Οι 7 καλύτερες προπονήσεις HIIT 30 λεπτών, σύμφωνα με τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης
Έχετε ποτέ την αίσθηση ότι οι τρέχουσες προπονήσεις σας πέφτουν στο οροπέδιο μετά από ένα χρόνο που τις κάνετε σε επανάληψη; Εάν θέλετε να το αλλάξετε και να αποσπάσετε όλα τα οφέλη μιας μεγαλύτερης διάρκειας ιδρώτα σε λιγότερο χρόνο, μην ψάχνετε άλλο: Αυτά τα δυναμικά Προπονήσεις HIIT διάρκειας 30 λεπτών θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά και τους μύες σας να καίγονται αστραπιαία.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα στυλ άσκησης που εναλλάσσει εκρήξεις συνολικής δραστηριότητας με ξεκούραση, όπως 30 δευτερόλεπτα σπριντ ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα περπάτημα. Και είναι ευέλικτο, λέει Ρέιτσελ Γουόρεν , ιδρυτικός εκπαιδευτής στο στούντιο χορού FORWARD__Space . Απλώς επιλέξτε την αγαπημένη σας δραστηριότητα, όπως ο χορός ή η προπόνηση ενδυνάμωσης, και κάντε το σε στυλ διαλείμματος για να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας χωρίς να χρειάζεται να υιοθετήσετε ένα εντελώς νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Προστέθηκε μπόνους; Είναι βολικό, λέει αν αυτο προπονητής Kelsey Sheahan — μπορείτε να κάνετε HIIT οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό.
Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση μπορεί να κάνει το σώμα και το μυαλό σας να αισθάνονται καλά. Και δείχνει η έρευνα ότι η εφαρμογή του χρονισμού HIIT στην αγαπημένη σας δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη σε λιγότερο χρόνο. Άσκηση σε έντονες εκρήξεις ανεβάζει γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό , που μπορεί να οικοδομήσει την αντοχή και τη δύναμή σας πιο αποτελεσματικά από μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης . Η τακτική άσκηση όπως το HIIT μπορεί επίσης να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία μειώνοντας το στρες και βοηθώντας τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα.
Ακούγεται πολύ καλό για να το προσπεράσετε; HIIT στο έδαφος με τις επτά αγαπημένες 30λεπτες προπονήσεις HIIT των προπονητών παρακάτω.
1. No-Equipment HIIT
Χωρίς αλτήρες, κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να σκοτώσετε αυτές τις απλές συνεδρίες HIIT χωρίς εξοπλισμό , λέει Κόρι Φλόρες , προς το Σιγοβροντώ προπονητής πυγμαχίας Equinox+ . Αλλά μην ξεγελιέστε - αν και αυτές οι προπονήσεις είναι εύκολο να ακολουθηθούν, δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αρχίσουν να καίγονται οι μύες σας. Κάντε κάθε άσκηση σε μία από τις παρακάτω λίστες για 45 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για 15. Επαναλάβετε κάθε λίστα πέντε ή έξι φορές για μια πλήρη προπόνηση μισής ώρας ή αλλάξτε μεταξύ των δύο για συνολικά πέντε ή έξι γύρους, αν μπορείτε «Αποφασίστε ποια ομάδα ασκήσεων θα δοκιμάσετε.
Προπόνηση #1:
- Χαμηλά σκουλήκια
- Άλματα κατάληψης
- Αρκούδα σανίδες γονάτων
- Βατραχάρες
- Πηδήξτε προς τα εμπρός και μετά περπατήστε πίσω στην αρχική σας θέση
- Heismans
Προπόνηση #2:
- Σκέιτερ
χτενίσματα με καρφίτσες
- Πλευρικοί λυκίσκοι
- Πλευρικοί λυκίσκοι να απλώνονται
- Πορεία σανίδας
- Pushup με απελευθέρωση με το χέρι
- Κράτημα ώθησης
2. Ολικό-Σώμα HIIT
Διοχετεύστε το εσωτερικό σας Britney με το Sheahan's HIIT me baby για μια ακόμη προπόνηση, την οποία μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς εξοπλισμό όπως βάρη ή ζώνες αντίστασης. Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Επαναλάβετε ολόκληρη τη λίστα τρεις φορές. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση και να δροσιστείτε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη συνεδρία HIIT, προσθέτει.
- 2 χαμηλά πλάγια σκαλοπάτια (2 βήματα προς τα δεξιά σε θέση οκλαδόν, μετά 2 βήματα προς τα αριστερά)
- Εναλλασσόμενα squat step-out
- Οκλαδόν με εναλλασσόμενο λοξό στρίψιμο
- Στενό προς φαρδύ λυκίσκο (κρατήστε μια θέση squat ενώ πηδάτε τα πόδια σας προς τα έξω και μέσα)
- Εναλλασσόμενο καμπυλωτό άλμα με οκλαδόν
- Διασκορπίσματα
- Εναλλασσόμενες πλαϊνές σανίδες με pushup
- Βόλτες με σανίδα συν δύο σανίδες γρύλους
- Αγγίζει το αντιβράχιο σανίδας (κρατήστε μια σανίδα εναλλάξ φτάνοντας το χέρι σας στην επάνω γωνία του χαλιού ή του χώρου σας)
- Ψαλιδωτοί διακόπτες
3. Tabata Fusion
Εάν θέλετε να αυξήσετε τα διαστήματα σας, δοκιμάστε το Tabata, συνιστά Hyfit επικεφαλής προπονητής Έλι Πόπλινγκερ . Ο παραδοσιακός χρονισμός Tabata είναι 20 δευτερόλεπτα ενεργός, 10 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας για συνολικά τέσσερα λεπτά. Ανακατέψτε και συνδυάστε επτά από τις παρακάτω ασκήσεις καρδιαγγειακής και λειτουργικής ενδυνάμωσης και, στη συνέχεια, κάντε έναν γύρο Tabata τεσσάρων λεπτών για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση.
Ασκήσεις καρδιο:
- Τρέξιμο στη θέση του
- Ψηλά γόνατα
- Ορειβάτες
Ασκήσεις ενδυνάμωσης:
- Καταλήψεις
- Lunges
- Πρέσα στήθους
- Μπούκλες δικεφάλου
- Επεκτάσεις τρικεφάλου
- Προωστήρες
4. HIIT άνω σώματος
Ημέρα του μπράτσου; του Μπάρι εκπαιδευτής Garret Caillouet σε έχει καλύψει. Πιάσε ένα σετ μεσαίων βαρών και κάνε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 1 λεπτό. Ο δικέφαλος σας θα σας ευχαριστήσει.
Ζέσταμα:
- Σπρώξιμο από inchworm έως tricep
- Πίεση στήθους προς τα κάτω σκύλο
- Σανίδα αρκούδας με χτυπήματα στους ώμους
Μπλοκ 1:
- Μίζα τρικέφαλου
- Επέκταση τρικεφάλου
- Βύθιση τρικεφάλου
- Σούπα στήθους σταυρωτού σώματος
- Πρέσα στήθους
- Πίεση στήθους
- 30 δευτερόλεπτα burpees, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
- Επαναλάβετε δύο φορές.
Μπλοκ 2:
- Φαρδιές μπούκλες δικέφαλου με κράτημα 15 δευτερολέπτων
κορυφαίο τραγούδι το καλοκαίρι του 2015
- Τυπικές μπούκλες δικέφαλου με κράτημα 15 δευτερολέπτων
- Πίσω πετάει
- Εναλλασσόμενες σειρές αποστατών και pushups
- Όρθια σειρά με κράτημα 15 δευτερολέπτων
- Επαναλάβετε δύο φορές.
5. HIIT κάτω σώματος
Εάν τα χέρια σας πονάνε από την προηγούμενη συνεδρία, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε το HIIT σας, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σωματικού βάρους με εστίαση στα πόδια από την Caillouet. Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 1 λεπτό για να νιώσετε το κάτω μέρος του σώματος να καίγεται.
Ζέσταμα:
- Air squat για καλημέρα διάταση
- Οκλαδόν και inchworm σε pushup
- Το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο με ένα pushup
Μπλοκ 1:
- Tempo squat σε squat άλματα
- Tempo squat σε squat κράτημα
- Εναλλασσόμενες ανάστροφες πτώσεις
- Εναλλασσόμενες αντίστροφες στροφές με παλμό
- Jump lunges
- Γέφυρες γλουτών
Μπλοκ 2:
- Σανίδα αντιβραχίου με βυθίσεις ισχίου
- κούφιο κράτημα 15 δευτερολέπτων, 15 δευτερόλεπτα κρίσιμες στιγμές, κούφιο κράτημα 15 δευτερολέπτων με λακτίσματα φτερώματος. Επαναλάβετε για δύο λεπτά.
Μπλοκ 3 και 4:
- Λουντζάρετε με γέρνοντας προς τα εμπρός στο κάτω μέρος
- Split squat με κράτημα 30 δευτερολέπτων και παλμό
- Μονοπόδι deadlift
- Κόκκινη βόλτα με κράτημα 30 δευτερολέπτων και παλμό
- Πύραυλοι
- Επαναλάβετε το μπλοκ 2 για ενεργή ανάκτηση.
- Κάντε ολόκληρο αυτό το μπλοκ μία φορά στην αριστερή πλευρά και μετά μία φορά στη δεξιά πλευρά.
