3 λάθη που πρέπει να αποφύγετε όταν κάνετε μια άσκηση σανίδα
Ενώ η άσκηση είναι αρκετά απλή, η εκμάθηση του πώς να κάνει μια σανίδα σε τέλεια φόρμα θα δείξει πόσο λεπτή είναι η βασική κίνηση ab. Σίγουρα, απλά κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά στα χέρια και τα πόδια σας, αλλά υπάρχουν αρκετά λάθη που είναι εύκολο να κάνετε - όλα τα οποία καθιστούν άκυρη όλη αυτή την προσπάθεια ανακίνησης.
Το να κάνεις σανίδα είναι, τελικά, αρκετά κουραστικό. Αλλά είναι σκληρό για έναν λόγο: Παρά τη φήμη του ότι είναι καυστήρας κοιλιακών, είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα. Όταν εκτελείται με την κατάλληλη μορφή, α σανίδα λειτουργεί μια ποικιλία μυϊκών ομάδων , συμπεριλαμβανομένων του στήθους, της πλάτης, των κοιλιακών, των ώμων, των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών, λέει ο γυμναστής Kim D'Agnese . Πρέπει να δεσμεύσετε όλους αυτούς τους μύες ταυτόχρονα για να ισορροπήσετε, να κρατήσετε το σωματικό σας βάρος από το πάτωμα και να διατηρήσετε το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση.
Είναι αρκετά παραλλαγές σανίδων για να διαλέξετε, από την τυπική ψηλή σανίδα μέχρι τη σανίδα του αντιβραχίου και την λοξή ενδυνάμωση πλαϊνή σανίδα . Αν και η καθεμία είναι τεχνικά μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, ο D'Agnese λέει ότι διαφορετικοί τύποι σανίδων δίνουν περισσότερη στοχευμένη αγάπη σε διαφορετικές περιοχές. Μια πλαϊνή σανίδα δουλεύει τους λοξούς και τους λοξούς, μια σανίδα του αντιβραχίου δουλεύει τους δελτοειδή και τους κοιλιακούς, και μια σανίδα με ολόκληρο το χέρι αφορά περισσότερο το στήθος και τους κοιλιακούς, εξηγεί.
Για να πετύχετε την έκδοση OG της κίνησης, συνεχίστε να διαβάζετε για λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να κάνετε μια ψηλή σανίδα μαζί με τα κοινά λάθη της φόρμας που πρέπει να αποφύγετε.
Πώς να κάνετε μια σανίδα
Εδώ, η D'Agnese μοιράζεται πώς να κάνετε ψηλή σανίδα χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα:
- Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα σε τετράποδο θέση.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, διευρύνετε τα δάχτυλά σας και σπρώξτε στο έδαφος καθώς σηκώνεστε. (Σκεφτείτε τη θέση ώθησης .) Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα.
- Βγάλτε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
18+ βαθμολογημένες τηλεοπτικές σειρές netflix
- Περπατήστε τα πόδια σας μαζί για να δεσμεύσετε το εσωτερικό των μηρών σας.
- Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους κοιλιακούς ανυψωμένους μέχρι τη σπονδυλική στήλη.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη.
- Σύρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τους αντίχειρές σας.
Προσπαθήστε να κρατάτε τη σανίδα για διαστήματα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο όσο πιο δυνατοί γίνετε, λέει ο D'Agnese.
Τροποποιήσεις & Παραλλαγές σανίδων
Shutterstock
Για να κάνετε τη σανίδα σας λίγο πιο εύκολη, χαμηλώστε σε μια σανίδα στο αντιβράχιο. Φέρτε τους πήχεις σας κάτω στο χαλάκι και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, Αμάντα Τζένι , ο ιδρυτικός εκπαιδευτής του fitness studio επίδεση , λέει ο Bustle. Ανοίξτε τους πήχεις σας μακριά ο ένας από τον άλλο, ώστε να είναι σαν γραμμές τρένου ή το νούμερο 11, και τοποθετήστε τις παλάμες σας ίσια πάνω στο χαλάκι. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 15 δευτερόλεπτα. Μόλις αυτό δεν είναι πλέον πρόκληση, αρχίστε να αυξάνετε τον χρόνο σας, προτείνει.
γυναίκα άρχοντας των δαχτυλιδιών ονόματα
Μια σανίδα του αντιβραχίου είναι μια εξαιρετική τροποποίηση εάν τείνετε να παρατηρήσετε ενοχλητική ένταση στο λαιμό ή/και στο κάτω μέρος της πλάτης σας όταν κάνετε ψηλές σανίδες. Για να αισθάνεστε ακόμα πιο στηριγμένοι και σταθεροποιημένοι, πέστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να έρθετε στα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας και να χτίσετε τη δύναμή σας από εκεί, λέει η Τζένη.
Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν γερό πάγκο καθώς κάνετε μια σανίδα. Κάντε τα πόδια σας πίσω και μπείτε στη θέση με το πάνω μέρος του σώματός σας ανυψωμένο, λέει η Τζένη. Συνεχίστε να εστιάζετε στη διατήρηση αυτής της ίσιας φόρμας και, στη συνέχεια, προχωρήστε στις άλλες παραλλαγές σανίδων μόλις είστε έτοιμοι.
Για να πάτε την άσκησή σας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα πόδι όταν βρίσκεστε σε ψηλή σανίδα. Τοποθετήστε το πόδι σας λίγα εκατοστά από το έδαφος και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να απλώσετε το χέρι σας μπροστά σας και να εκτείνετε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, προσθέστε μια ζώνη αντίστασης τοποθετώντας την γύρω από τους αστραγάλους ή/και τα χέρια σας (ανάλογα με το πού θέλετε να νιώσετε το κάψιμο).
Σχηματίστε λάθη προς αποφυγή
Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση, μην εστιάζετε στο πόσο μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα - αντίθετα, δώστε προσοχή στο να διατηρείτε το σώμα σας ίσιο και σε σωστή ευθυγράμμιση, ώστε να μπορείτε να χτυπάτε αποτελεσματικά όλους τους σωστούς μύες. Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο, λέει η Τζένη. Μόλις νιώσετε ότι χάνετε τη φόρμα σας, κάντε ένα διάλειμμα, αποτινάξτε την και μετά προσπαθήστε να επιστρέψετε ξανά με τη σωστή φόρμα.
Τα κοινά λάθη περιλαμβάνουν το να κλειδώνετε τους αγκώνες σας, να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν στη μέση καθώς κουράζεστε και να σηκώνετε τον πισινό σας προς τα πάνω ως τρόπος για να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη. Είναι πολύ πιο ωφέλιμο να κάνετε τέλεια μια τροποποιημένη σανίδα παρά να κάνετε μια πιο δύσκολη σανίδα με κακή φόρμα. Ενώ οποιαδήποτε παραλλαγή της άσκησης θα σας κάνει πιο δυνατό, η σωστή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για να ταράζετε πραγματικά τον πυρήνα σας.
Μελέτες που αναφέρονται:
από κόκκινο σε ξανθό
Park DJ, Park SY. Ποια άσκηση κορμού ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες; Συγκριτική μελέτη ασκήσεων σανίδας και ισομετρικής διμερούς ανύψωσης ποδιών. J Πίσω Μυοσκελετική Αποκατάσταση. 2019; 32 (5): 797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Εμπειρογνώμονες:
Kim D'Agnese , προπονητής
Αμάντα Τζένι , προπονητής
