Ο οδηγός σας για Tabata vs. Προπονήσεις HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι η κατάλληλη μέθοδος προπόνησης για όποιον θέλει να ανεβάζει τον καρδιακό του ρυθμό, να δυναμώνει τους μύες του και μετά να συνεχίζει τη μέρα του. