8 τρόποι για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο, σύμφωνα με τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης

Ίσως ξεκινήσατε μια ρουτίνα τρεξίματος που ξεκίνησε κατά τη διάρκεια της πανδημίας ή σκέφτεστε την προπόνηση ως έναν τρόπο για να απολαύσετε τον πιο ζεστό καιρό. Όποιες κι αν είναι οι τρέχουσες φιλοδοξίες σας για τζόκινγκ, το να ανακαλύψετε πώς να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο μπορεί να κάνει τις συνεδρίες ιδρώτα σας πολύ πιο ωφέλιμες.

Οι δρομείς τείνουν να έχουν πάντα κάποιο στόχο στο μυαλό τους — ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας τους. Από το να γίνεστε πιο γρήγοροι μέχρι τη βελτίωση της αντοχής, είναι πάντα χρήσιμο να μαθαίνετε κόλπα που κάνουν το δέσιμο των αθλητικών σας παπουτσιών στις 5 π.μ. κάτι που σας ενθουσιάζει.

Για πληροφορίες, ο Bustle μίλησε με εκπαιδευτές και προπονητές για τις συμβουλές τους πώς να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο — εδώ είναι οκτώ hacks που θα βελτιστοποιήσουν τα μίλια σας.

1. Εστιάστε στην αναπνοή σας

Το θεμελιώδες στοιχείο της καλής πορείας; Η ανάσα σου. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ναδενκρατήστε την αναπνοή σας, λέει Steve Stonehouse , προπονητής στίβου των ΗΠΑ και διευθυντής εκπαίδευσης για ΔΡΑΣΚΕΛΙΑ λειτουργούν στούντιο. Η ανάσα σου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των πάντων. Συνιστά να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα. Τις ημέρες που έχετε άδεια, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε ρινική αναπνοή μόνο, λέει. Ξεκινήστε με λίγα μόνο λεπτά και προχωρήστε από εκεί. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να παραμείνετε χαλαροί .

Είναι επίσης ωφέλιμο να αναπνέετε όσο πιο αργά γίνεται. Σύμφωνα με Τζέισον Γκρίλο , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer στο Blink Fitness Hicksville, οι δρομείς θα πρέπει να επικεντρωθούν στο να μην λαχανιάζουν ξεκινώντας αργά. Φροντίστε να μην είστε πολύ γρήγοροι όταν εισπνέετε, καθώς μεγαλύτερες εισπνοές θα επιτρέψουν περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σου, λέει στον Bustle.

Ακριβώς όπως μαθαίνεις με τον διαλογισμό, σου Η αναπνοή συνδέεται με τη συναισθηματική σας κατάσταση του μυαλού ενώ τρέχεις, λέει Κάρι Τόλεφσον , ένας προπονητής πρεσβευτής στο Rock 'n' Roll Running Series . Φροντίστε λοιπόν να ελέγχετε τα συναισθήματά σας όσο και με τους πνεύμονές σας. Όταν η αναπνοή μου δυσκολεύεται, προσπαθώ να την επιβραδύνω λίγο και να χαλαρώσω το πρόσωπό μου, τους ώμους και τα χέρια μου, λέει. Το κλειδί είναι να παραμείνετε ήρεμοι - ακόμα και όταν σπριντ κάνετε.

2. Διορθώστε τη Φόρμα σας

σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ είναι εξαιρετικά σημαντικό ενώ τρέχετε, λέει ο Tollefson. Σταθείτε ψηλά και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, συμβουλεύει. Με αυτόν τον τρόπο, θα κρατάτε το κέντρο βάρους σας πάνω από τα πόδια σας.

Για να διατηρήσετε αυτή τη στάση, ο Stonehouse λέει να αποφύγετε να προσγειώνετε τα πόδια σας πολύ μακριά μπροστά από το σώμα σας. Θα ρίξε την ισορροπία σου , μειώστε την αποτελεσματικότητά σας , και σας προετοιμάζει για τις δυνατότητες τραυματισμοί στα πόδια και στα γόνατα — Γι' αυτό, προσπαθήστε να κάνετε τα βήματα σας γρήγορα και να προσγειωθείτε κάτω από εσάς αντί να βγείτε μπροστά σας.

Το Stonehouse προτείνει επίσης να προσγειωθείτε με ένα απαλά λυγισμένο γόνατο αντί να προσγειωθείτε σε ίσιο πόδι (που θα καταπονήσει τα γόνατά σας). Κάντε επαφή με το έδαφος με το πρώτα η μπάλα του ποδιού σας , παρά τη φτέρνα σας, που θα σας το επιτρέψει επιταχύνετε το βήμα σας (και κρατήστε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας σε καλύτερη φόρμα).

