Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα για να δυναμώσετε τους λοξούς σας

Έχετε ακούσει για πλαϊνές σανίδες. Έχετε ακούσει για κρίσιμες στιγμές. Τώρα τι θα λέγατε να συνδυάσετε τα δύο για μια τραγανή σανίδα στο πλάι; Αυτή η σύνθετη άσκηση δεν είναι η πιο εύκολη στην αρχή, αλλά σίγουρα αξίζει τον κόπο.

Προσθέτοντας την υβριδική κίνηση στη ρουτίνα προπόνησής σας, θα είστε σε θέση να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να εμπλουτίσετε τα πράγματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον personal trainer Τζούλια Μπάκλεϊ λέει ότι της αρέσει η δυναμική παραλλαγές σανίδων σαν αυτό. Ενώ το κράτημα μιας τυπικής σανίδας δυναμώνει τον πυρήνα σας, η τραγανή πλάγια σανίδα ξεπερνά τα πάντα. Το στοιχείο crunch δουλεύει κυρίως τους λοξούς στο πλάι της μέσης, αλλά όλοι οι βαθύτεροι μύες του πυρήνα σας πυροδοτούνται για να σας κρατήσουν στη θέση, μαζί με τους γλουτούς σας, εξηγεί ο Buckley. Θα νιώσετε ένα ωραίο κάψιμο και γύρω από τους ώμους, καθώς λειτουργούν για να υποστηρίξουν το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας.

Επειδή κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά καθώς όχι μόνο ισορροπείτε σε μια πλάγια σανίδα, αλλά τσακίζετε με το χέρι και το πόδι σας, η κίνηση είναι επίσης εξαιρετική για τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα σας. Και η σταθερότητα του πυρήνα είναι βασικό στοιχείο της λειτουργικής προπόνησης δύναμης που σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς .

Μια επαγγελματική συμβουλή που πρέπει να σημειωθεί: Δεδομένου ότι είναι μια δύσκολη άσκηση που χρησιμοποιεί πολλά μέρη του σώματός σας, η καλύτερη στιγμή για να κάνετε μια τραγανή σανίδα είναι στο τέλος της προπόνησής σας. Δεν θέλετε οι μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, που επιτρέπουν τη σωστή στάση του σώματος, να είναι πολύ κουρασμένοι όταν τους χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, λέει ο Buckley. Εάν δεν έχετε ξανακάνει τραγανές πλάγιες σανίδες, προχωρήστε αργά και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες των ειδικών - και να έχετε κατά νου ότι μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να τελειοποιήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ειδικά αυτή που απαιτεί δύναμη και ισορροπία σε όλο το σώμα.

Πώς να κάνετε μια τραγανή πλαϊνή σανίδα

Εδώ, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής Alayna Curry, AFAA εξηγεί πώς να κάνετε σωστά μια τραγανή σανίδα στο πλάι:

- Ξεκινήστε με σανίδα με τους πήχεις στο έδαφος και τα πόδια έξω ευθεία πίσω σας.

Edward Snowden και Lindsay

- Περιστρέψτε το σώμα σας σε μια πλαϊνή σανίδα, έτσι ώστε μόνο ο ένας πήχης να είναι στο έδαφος.

- Τοποθετήστε τα πόδια σας, το ένα πάνω στο άλλο, πιέζοντας το κάτω πόδι στο πάτωμα.

- Αγγίξτε το πάνω χέρι σας πάνω από το κεφάλι.

- Φέρτε τον επάνω αγκώνα σας προς τα κάτω καθώς σηκώνετε το επάνω γόνατό σας για να τον συναντήσετε. Αυτό θα τσακίσει την πλευρά σας.

- Γυρίστε το πόδι σας ίσια. Φτάστε το πάνω χέρι σας πίσω από πάνω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

- Κάντε τρεις γύρους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

Παραλλαγές Crunch Side Plank

Westend61/Westend61/Getty Images

που δημιούργησε την πρόκληση μανεκέν

Για λίγη περισσότερη ένταση, ο Curry συνιστά να ξεκινήσετε με α ψηλή θέση σανίδας πριν γυρίσετε σε μια ψηλή πλαϊνή σανίδα και ισορροπήσετε από το ένα χέρι. Κάντε πλαϊνά crunches από αυτή τη θέση. Για μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, προτείνει να κρατάτε έναν αλτήρα στο επάνω χέρι σας.

Εάν θέλετε να μειώσετε την ένταση ή χρειάζεστε μια τροποποίηση, κρατήστε το κάτω γόνατό σας φυτεμένο στο έδαφος με το πόδι σας πίσω πίσω σας για ισορροπία. Εάν είναι πάρα πολύ, μπορείτε επίσης να αφήσετε έξω την κίνηση του άνω βραχίονα και απλώς να εστιάσετε στο στοιχείο ανύψωσης του γόνατου, λέει ο Buckley. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στη μέση σας και σταθεροποιήστε τον εαυτό σας στο πλάι του κάτω γονάτου σας, στη συνέχεια τσακίστε σηκώνοντας το πάνω πόδι σας.

Σχηματίστε λάθη προς αποφυγή

Ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφύγετε; Περιστρέφοντας το σώμα σας. Αν κουλουριαστείτε προς τα μέσα ή γέρνετε πολύ πίσω, τότε δεν θα στοχεύσετε τους λοξούς όταν κάνετε την άσκηση. Για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση, ο Curry λέει να φανταστείτε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο φύλλα γυαλιού, έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει επίπεδο σε ένα επίπεδο.

Ένα άλλο λάθος είναι να γέρνετε στη μέση, κάτι που θα μπορούσε να βλάψει την πλάτη σας. Αντί να χαλαρώνετε, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε ψηλά το κορυφαίο ισχίο, λέει ο Buckley. Θυμηθείτε: Η σωστή φόρμα θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα και αυτό το ικανοποιητικό έγκαυμα.

Μελέτες που αναφέρονται:

χρωματισμένο δέρμα κάτω από τα μάτια

Bliven, K. (2013). Εκπαίδευση βασικής σταθερότητας για την πρόληψη τραυματισμών. Αθλητική Υγεία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Πηγές:

Τζούλια Μπάκλεϊ , προσωπικό γυμναστή

Alayna Curry, AFAA , πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης