Οι 5 καλύτερες προπονήσεις HIIT 15 λεπτών, σύμφωνα με τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης

Η διατήρηση μιας ρουτίνας γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι δύσκολη μεταξύ των ατελείωτων κλήσεων Zoom, της κούρασης ρουτίνας ή απλώς το να μην έχεις διάθεση να αφιερώσεις μια ώρα από την ημέρα σου σε ένα κέφι. Επομένως, εάν θέλετε να αλλάξετε την άσκησή σας ή να επιθυμείτε μια σκληρή προπόνηση σε λιγότερο χρόνο, απλώς χτυπήστε α Προπόνηση HIIT 15 λεπτών για να κερδίσετε τα μέγιστα χρήματα για τη φυσική σας κατάσταση.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει εκρήξεις έντονης δραστηριότητας που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης — σκεφτείτε 20 δευτερόλεπτα τζακ άλματα που ακολουθούνται από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αν και αυτό το προκλητικό στυλ προπόνησης μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, ο καθένας μπορεί να το δοκιμάσει, λέει ο personal trainer Κέρτις Κρίστοφερσον , ιδρυτής της πλατφόρμας εικονικής προσωπικής εκπαίδευσης ΠΡΟΚΛΗΣΗ . Είναι επίσης προσαρμόσιμο - συνιστά να διαλέγετε οτιδήποτε σας αρέσει, από πυγμαχία έως τρέξιμο έως ασκήσεις σωματικού βάρους και να εφαρμόζετε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Τότε, voila: Έχετε μια εξατομικευμένη προπόνηση HIIT. Δεν χρειάζεσαι πάντα εξοπλισμό, δεν χρειάζεσαι πολύ χώρο και δεν χρειάζεται να είσαι σε γυμναστική για να έχεις μια δυνατή προπόνηση HIIT, λέει στον Bustle.

Όποια και αν είναι η δραστηριότητά σας, η εφίδρωση στυλ HIIT συνοδεύεται από πολλά οφέλη. Οι γρήγορες εκρήξεις της άσκησης μέγιστης προσπάθειας ανεβάστε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό , λέει Bethany Flora , πιστοποιημένος εκπαιδευτής και master coach στο Row House . Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας και να ενισχύσει τους μυς λιγότερο χρόνο από μια προπόνηση χαμηλότερης έντασης , αυτή λέει. Και αν αισθάνεστε ότι δεν είστε περιορισμένοι στο σπίτι, η κίνηση του σώματός σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για να καταπολεμήσετε το άγχος, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να σκεφτείτε καθαρά, προσθέτει ο Christopherson.

Είτε αναζητάτε την τέλεια προπόνηση για να στριμώξετε ανάμεσα στις συναντήσεις είτε θέλετε να δοκιμάσετε το HIIT για πρώτη φορά , αυτές οι 5 προπονήσεις HIIT διάρκειας 15 λεπτών είναι τα σύντομα και γλυκά κυκλώματα που αναζητούσατε. (Μην ξεγελιέστε όμως: σίγουρα δεν είναι μια βόλτα στο πάρκο.)

1. Σωματικό βάρος HIIT

Χωρίς εξοπλισμό ? Κανένα πρόβλημα: Το κύκλωμα HIIT της Flora με βάρος σώματος θα κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει και τους μύες σας να καίγονται χωρίς να φαίνεται ούτε ένας αλτήρας. Για κάθε ζευγάρι παρακάτω, εκτελέστε 40 δευτερόλεπτα από την πρώτη άσκηση, 20 δευτερόλεπτα από τη δεύτερη άσκηση και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρη τη λίστα τρεις φορές για μια δολοφονική προπόνηση 15 λεπτών. Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση και έχετε μερικά επιπλέον λεπτά στα χέρια σας, η Flora συνιστά να κάνετε πέντε γύρους για μια συνεδρία 25 λεπτών.

- Εναλλασσόμενες βόλτες σε καταλήψεις

- Εναλλασσόμενα V-ups σε κοίλο κράτημα

- Σανίδα πάνω-κάτω σε push-up με απελευθέρωση με το χέρι

μπορεί τα ταμπόν να προκαλέσουν κράμπες

- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

- Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

2. Full-Body Tabata

Θέλετε να αυξήσετε την ένταση του σωματικού σας βάρους HIIT; Προσπαθήστε Tabata , όπου εργάζεστε περισσότερο με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης. Παραδοσιακά, αυτή η μορφή HIIT περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα δουλειά ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση , αν και ο Christopherson λέει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την αναλογία εργασίας προς ανάπαυση με βάση το τι είναι καλύτερο για εσάς. Επαναλάβετε τις παρακάτω ασκήσεις τρεις φορές με 45 δευτερόλεπτα ανοιχτό και 15 δευτερόλεπτα μακριά για να προκαλέσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

- Κάμψεις

- Jump lunges

- Burpees

- Σανίδα

- Επεκτάσεις πλάτης

- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

- Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

3. Προπόνηση Single Dumbbell Workout

Εάν η άρση βαρών είναι περισσότερο το στυλ σας, η προπόνηση με έναν αλτήρα της Flora είναι ο τέλειος τρόπος για να εισάγετε εξοπλισμό στη συνεδρία HIIT σας χωρίς να περιπλέκετε υπερβολικά τα πράγματα. Συνιστά να κάνετε 30 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση παρακάτω ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Επαναλάβετε το τρεις φορές για μια πλήρη εφίδρωση 15 λεπτών. Και αν δεν έχετε αλτήρες, πιάστε ένα μπουκάλι νερό ή κονσέρβα ως υποκατάστατο για βάρη.