3. Σηκώστε μερικά βάρη

Δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε το δωμάτιο βάρους κάθε μέρα, ειδικά αν δεν το απολαμβάνετε. Αλλά ενσωματώνοντας την άρση βαρών τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο δυνατό και να μεταφραστεί σε εσάς γίνει καλύτερος δρομέας .

κατσαρώνοντας ραβδί με συνημμένα

Εάν τα βάρη δεν είναι το θέμα σας, μπορείτε να εστιάσετε κυρίως στην προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρος σώματος. Δύο σπουδαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς είναι τα squats και τα lunges, καθώς και τα δύο λειτουργούν στο να κάνουν τα πόδια πιο δυνατά και εκρηκτικά, λέει ο Stonehouse. Βεβαιωθείτε ότι ενισχύετε επίσης τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας - το δικό σας όλο το σώμα συμμετέχει στα τρεξίματά σας . Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ενσωμάτωση σανίδων, push-ups και ορειβατών στο βουνό στη ρουτίνα προπόνησής σας.

4. Τέντωμα

Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη για να είσαι καλύτερος δρομέας και έχει τεράστια διαφορά όταν κάνεις τέντωμα πριν και μετά την προπόνησή σου. Αποθηκεύστε το στατικό τέντωμα [κρατώντας πόζες για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο] για μετά το τρέξιμό σας, λέει ο Stonehouse. Εκ των προτέρων, η ενεργητική και δυναμική ευελιξία είναι η καλύτερη. ο τελευταία μορφή περιλαμβάνει σύντομα κράτημα και περισσότερη κίνηση που προετοιμάζει το σώμα σας να εκτελέσει. Συνιστά διατάσεις όπως το γονατιστός καμπτήρας ισχίου , καθιστή τέντωμα οπίσθιου μηριαίου , όρθιο τετραπλό τέντωμα , και τέντωμα όρθιας γάμπας για αγάπη στο κάτω μέρος του σώματος. Διατρέχοντας (λογοπαίγνιο προορισμένο) αυτά μπορούν βελτιώστε την ανάρρωσή σας , βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμού και κάντε μίλια να τρέχουν λιγότερο άκαμπτο και πιο ευχάριστο.

Δεν είναι μόνο να περάσεις από μια φόρμουλα, όμως. Βεβαιωθείτε ότι δίνετε προσοχή στις ιδιαιτερότητες του τι χρειάζονται οι μύες σας κάθε μέρα. Κάντε έναν γρήγορο έλεγχο σώματος και αν κάτι σας ενοχλεί, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο σε αυτή την περιοχή και τους γύρω μύες, συμβουλεύει ο Tollefson.

5. Κάντε ένα σχέδιο

Μερικές φορές το απλό δέσιμο μπορεί να είναι τρομακτικό. Η συμβουλή του Tollefson: Αν απλώς πλαισιώσουμε το μυαλό μας ώστε να το πάμε αργά στην αρχή και να χτίσουμε, θα γίνει συνήθεια και ρουτίνα. Σκεφτείτε να δημιουργήσετε στόχους που μπορούν να χωρέσουν άνετα στη ζωή σας, όπως να τρέχετε για 10 λεπτά κάθε Σαββατοκύριακο και να κάνετε ένα τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μόλις αυτό γίνει συνήθεια, αυξήστε σταδιακά τη δέσμευσή σας, τόσο όσον αφορά τη συχνότητα όσο και τα χιλιόμετρα ή το χρόνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπείτε σε μια καλή ταλάντευση χωρίς να καείτε από την αρχή.

Όταν χτίζετε αντοχή, προτείνω πάντα να ξεκινήσετε την προπόνηση για χρόνο και όχι για απόσταση, λέει ο Stonehouse. Στα αρχικά στάδια, είναι απλώς να συνηθίσετε το σώμα σας στη δουλειά. Επίσης, θα πρότεινα να προγραμματίζετε ένα «μακρό τρέξιμο» κάθε εβδομάδα που αποτελεί περίπου το ένα τρίτο των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας — όχι περισσότερο. Να θυμάστε ότι το πολύ είναι σχετικό, επομένως ακόμα και όταν το μακρινό τρέξιμο του κολλητού σας διαρκεί δύο ώρες, είναι περισσότερο από εντάξει αν το δικό σας διαρκεί 15 λεπτά.

Από την άλλη πλευρά, εάν προσπαθείτε να γίνετε πιο γρήγοροι, σχεδιάστε να ενσωματώσετε κάποια εργασία ταχύτητας στη ρουτίνα σας. Οι λόφοι, τα σπριντ, τα διαλείμματα και τα τρεξίματα με ρυθμό είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αναποδογυρίσετε τα πόδια σας και να δημιουργήσετε το σύστημά σας για να σας βοηθήσει με την ταχύτητά σας, λέει ο Tollefson.

6. Δημιουργήστε σταδιακά

Δεν θα γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο αναγκάζοντας τον εαυτό σας να τρέξει ξαφνικά 5K όταν μόλις αρχίζετε να κατακτάτε ένα μίλι. Ένας τρόπος με τον οποίο θα μπορούσατε να χτίσετε την αντοχή σας θα ήταν να μετρήσετε πόσο χρόνο μπορείτε να τρέξετε και να προσθέσετε μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά, συμβουλεύει ο Grillo. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή σας θα αρχίσει να αυξάνεται.

Εάν μερικά δευτερόλεπτα τη φορά είναι πολύ σταδιακά για εσάς, απλώς θυμηθείτε να μην το κάνετε πολύ γρήγορα. Όταν προπονείστε, ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε είναι ο Κανόνας 10%. , επομένως μην προσθέτετε περισσότερο από ένα μίλι στο long run σας κάθε εβδομάδα, λέει ο Tollefson.

βιβλίο βραβείων pulitzer 2015

7. Κάντε διαλείμματα

Είναι επίσης βασικό να ξεκουράζετε το σώμα σας. Οι ρεπό και οι διακοπές είναι εξαιρετικά σημαντικές, λέει ο Tollefson στο Bustle, οπότε βεβαιωθείτε ότι δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση. Ακόμα κι αν το σώμα σας είναι έτοιμο, θα βελτιώσει το παιχνίδι τρεξίματός σας αν δώσετε στο μυαλό σας κάποια προγραμματισμένα διαλείμματα. Το τρέξιμο είναι ψυχικά απαιτητικό , οπότε προγραμματίστε λίγη χαλάρωση τρεξίματα ανάκτησης , ημέρες γιόγκα ή μακρινούς περιπάτους στην αγαπημένη σας καφετέρια ακριβώς όπως σχεδιάζετε το επόμενο λόφο σπριντ συνεδρία.

Μέρος των διαλειμμάτων είναι να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το σώμα σας καλά ξεκούραστο, επίσης. Μην ξεχνάτε να παραμένετε τροφοδοτημένοι, λέει ο Γκρίλο. Μείνετε ενυδατωμένοι και επικεντρωθείτε σε σωστά ισορροπημένες και θρεπτικές τροφές.

8. Στόχος να διασκεδάσετε

Μπορείτε να κάνετε όλες τις προσαρμογές της φόρμας στον κόσμο, αλλά το καθημερινό σας τρέξιμο θα είναι δύσκολο αν απλώς δεν απολαμβάνετε τη ρουτίνα σας. Για να κάνετε τα μίλια σας πιο ευχάριστα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να πατήσετε στην πίστα με το BFF σας. Αν έχω κάποιον να με περιμένει ή να ενδιαφέρεται για τη διαδικασία μου, με βοηθάει να είμαι συγκεντρωμένος, λέει ο Tollefson.

Εάν μπορείτε, ίσως αγοράσετε στον εαυτό σας κάποιο νέο εξοπλισμό τρεξίματος, εάν αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα συναισθηματικά για εσάς. Ή, εξερευνήστε μερικά νέα μονοπάτια για να διατηρήσετε επαφή με τη φύση ενώ είστε έξω για το τζόκινγκ σας. Ό,τι κι αν κάνετε, κάντε το διασκεδαστικό — γιατί το να περνάτε καλά είναι βέβαιο ότι θα βελτιώσει το παιχνίδι σας.

Μελέτες που αναφέρονται:

Bilo, G. (2012). Επιδράσεις της αργής βαθιάς αναπνοής σε μεγάλο υψόμετρο στον κορεσμό οξυγόνου, την πνευμονική και συστημική αιμοδυναμική. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Εμπειρογνώμονες:

Τζέισον Γκρίλο , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer στο Blink Fitness Hicksville

Steve Stonehouse , προπονητής στίβου ΗΠΑ, διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE Franchise

Κάρι Τόλεφσον , προπονητής πρεσβευτής στο Rock ‘n’ Roll Running Series