6 νόστιμα θρεπτικά υποκατάστατα μαγιάς για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στα γεύματά σας

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή ή απλώς προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών, πιθανότατα έχετε αγοράσει διατροφική μαγιά από τον διάδρομο υγιεινής διατροφής του παντοπωλείου πριν, αφού είναι γνωστό για την τυρώδη γεύση του. Εάν δεν μπορείτε να παραμείνετε πίσω από την υφή του που έχει νιφάδες ή αναζητάτε παρόμοιες επιλογές για να μαγειρέψετε, υπάρχουν πολλά διατροφικά υποκατάστατα μαγιάς.

Έχοντας περισσότερες γνώσεις σχετικά με τη διατροφική μαγιά μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση όταν επιλέγετε μια αντικατάσταση. Σύμφωνα με Beth Warren, M.S., R.D ., ιδρυτής της Beth Warren Nutrition και συγγραφέας του Τα μυστικά ενός κοριτσιού Kosher , αυτή η μαγιά χωρίς γαλακτοκομικά παρέχει α πλούσια πηγή πρωτεΐνης . Θα σου δώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μόνο δύο κουταλιές της σούπας, λέει. Ακόμη καλύτερα? Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες Β , συμπεριλαμβανομένης της Β12 και του φυλλικού οξέος. Σε αντίθεση με τη μαγιά αρτοποιίας, Η διατροφική μαγιά είναι ανενεργή και έχει μια τυρώδη, ξηρή γεύση.

Δεδομένου ότι η διατροφική μαγιά θέτει ήδη τον πήχη τόσο ψηλά με την πλούσια περιεκτικότητά της σε βιταμίνες και μέταλλα, τα περισσότερα υποκατάστατα δεν θα είναι σε θέση να ανταγωνιστούν στην κλίμακα υγείας. Ωστόσο, καθένα από αυτά θα φέρει τα δικά του οφέλη στο τραπέζι. Μαρίζα Μουρ , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, λέει στο Bustle ότι εάν συνήθως κοιτάτε τη διατροφική μαγιά για την πρόσληψη Β12, «δεν μπορείτε να περιμένετε να λάβετε την ίδια ποσότητα Β12 από υποκατάστατα».

Τούτου λεχθέντος, ο Warren σημειώνει ότι οι περισσότερες εναλλακτικές θα εξακολουθούν να έχουν την ίδια umami, αλμυρή γεύση παρά τις όποιες διαφορές στην υφή, καθώς και να παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είτε η κουζίνα σας είναι φυτική είτε όχι, ακολουθεί μια λίστα με εγκεκριμένα από τους ειδικούς διατροφικά υποκατάστατα μαγιάς για να πειραματιστείτε.

1. Μαγιά μπύρας

Shutterstock

Αυτό το υποκατάστατο είναι σίγουρα το πιο στενά συνδεδεμένο με τη διατροφική μαγιά. Η μαγιά μπύρας που εμπλέκεται στην παρασκευή αλκοόλης είναι επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και πρωτεΐνες , λέει ο Warren. Όσο για τη γεύση του, έχει παρόμοια γεύση με τη διατροφική μαγιά, αλλά είναι ακόμα πιο θρεπτική και πικρή.

ακραία κόπωση κατά τη διάρκεια της περιόδου

Θα μπορούσατε να το χρησιμοποιήσετε σε κάτι σαν smoothie, εάν θέλετε να πάρετε μια ώθηση βιταμινών και να πάρετε αυτό το είδος βαθύτερης γεύσης umami, προτείνει ο Warren.

2. Πάστα Miso

Εάν το αγαπημένο σας ορεκτικό είναι η σούπα miso, είστε τυχεροί με αυτό. Παρόμοια με τη γεύση αλατιού και umami της διατροφικής μαγιάς, Η πάστα miso είναι επίσης πλούσια σε προβιοτικά και πρωτεΐνες, λέει ο Γουόρεν. Δεδομένου ότι το miso είναι σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, η διαδικασία ζύμωσης της δίνει αυτή την αλμυρή γεύση που είναι κοινή στη διατροφική μαγιά.