6. Δόμηση HIIT
Εάν έχετε κάποιο βασικό εξοπλισμό γυμναστικής στη διάθεσή σας, τότε αυτά τα κυκλώματα από προσωπικό γυμναστή και Σιγοβροντώ εκπαιδευτής Δώσε τον Σαντιάγο θα το αξιοποιήσει σωστά. Πιάσε ένα σετ μεσαίων και μεγάλων βαρών και, στη συνέχεια, κάνε ποδήλατο στις ασκήσεις σε κάθε μπλοκ για τον καθορισμένο χρόνο για να κάνεις μια προπόνηση για όλο το σώμα. Κάντε 15 άρσεις ποδιών ανάμεσα σε κάθε μπλοκ ως ενεργό ανάκτηση.
Προθέρμανση (4 λεπτά):
- 30 δευτερόλεπτα μπροστινού βολάν με περιστροφή (ανά πλευρά)
- 30 δευτερόλεπτα γονατιστικές μπριζόλες (ανά πλευρά)
Μπλοκ κάτω μέρους του σώματος (10 λεπτά):
- 10 άρσεις θανάτου
- 10 squat καθαρισμοί
- 10 κούνιες με αλτήρες ή kettlebell
Μπλοκ άνω μέρους του σώματος (8 λεπτά):
- 30 δευτερόλεπτα πιέσεις ώμων (ανά πλευρά και μετά και τα δύο ταυτόχρονα)
- 30 δευτερόλεπτα λυγισμένες σειρές (ανά πλευρά και μετά και τα δύο ταυτόχρονα)
Μπλοκ κάτω μέρος του σώματος (6 λεπτά):
- 30 δευτερόλεπτα αντίστροφης βόλτας με βάρος στον ώμο (ανά πλευρά)
- 1 λεπτό σούμο squat με βάρη
Τελειωτής (2 λεπτά):
- Devil’s press (μπούρπι σε αρασέ με διπλό χέρι)
7. Χορέψτε HIIT
Φορέστε τα χορευτικά σας παπούτσια για αυτό το μάθημα κίνησης HIIT ολόκληρου σώματος από τον Warren. Αφιερώστε πέντε λεπτά κάνοντας ποδήλατο στις ασκήσεις σε καθένα από τα παρακάτω μπλοκ για να κάνετε το σώμα σας να κινείται και να αυλακώνει.
Προθέρμανση χορού:
- 8 εναλλασσόμενοι βραχίονες
- 8 ρολά ώμου
- 8 jumping jacks
Βάρη μπλοκ 1:
- 16 μονές μπούκλες δικέφαλου, εναλλασσόμενες πλευρές. Στη συνέχεια, κάντε 2 μπούκλες ανά πλευρά, μετά 4 και μετά επιστρέψτε στις μονές.
Βάρη μπλοκ 2:
- 8 πλατύποδα squats
- 8 βασικές καταλήψεις
- 8 πρέσες ώμων
Χορευτικό διάλειμμα:
- 8 jump squats
- 8 μετρήσεις ποδοσφαίρου
- 8 άλματα σκι με ένα πόδι (ανά πλευρά)
- Εναλλάξτε κάθε άσκηση με κάποιο ελεύθερο χορό
Βάρη μπλοκ 3:
- 8 μίζες τρικέφαλου
- 8 μπροστινοί ανυψωτήρες βραχιόνων
- 8 παλμούς ίσιου χεριού των βαρών σας πίσω από τον κορμό σας
Χορευτικό διάλειμμα:
- 8 μετρήσεις ποδοσφαίρου
- 8 μετρήσεις εναλλασσόμενων στόχων βραχίονα
- 8 jump squats
- Εναλλάξτε κάθε άσκηση με κάποιο ελεύθερο χορό
Μελέτες που αναφέρονται:
Alansare, A. (2018). Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έναντι της συνεχούς προπόνησης μέτριας έντασης στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σωματικά ανενεργούς ενήλικες. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Σύγκριση υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και μέτριας έως έντονης συνεχούς προπόνησης για καρδιομεταβολική υγεία και απόλαυση άσκησης σε παχύσαρκες νεαρές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Εμπειρογνώμονες:
Garret Caillouet , με έδρα τη Νέα Υόρκη του Μπάρι εκπαιδευτής
λέξεις και ιδέες μπορούν να αλλάξουν τον κόσμο
Κόρι Φλόρες , προς το Σιγοβροντώ προπονητής πυγμαχίας Equinox+
Έλι Πόπλινγκερ , επικεφαλής προπονητής σε εταιρεία smart fitness Hyfit
Δώσε τον Σαντιάγο , πιστοποιημένο personal trainer και Σιγοβροντώ εκπαιδευτής
Kelsey Sheahan , εκπαιδευτής στο αν αυτο
Ρέιτσελ Γουόρεν , FORWARD__Space ιδρυτικός εκπαιδευτής και διευθυντής εκπαίδευσης και ανάπτυξης εκπαιδευτών
