Είναι αρκετά 15 λεπτά Cardio; Να τι λένε οι ειδικοί

Ακόμα κι αν δεν χορταίνετε το ποδήλατό σας, μπορεί να είναι δύσκολο να αφιερώνετε τακτικά 45 λεπτά έως μία ώρα για να λαμβάνετε τη δόση σας άσκησης για την άντληση της καρδιάς. Και αυτός είναι ο λόγος που αμέτρητες εφαρμογές γυμναστικής (όπως Διμοιρία και Freeletics ) προσφέρουν μίνι προπονήσεις που κάνουν τη δουλειά σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αρκούν όμως 15 λεπτά καρδιο για να καρπωθούν πραγματικά τα οφέλη;

Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Γενικά, θα απολαύσεις οφέλη τόσο για το παιχνίδι της φυσικής σου κατάστασης όσο και για τη γενική υγεία σου κάνοντας μια συνεδρία 15 λεπτών για την άντληση της καρδιάς. Ένα γρήγορα αυξανόμενο σώμα λογοτεχνίας καταδεικνύει σημαντικά οφέλη για την υγεία με μικρής διάρκειας προπονήσεις υψηλής έντασης εκτελούνται σε σταθερή βάση, λέει Ο Δρ Robert Parisien, M.D. , ορθοπεδικός χειρουργός αθλητικής ιατρικής με το όρος Σινά. Αυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένη καρδιαγγειακή αντοχή, VO2 μέγ — τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης — καύση θερμίδων, ψυχική υγεία με μειωμένα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ενίσχυση της γνωστικής απόδοσης.

Θα αποκομίσετε επίσης τα τυπικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς από μια προπόνηση καρδιο. Το πιο άμεσο όφελος που αποκομίζετε από 15 λεπτά καρδιο είναι ότι θα δυναμώσει την καρδιά σας, λέει ο Cat Kom, ιδρυτής του Studio SWEAT onDemand . Η ενίσχυση της καρδιάς σας βοηθά μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών , βελτιώνει την κυκλοφορία και βελτιώνει τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων σας που είναι εξαιρετικό για την υγεία και το ανοσοποιητικό σας σύστημα .

Τούτου λεχθέντος, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ο τύπος της καρδιο άσκησης που κάνετε για 15 λεπτά επηρεάζει το τι βγάζετε από τη συνεδρία ιδρώτα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μίνι προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις.

The Lowdown On Doing 15 Minute Of Cardio Vs. Μια μεγαλύτερη συνεδρία

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης, ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να προσέξεις σε μια συντομότερη προπόνηση με βάση την καρδιοπάθεια είναι η ένταση. Μια συνεδρία καρδιο 15 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με μια 30 ή 60 λεπτών, εάν πιέζετε τον εαυτό σας όλη την ώρα ή κάνετε διαλειμματική προπόνηση καθ' όλη τη διάρκεια, λέει ο Sydney Miller, ιδρυτής της πλατφόρμας γυμναστικής ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ . Όταν κάνετε σκληρή προπόνηση, ανεξάρτητα από τη διάρκεια, ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά – κάτι που είναι βασικό για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να στραφείτε σε πιο έντονες προπονήσεις όταν δεν έχετε χρόνο, όπως το HIIT . Η εκπαίδευση HIIT μπορεί βελτιώστε την αερόβια ικανότητα της καρδιάς σας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς εκπαιδεύετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να ανέβει ψηλά και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αποκατάσταση, λέει ο Miller. Σε σύγκριση με τον άλλο τύπο καρδιο, LISS (σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης), το HIIT σάς προσφέρει περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας. Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν προπονήσεις Tabata , πυγμαχία , σχοινάκι άλματος , τρέξιμο (βαρύ στο σπριντ) και spinning .

