην καρδιοπάθεια.

Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα. Τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος σας και εναλλάξτε γρήγορα με το άλλο γόνατο. Η Kendter συνιστά να κρατάτε τους γοφούς σας χαμηλά καθώς τρέχετε τα γόνατά σας μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

9. Πάνω-Κάτω Σανίδα

Getty Images/ urbazon

Κουνήστε τον κορμό και τους μύες των χεριών σας με αυτήν την άσκηση, μια κίνηση που συνιστά ο Γκρέι να προσθέσει στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Είναι ουσιαστικά ένας συνδυασμός του αντιβραχίου και της ψηλής σανίδας και περιλαμβάνει γρήγορη εναλλαγή μεταξύ των δύο.

Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα. Χαμηλώστε στον έναν από τους πήχεις σας και μετά στον άλλο, διατηρώντας παράλληλα τη μορφή σανίδας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα από τα χέρια σας στο χαλάκι και ισιώστε το χέρι σας, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο σας χέρι, φέρνοντάς σας ξανά σε μια ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε και αλλάξτε τον βραχίονα που ξεκινά τη μετάβαση με κάθε επανάληψη.

10. Σανίδα Hip Dips

Getty Images/ AzmanL

Οι λοξοί σας θα εκτιμήσουν επίσης το ντιπ ισχίου σανίδα, μια άσκηση που λατρεύει ο Γκρέι να προσθέτει στο μείγμα. Αυτά δίνουν έξτρα αγάπη στους πλάγιους μύες του πυρήνα σας, ενώ φέρνουν επίσης τα προνόμια ενδυνάμωσης που παίρνετε από τις παραδοσιακές σανίδες του αντιβραχίου.

Ξεκινήστε με μια σανίδα του αντιβραχίου. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς κάθε πλευρά. Με κάθε βύθιση, οι γοφοί σας θα φτάνουν προς το πάτωμα καθώς κρατάτε το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα κάτω.

Μελέτες που αναφέρονται:

Blasiman, A. (2018). Επίδραση των ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα (συμπεριλαμβανομένης της σανίδας και της πλαϊνής σανίδας) στο ποσοστό τραυματισμών σε άνδρες ενήλικες ποδοσφαιριστές: Μια συστηματική ανασκόπηση]. Sportverletz Sportschaden. Μαρ 2018, 32(1):35-46. Γερμανός. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 Μαρτίου. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). ΠΙΛΟΤΙΚΗ ΜΕΛΕΤΗ ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΠΥΡΗΝΑ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ: ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΧΕΣΗ;. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Πηγές:

Μελίσα Κένττερ , προπονητής με Tone & Sculpt

Danielle Gray, CPT , πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής της Προπονηθείτε σαν Γυμναστής