Οι ειδικοί στο άγχος μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για κοινωνικοποίηση μετά τον COVID-COVID

Μετά από ένα χρόνο συσκέψεων Zoom, κοινωνικά αποστασιοποιημένους καφέδες και περισσότερη αλληλεπίδραση με το Netflix από ό,τι με άλλους ανθρώπους, οι ανήσυχες σκέψεις για το How To Talk To People Again κάνουν τη διαμονή κάτω από το πάπλωμά σας απίστευτα ελκυστική. Το κοινωνικό άγχος που προκαλείται από την καραντίνα μπορεί να είναι το επόμενο μεγάλο εμπόδιο στην κοινωνία μετά την πανδημία επιστροφή στο φυσιολογικό .

παρθενικό όνομα Hillary Clinton

Απλώς δεν θέλω να φύγω ποτέ από το σπίτι, λέει στον Bustle η Περσεφόνη, 28, που δεν είχε κοινωνικό άγχος πριν από την καραντίνα. Δεν έχω μιλήσει σχεδόν με κανέναν προσωπικά εδώ και 12 μήνες. Δεν έχει ένα σχέδιο δράσης για την επιστροφή στην κανονική ζωή, γιατί η σκέψη είναι πολύ τρομακτική.

Τα επίπεδα άγχους είναι πάντα υψηλά, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία Έκθεση στρες στην Αμερική 2021 , ψυχολόγος Charmain Jackman Ph.D. , ιδρυτής του InnoPsych, λέει ο Bustle. Μια μελέτη 200.000 ανθρώπων στην Ευρώπη, που δημοσιεύτηκε στοΤο Lancetτον Ιανουάριο του 2021, διαπίστωσε ότι το άγχος και η μοναξιά έφτασαν σε νέες κορυφές κατά τη διάρκεια του lockdown για τον COVID. Και μια μικρή αμερικανική μελέτη με 240 ενήλικες που θα εισέλθειΨυχιατρική Έρευνατον Απρίλιο του 2021 ανακάλυψε ότι τα συμπτώματα κοινωνικού άγχους αυξήθηκαν κατά τη διάρκεια του COVID, όπως και τα συναισθήματα της απομόνωσης.

Το κοινωνικό άγχος είναι διαφορετικό από το γενικευμένο άγχος επειδή είναι ειδικά για την αλληλεπίδραση με άλλους. Εάν η σκέψη της κουβέντας, της συνάντησης με αγνώστους, των μεγάλων ομάδων ανθρώπων που σας δίνουν προσοχή ή της κρίσης από τους γύρω σας σας κάνει να νιώθετε άβολα σε σημείο που επηρεάζει την ικανότητά σας να βρίσκεστε σε κοινωνικές καταστάσεις, μπορεί να αντιμετωπίζετε κοινωνικό άγχος.

Δεδομένου ότι το κυκλοφορία του εμβολίου σημαίνει ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι θα επιστρέφουν στο να βλέπουν με ασφάλεια άλλους ανθρώπους προσωπικά, πώς υποτίθεται ότι θα αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος μετά την COVID-19; Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να ασκήσετε αυτοσυμπόνια. να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας αν διαπιστώσετε ότι η έξοδος αυξάνει το άγχος σας, λέει ο Jackman. Εάν αισθάνεστε πραγματικά ανήσυχοι για την κοινωνικοποίηση ξανά, εδώ είναι μερικοί τρόποι να το αντιμετωπίσετε.

Γνωρίστε το άγχος σας

Όσον αφορά το άγχος, η εξοικείωση όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο, Τζούλια Τζάρολντ LCSW , ένας θεραπευτής στην εταιρεία παροχής ψυχικής υγείας Real, λέει στο Bustle. Προτείνει να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας σχετικά με το πώς αισθάνεστε όταν συναναστρέφεστε τώρα, για να προσδιορίσετε τι προκαλεί τα αγχώδη συναισθήματά σας.

Εντοπίστε τα σενάρια που σας κάνουν να ανησυχείτε: η σκέψη των άβολων συνομιλιών, η ερώτηση των ανθρώπων για το εάν είναι ασφαλείς για τον COVID-19, η επιστροφή των πολυσύχναστων πάρτι; Μπορεί να είναι χρήσιμο να συλλέξετε πληροφορίες σχετικά με το τι έχει μάθει το κοινωνικό σας άγχος κατά τη διάρκεια του COVID, λέει ο Jarrold. Ίσως έχετε ανακαλύψει ότι το όριο ζουμ σας είναι 10 έως 15 λεπτά ή ότι αισθάνεστε ότι δεν έχετε τίποτα να μιλήσετε, επειδή όλες οι μέρες σας είναι το ίδιο. Όταν καταλαβαίνετε τα ερεθίσματα σας, λέει ο Jarrold, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να σκεφτείτε κοινωνικές περιστάσεις που θα αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς.

Αργά αργά

Καθώς αρχίζετε να λαμβάνετε προσκλήσεις για παρέα με άλλα εμβολιασμένα άτομα, εσείς μπορεί να αισθάνονται συγκλονισμένοι . Σκεφτείτε πόσα γεγονότα μπορείτε να ανεχτείτε σε μια εβδομάδα και ακολουθήστε τα, λέει ο Jackman στον Bustle. Συνιστά επίσης να ξεκινήσετε με άτομα που είναι πιο κοντά σας, ως ένας τρόπος να αυξήσετε την αντοχή σας. Σύντομες συναντήσεις χαμηλής πίεσης με άτομα που συμπαθούν τα συναισθήματά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλύνετε τις ανησυχίες σας. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε πίεση από άλλους να βγείτε έξω, ρυθμίστε τον εαυτό σας! αυτή λέει.