Ενώ το HIIT θα εκτελούνταν συνήθως όσο το δυνατόν πιο γρήγορα για ένα συντομευμένο χρονικό πλαίσιο, το LISS είναι συνήθως πιο αργό και μεγαλύτερο, εξηγεί Vincent Angeli , διευθυντής γυμναστικής στο Γυμναστήριο UFC στο Torrance της Καλιφόρνια. Σκεφτείτε τα διαστήματα στα οποία πηγαίνετε ολοσχερώς με burpees, άλματα squat, jumping jacks και άλλες πλειομετρικές κινήσεις που τροφοδοτούν την καρδιά ως παράδειγμα HIIT: Εάν κάνετε LISS, αυτό θα ήταν κάτι σαν ένα μακρύ τζόκινγκ ή συνεδρία ποδηλασίας όπου ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται στο ίδιο επίπεδο όλη την ώρα. Πιθανότατα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάνοντας την προπόνηση HIIT και εκπαιδεύστε τη δύναμη και τον συντονισμό του σώματός σας κατά κάποιον τρόπο η συνεδρία χαμηλής έντασης δεν θα ταίριαζε, λέει η Angeli. Οι μακροχρόνιες προπονήσεις σταθερής κατάστασης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν περισσότερο στη βάση αντοχής σας, λέει η Denise Chakoian, ειδικός στο fitness και ιδρύτρια του Core Cycle Fitness Lagree .

Όλα εξαρτώνται πραγματικά από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Ένα πράγμα να σημειώσω; Το ιδιαίτερο πλεονέκτημα του να κάνετε μια πιο έντονη και πιο σύντομη προπόνηση είναι ότι μπορεί να αποδώσετε καλύτερα από ό,τι θα κάνατε σε μια πιο μακρινή προπόνηση. Θεωρώ ότι σε μια μακρύτερη συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης, είναι πιο δύσκολο να διατηρήσεις την ίδια καρδιακή συχνότητα όπως σε μια πιο σύντομη προπόνηση, επομένως μερικές φορές η πιο σύντομη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική, λέει ο Miller. Όταν διατηρείτε σταθερό καρδιακό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης, συνήθως εστιάζετε σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο ενισχύει την αντοχή και την αερόβια ικανότητα .

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Οι ασκήσεις καρδιο μικρής διάρκειας έχουν μεγαλύτερη επίδραση όταν εκτελούνται σε σταθερή βάση, λέει η Parisien, η οποία προτείνει να τις κάνετε περίπου τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Συνολικά, οι επαγγελματίες λένε ότι η λήψη οποιασδήποτε ποσότητας καρδιο θα κάνει καλό στο σώμα σας. Πιστεύω ακράδαντα ότι δεν υπάρχει «καλύτερη» προπόνηση – έχει να κάνει με το τι ανυπομονείς και τι απολαμβάνεις, γιατί αυτό θα σου δώσει κίνητρο να συνεχίσεις, λέει ο Miller. Εάν έχετε 15 λεπτά, θα αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο για να κινήσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό – με αποτέλεσμα να τονωθεί η διάθεση και η υγεία. Όπως λέει η Angeli, για κάθε ενεργό λεπτό, καίτε θερμίδες, βελτιώνετε τη σωματική λειτουργία και βελτιώνετε την υγεία σας.

Μελέτες που αναφέρονται:

χειμωνιάτικες καλσόν για γυναίκες

Campbell, J. (2018). Καταρρίπτοντας τον μύθο της ανοσοκαταστολής που προκαλείται από την άσκηση: Επαναπροσδιορίζοντας τον αντίκτυπο της άσκησης στην ανοσολογική υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Σύνορα στην Ανοσολογία. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/

Foster, C. (2015). Οι επιπτώσεις της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης έναντι της προπόνησης σταθερής κατάστασης στην αερόβια και αναερόβια ικανότητα. Journal of Sports Science & Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Ito, S. (2019). Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για οφέλη για την υγεία και φροντίδα των καρδιακών παθήσεων - Το κλειδί για ένα αποτελεσματικό πρωτόκολλο άσκησης. World Journal of Cardiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

Pinckard, K. (2019). Επιδράσεις της άσκησης για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Όρια στην Καρδιαγγειακή Ιατρική. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

συνέχεια του 5ου κύματος

Schmidt. W.D. (2001). Επιδράσεις της μακράς και σύντομης άσκησης στη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/

Εμπειρογνώμονες:

Ο Δρ Robert Parisien, M.D. , ορθοπεδικός χειρουργός αθλητικής ιατρικής με το όρος Σινά

Cat Kom, ιδρυτής του Studio SWEAT onDemand

Sydney Miller, ιδρυτής της πλατφόρμας γυμναστικής ΔΟΥΛΕΙΕΣ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ

Vincent Angeli , διευθυντής γυμναστικής στο UFC Gym στο Torrance της Καλιφόρνια

Denise Chakoian, fitness expert και ιδρύτρια του Core Cycle Fitness Lagree