- Squat με ανύψωση γονάτων χιαστί (εναλλασσόμενες πλευρές)

- Αντίστροφη βόλτα με περιστροφή (μόνο στη δεξιά πλευρά)

- Deadlifts

- Περίπατοι

- Κάμψεις

- Διασωστικοί ορειβάτες

- Περίπατοι

- Deadlifts

- Αντίστροφη βόλτα με περιστροφή (μόνο στην αριστερή πλευρά)

- Squat με ανύψωση γονάτων χιαστί (εναλλασσόμενες πλευρές)

- Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

- Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

4. The Grand Finale Workout

Εάν οι προπονήσεις σας στο σπίτι αρχίζουν να γίνονται μπαγιάτικες, αυτή η δυναμική ακολουθία από Barry's Bootcamp εκπαιδευτής Mercedes Owens είναι το φάρμακο. Σας μεταφέρει σε μια σειρά από διαστήματα άσκησης με βάρος σώματος, καθώς και έναν εκρηκτικό τελικό γύρο που θα σας αφήσει σε μια ιδρωμένη λακκούβα. Εάν θέλετε να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη (αν και κανείς δεν μπορεί να σας κατηγορήσει αν δεν το κάνετε), ο Όουενς συνιστά να ανταλλάξετε μερικές πλειομετρικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.

- Κάνε 1 λεπτό squats. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

- Κάνε 1 λεπτό push-ups. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

- Κάντε 1 λεπτό squat walkouts μέχρι push-ups. Προσθέστε μια επανάληψη στο squat και το push-up κάθε φορά που ολοκληρώνετε την άσκηση, ξεκινώντας με ένα squat και push-up στον πρώτο γύρο, μετά δύο squat και push-ups στον δεύτερο γύρο κ.ο.κ.

- Κάντε 30 δευτερόλεπτα ορειβάτες. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

- Κάντε 1 λεπτό κρίσιμες στιγμές μέσα και έξω και, στη συνέχεια, 30 δευτερόλεπτα για να κρατήσετε ένα νεκρό σφάλμα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

- Κάντε 1 λεπτό γέφυρες γλουτών. Κρατήστε και δώστε παλμό για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.

- Κάνε 1 λεπτό ανάποδο μπούρπι.

Τελειωτής: Ο στόχος εδώ είναι να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε λιγότερο από 5 λεπτά.

- 10 squat με το δεξί πόδι (ή ανάποδα, αν προτιμάτε), 10 push-ups, 10 squat με το αριστερό πόδι

- 8 squat με δεξιό πόδι, 8 push-ups, 8 squat με αριστερό πόδι

- 6 squat με δεξιό πόδι, 6 push-ups, 6 squat με αριστερό πόδι

- 4 squat με δεξιό πόδι, 4 push-ups, 4 squat με αριστερό πόδι

- 2 squat με δεξιό πόδι, 2 push-ups, 2 squat με αριστερό πόδι

- 10 μπούρπι

5. Προπόνηση DIY HIIT

Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει όλες τις παραπάνω ρουτίνες και ψάχνετε για κάτι νέο, ο Christopherson έχει τη συνταγή για μια προπόνηση HIIT που θα φτιάξετε μόνοι σας. Η βασική φόρμουλα; Επιλέξτε πέντε ασκήσεις για να κάνετε ποδήλατο τρεις φορές με αναλογία 45 δευτερολέπτων ενεργοποίησης/15 δευτερολέπτων απενεργοποίησης εργασίας προς ανάπαυση. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας για την ημέρα των ποδιών εστιάζοντας περισσότερο σε ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος (όπως squats και lunges) ή ασκήσεις καρδιο, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε αντοχή . Για μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση για όλο το σώμα, ο Christopherson συνιστά να κάνετε μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος (όπως βυθίσεις τρικέφαλου), μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος (όπως squats), μια δραστηριότητα καρδιαγγειακής άσκησης (όπως jumping jacks), μια βασική άσκηση που επιτρέπει την ο καρδιακός ρυθμός να κατέβει (σαν πλάγιες σανίδες), και μετά μια άσκηση για την πλάτη (σαν αντίστροφη μύγα).

Μελέτες που αναφέρονται:

Alansare, A. (2018). Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έναντι της συνεχούς προπόνησης μέτριας έντασης στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού σε σωματικά ανενεργούς ενήλικες. International Journal of Environmental Research and Public Health, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Kong, Z. (2016). Σύγκριση υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και μέτριας έως έντονης συνεχούς προπόνησης για καρδιομεταβολική υγεία και απόλαυση άσκησης σε παχύσαρκες νεαρές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Tabata, I. (2019). Προπόνηση Tabata: μία από τις πιο ενεργειακά αποτελεσματικές μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Journal of Physiological Sciences, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

Εμπειρογνώμονες:

Κέρτις Κρίστοφερσον , personal trainer, ιδρυτής εικονικής πλατφόρμας προσωπικής εκπαίδευσης ΠΡΟΚΛΗΣΗ , και Διευθύνων Σύμβουλος της Καινοτόμο Fitness στο Βανκούβερ, B.C.

Bethany Flora , πιστοποιημένος εκπαιδευτής και master coach στο Row House στην πόλη της Νέας Υόρκης

Mercedes Owens , εκπαιδευτής στο Barry's Bootcamp στο Σικάγο