Κρατήστε τα πράγματα μικρά

Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πάνε όλα όπως ήταν πριν Ο COVID μόλις είναι ασφαλές να συγκεντρωθεί ξανά , λέει ο Τζάρολντ. Είχατε ένα χρόνο να γνωρίσετε τον εαυτό σας και τι είναι εντάξει, και α πολύ δύσκολη χρονιά σε αυτό . Εάν μπορείτε να χειριστείτε μόνο ραντεβού σε ένα καφέ με μια σύντομη λίστα ατόμων, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Για μεγαλύτερες εκδηλώσεις, ο Jackman προτείνει να ρωτήσετε πόσα άτομα έχουν προσκληθεί προτού αποφασίσετε να πάτε ή να μείνετε σπίτι. Θέστε μικρούς στόχους και αυξήστε ή μειώστε ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας, λέει.

Οραματιστείτε ηρεμιστικά μέρη

Όταν πρόκειται για το άγχος για την κοινωνικοποίηση με άλλους ανθρώπους ξανά μετά την απομόνωση κατά τη διάρκεια ενός lockdown, θεωρώ ότι είναι χρήσιμο να εξασκώ ασκήσεις οπτικοποίησης, Mark Debus MSW LCSW, Ο επικεφαλής της ομάδας συμπεριφοράς στην εταιρεία διαχείρισης αξιώσεων Sedgwick, λέει στο Bustle. Κλείσε τα μάτια σου, οραματιστείτε μια σκηνή ή ένα μέρος που βρίσκετε ηρεμιστικό — μια παραλία ή η παιδική σας κρεβατοκάμαρα — και μείνετε σε αυτόν τον χώρο μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να αργεί και το σώμα σας να χαλαρώνει. Υπάρχουν πολλά καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στο διαδίκτυο που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, έστω και για λίγα λεπτά.

Εξασκηθείτε στη Χαλαρωτική Αναπνοή

Δεδομένου ότι βιώνουμε άγχος τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό, η πραγματική ανακούφιση έρχεται όταν επικεντρωνόμαστε στη χαλάρωση και των δύο, λέει ο Debus. Συνιστά να μάθετε μερικές χαλαρωτικές τεχνικές αναπνοής, όπως αναπνοή κουτιού . Η ομορφιά αυτών των προσεγγίσεων είναι ότι μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματική ανακούφιση μέσα σε λίγα μόνο λεπτά, ακόμη και όταν κάθεστε στο αυτοκίνητό σας. Μπορείτε να το κάνετε πριν πάτε στο γραφείο σας, σε ένα πάρτι ή στην πρώτη οικογενειακή συνάντηση μετά από ένα χρόνο. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές όπως Απελευθερώνω , Λάμψη και Η ζωή μου που έχουν στρατηγικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού, λέει ο Jackman.

γιατί τα χείλη μου είναι λευκά

Πείτε στους άλλους πώς νιώθετε

Το να μοιράζεστε την ιστορία σας και να ενημερώνετε τους ανθρώπους ότι έχετε κοινωνικό άγχος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει, λέει ο Jackman. Μπορούν να αποτελέσουν μέρος του σχεδίου αντιμετώπισης αν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος ενώ είστε έξω. ίσως μπορούν να σε βγάλουν έξω ή να σε αφήσουν ήσυχο να αναπνεύσεις για λίγα λεπτά. Μπορεί επίσης να τους βοηθήσει να καταλάβουν πότε απορρίπτετε μια πρόσκληση, λέει ο Jackman. Δεν ξέρετε πώς να το διευκολύνετε στη συζήτηση; Ένας καλός τρόπος, προτείνει ο Jackman, είναι να αναδείξει μια διασημότητα που μοιράστηκε τους αγώνες της με το κοινωνικό άγχος, όπως η Lili Reinhart.

Λάβετε βοήθεια εάν τη χρειάζεστε

Εάν δεν επισκέπτεστε ήδη έναν θεραπευτή, αυτή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε, λέει ο Jackman. Προσπαθήστε να βρείτε ένα που ειδικεύεται στο άγχος για κοινωνικές καταστάσεις. Ο Jackman προτείνει να εξετάσετε το EAP στον χώρο εργασίας σας και την ασφάλιση υγείας σας για παραπομπές που θα ταιριάζουν σε αυτό που χρειάζεστε.

Γνωρίζοντας το άγχος σας και πώς εμφανίζεται για εσάς, μπορείτε να κάνετε σκόπιμες και ενημερωμένες επιλογές σχετικά με το τι αισθάνεστε άνετα και ασφαλή, λέει ο Jarrold. Ένας (εικονικός) θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα καλό σχέδιο δράσης για την επόμενη πρόσκλησή σας στον πραγματικό κόσμο.

Εμπειρογνώμονες:

Mark Debus MSW LCSW

Charmain Jackman Ph.D.

Τζούλια Τζάρολντ LCSW

Σπουδές:

Thompson, C., Mancebo, M. C., & Moitra, E. (2021). Αλλαγές στα συμπτώματα κοινωνικού άγχους και της μοναξιάς μετά από αυξημένη απομόνωση κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.Ψυχιατρική έρευνα,298, 113834. Advance online δημοσίευση. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2021.113834

Varga, T.V., Bu, F., Dissing, S.A, Elsenburg, L.K., et al. (2021) Μοναξιά, ανησυχίες, άγχος και προληπτικές συμπεριφορές ως απάντηση στην πανδημία COVID-19: Μια διαχρονική ανάλυση 200.000 Δυτικών και Βορείων Ευρωπαίων. The Lancet Regional Health - Ευρώπη. 100020 ISSN 2666-7762,. https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2020.100020.