3. Επάλειψη εκχυλίσματος μαγιάς

Σε αντίθεση με ό,τι νομίζετε, το εκχύλισμα μαγιάς - όπως το Vegemite και το Marmite - μπορεί να είναι πραγματικά πολύ νόστιμο. Απλώς ρωτήστε τους Αυστραλούς φίλους σας. Φτιαγμένα από υπολείμματα μαγιάς μπύρας, αλείμματα όπως το Vegemite αποτελούνται από μια υφή σαν πάστα με τον ίδιο απολαυστικό αλμυρό, αλμυρό συνδυασμό θρεπτικής μαγιάς — αν και δεν έχει πολλή πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα υποκατάστατα.

Όταν πρόκειται για οποιοδήποτε συστατικό που περνάει από το διαδικασία ζύμωσης , να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή κάνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αφού τείνουν να περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου . Σύμφωνα με τον Warren, αυτά τα συστατικά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς αυτή η διαδικασία εξάγεται γαλακτικό οξύ , που είναι συντηρητικό τροφίμων. Με την ίδια λογική, η ζύμωση συμβάλλει επίσης σε μια πλούσια γεύση και προβιοτικά οφέλη - επομένως όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία.

ορίστε δεξαμενή καρχαρία φιάλης

4. Αλεύρι ρεβιθιού με κρεμμύδι & σκόρδο σε σκόνη

Όταν πρόκειται για διατροφικά υποκατάστατα μαγιάς, μερικές φορές πρέπει να γίνετε δημιουργικοί: πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είναι όλα τα υποκατάστατα ένα συστατικό. Το αλεύρι ρεβιθιού από μόνο του δεν θα έχει γεύση θρεπτικής μαγιάς, αλλά ο Moore λέει ότι ο συνδυασμός του με διαφορετικά μπαχαρικά - όπως σκόνη κρεμμυδιού και σκόρδου - μπορεί να δημιουργήσει κάτι πιο συγκρίσιμο. (Επαγγελματική συμβουλή: Αυτό το συγκεκριμένο μείγμα έχει υπέροχη γεύση όταν πασπαλίζεται πάνω από ποπ κορν.) Επιπλέον, το αλεύρι ρεβιθιού είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη .

Η συμβουλή της; Μην φοβάστε να συνδυάσετε μοναδικούς συνδυασμούς συστατικών για να δημιουργήσετε την τέλεια γεύση umami και τη λεπτή συνοχή της θρεπτικής μαγιάς.

5. Αποξηραμένα μανιτάρια

Shutterstock

Μόλις τεμαχιστούν και αλεσθούν, τα αποξηραμένα μανιτάρια μπορούν να σας προσφέρουν μια πιο σκόνη, κοκκώδη υφή συγκρίσιμη με τη διατροφική μαγιά. Το υποκατάστατο δίνει το ίδιο προφίλ γεύσης umami ενώ παρέχει επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά και κάλιο, συν κάποια πρωτεΐνη .

Ο Moore λέει ότι οι σκόνες μανιταριών (και όχι τα πλήρη μανιτάρια) λειτουργούν καλύτερα ως διατροφικό υποκατάστατο μαγιάς, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν στο παντοπωλείο. Αγοράζοντας αποξηραμένα μανιτάρια και τρίβοντάς τα μόνοι σας θα το κάνετε.

παράλληλο τραγούδι ομορφιάς

6. Τυρί παρμεζάνα

Εάν δεν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, το τυρί παρμεζάνα είναι το ιδανικό υποκατάστατο της διατροφικής μαγιάς, καθώς αιχμαλωτίζει τη γεύση του τυριού, λέει ο Moore. Η παρμεζάνα είναι από τις πιο πολλές τυριά πλούσια σε πρωτεΐνες μπορείτε να πάρετε, γεγονός που το κάνει επίσης πιο συγκρίσιμο με τη μαγιά.

«Αν φτιάχνετε ποπ κορν και θέλετε να προσθέσετε μια τυρώδη γεύση, θα μπορούσατε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε τυρί παρμεζάνα, [η οποία] θα έχει αυτή την ξηρή σύσταση», λέει. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε πάνω από μια σαλάτα ή σε λαχανικά, όπως θα κάνατε με τη διατροφική μαγιά.

Εμπειρογνώμονες:

Beth Warren, M.S., R.D. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας

Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D. , εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος