13 στάσεις γιόγκα που θα βελτιώσουν την ισορροπία σας

Το να έχεις καλή ισορροπία δεν παίζει ρόλο μόνο όταν κάνεις πόζα δέντρου στη γιόγκα. Αξιοποιείτε φυσικά τις δεξιότητές σας ισορροπίας στις καθημερινές κινήσεις — σκεφτείτε να περπατάτε ή να πηδάτε πάνω σε λακκούβες χωρίς να πέσετε. Για να βελτιώσετε αυτές τις δεξιότητες, ωστόσο, μπορείτε να εξασκηθείτε στη γιόγκα για ισορροπία, η οποία μπορεί να βοηθήσει τη συνολική σας κινητικότητα.

Είτε είστε πάνω είτε έξω από το ταπί, το σώμα σας παλεύει ενάντια στη βαρύτητα. Φυσικά, η ισορροπία μας λειτουργεί απλώς ενάντια στη βαρυτική έλξη της γης, λέει Λίζα Κόλπα , ένας εκπαιδευτής γιόγκα με ψηφιακή πλατφόρμα YogaToday . Χρησιμοποιούμε τη δύναμή μας για να σηκωθούμε. Έτσι έχετε εγγενώς εξισορροπητικές δεξιότητες... αλλά αρχίζουν να μειωθεί γύρω στα 40 , εξηγεί εκείνη. Και γι' αυτό είναι ωφέλιμο να τα βελτιώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

καφέ marcus allen nicole

Σύμφωνα με την Colpa, η βελτίωση της ισορροπίας σας έχει να κάνει με την ενίσχυση του μύες που υποστηρίζουν το σκελετικό σας σύστημα . Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτιαίοι, οι μύες του πυελικού εδάφους, οι έσω μηροί, οι τετρακέφαλοι, οι κάτω κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης, λέει. Ενισχύοντας αυτές τις περιοχές αργά, καθημερινά, το σώμα μας αρχίζει να υπολογίζει και να γνωρίζει ακριβώς τι χρειάζονται οι μύες για να δουλέψουν — συνειδητά ή υποσυνείδητα — να κυριαρχήσει το πέταγμα ενάντια στη βαρύτητα , εξηγεί η ενοχή.

Αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στη γιόγκα. Η πρακτική της γιόγκα ενισχύει αυτή τη γνώση του σώματος και σας βοηθά με τον συντονισμό, λέει η Colpa. Βοηθά επίσης με γρήγορες αντιδράσεις και αντανακλαστικά του σώματος, οπότε όταν αισθάνεστε ότι πέφτετε, μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα για να πιάσετε τον εαυτό σας. Επειδή πολλές από τις στάσεις απαιτούν ισορροπία - ή απλώς τη δύναμη του σώματός σας - για να συγκρατηθείτε, Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη σταθερότητα των μυών σας .

Κάτι που πρέπει να θυμάστε: Η πτώση είναι εντάξει. Μην παλεύετε ενάντια στην πτώση, διαφορετικά στερείτε από το σώμα σας τη μάθηση, λέει η Colpa. Συνιστά τη χρήση Drishti , γνωστός και ως κοιτάζοντας ένα εστιακό σημείο μπροστά σας καθώς κρατάτε τον εαυτό σας ακίνητο. Για τους αρχάριους γιόγκι, το κλειδί είναι να μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Και, το πιο σημαντικό, μην τα παίρνετε όλα τόσο σοβαρά - διασκεδάστε, λέει. Και με αυτό, συνεχίστε να διαβάζετε για πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε γιόγκα για ισορροπία.

Πώς να εξασκηθείτε στη γιόγκα για ισορροπία

Η Colpa συνιστά να κρατάτε κάθε στάση για τρεις έως έξι ή ακόμα και 12 αναπνοές, ανάλογα με τον ρυθμό της εξάσκησής σας, και να προχωράτε σε αυτή τη σειρά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να δείτε μια αισθητή αλλαγή.

1. Tadasana (Πόζα βουνού)

Σταθείτε ψηλά και προσγειωθείτε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας. Σηκώστε όλα τα δάχτυλα των ποδιών και απλώστε τα όσο περισσότερο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι οι εσωτερικοί μηροί σας αγκαλιάζονται μεταξύ τους, οι γλουτιοί σας είναι δεσμευμένοι και ότι σηκώνετε το στέμμα του κεφαλιού σας, λέει η Colpa. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα καθώς τυλίγετε τα πλευρά σας προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι και φέρτε τα χέρια σας σε προσευχή. Χαλάρωσε τους ώμους σου και μείνε εδώ με τα μάτια κλειστά, γυρίζοντας στο κέντρο βάρους σου, λέει.

2. Tadasana Heel Lifts

Από τη στάση στο βουνό, μετατοπίστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας. Δέστε τους εσωτερικούς μηρούς σας μεταξύ τους, καθώς και τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε.

3. Όρθια στάση χέρι με γόνατο

Από τη στάση στο βουνό, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο. Προσπαθήστε να συμπλέκετε τα δάχτυλά σας γύρω από το γόνατό σας καθώς ισορροπείτε. Εάν πέσετε, αφήστε το γόνατό σας, συμβουλεύει η Colpa.

4. Ανυψωμένη στάση από γόνατο σε δέντρο

Ξεκινήστε από τη στάση από το χέρι μέχρι το γόνατο και αρχίστε να περιστρέφετε εξωτερικά τον αριστερό μηρό σας προς τα έξω. Τοποθετήστε το πόδι σας είτε στο εσωτερικό του δεξιού αστραγάλου είτε στη γάμπα σας για να μπείτε σε στάση δέντρου. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Grow Your Vrkasana

Για να βελτιώσετε περαιτέρω τις δεξιότητές σας στην ισορροπία, φέρτε τα χέρια σας στην προσευχή από τη στάση του δέντρου και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά καθώς στέκεστε και κρατάτε ακίνητοι. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Στάση από το χέρι στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού

Μόλις νιώσετε άνετα στη στάση του δέντρου, δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή: Από δέντρο, τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας και μετά απλώστε απαλά το πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Εάν μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας κρατώντας το πόδι στο πλάι, προχωρήστε και κάντε το, λέει η Colpa. Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας.

7. Σανίδα

Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας και περπατήστε τα πόδια σας πίσω σας μέχρι να είστε σε μια σανίδα. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε να είστε στις μύτες των ποδιών σας. Αυτή η στάση δυναμώνει όλους τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε σε στάσεις ισορροπίας, λέει η Colpa.

8. Navasana (πόζα σκάφους)

Ξεκινήστε καθισμένος με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Γείρε πίσω και χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς, τον πυρήνα και τους γλουτούς για να σηκώσετε τα πόδια σας από το χαλάκι. Δείτε αν μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τους αστραγάλους σας με τα γόνατά σας και να κρατήσετε, λέει η Colpa. Κρατήστε και ισορροπήστε.

9. Straight Leg Navasana

Αυτή η στάση είναι σαν βάρκα, αλλά με την πρόσθετη πρόκληση των ίσιων ποδιών. Από τη navasana, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και κρατήστε την πλάτη σας εξίσου επιμήκη και ίσια. Κρατήστε και νιώστε τους γλουτούς, τον πυρήνα, τον εσωτερικό μηρό και τους τετρακέφαλους μύες σας να λειτουργούν, λέει η Colpa.

10. Πόζα με σκάφος μπανάνας

Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα πόδια, το στήθος, τους ώμους και το κεφάλι σας από το χαλάκι σας. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός καθώς κρατάτε τα πόδια σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας και απλώστε προς τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για να εργαστείτε για την ισορροπία σας.

11. Ισορροπώντας Γάτα-Αγελάδα

Ξεκινήστε από το τραπέζι και μετά κλωτσήστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, κρατώντας τους γοφούς σας σε τετράγωνο προς τα κάτω. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς φτάνετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Εναλλακτικές πλευρές.

12. Τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα

Από την επιφάνεια του τραπεζιού, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι καθώς ανοίγετε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και κρατήστε το πόδι σας φυτεμένο στο έδαφος. Στοιβάστε τους γοφούς σας και αγγίξτε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό. Για να προσθέσετε ένα επιπλέον στοιχείο, σηκώστε το πίσω αριστερό σας πόδι για να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς και να διατηρήσετε την ισορροπία σας, λέει η Colpa.

13. High Lunge

Από το σκυλί προς τα κάτω, περάστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται σε απόσταση ίσου με το πλάτος των γοφών. Αγκαλιάστε τους εσωτερικούς μηρούς σας και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τον κορμό σας πάνω από τους γοφούς σας και να φτάσετε τα χέρια σας ευθεία πάνω. Η Colpa σημειώνει ότι η πίσω φτέρνα σας πρέπει να σηκωθεί. Κρατήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μελέτες που αναφέρονται:

Lee, I. (2013). Βελτίωση Ισορροπίας με Προπόνηση Ενδυνάμωσης για Ηλικιωμένους. Journal of Physical Therapy Science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). Επίδραση 10 εβδομάδων πρακτικής γιόγκα στην ευελιξία και την ισορροπία των αθλητών κολεγίου. International Journal of Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/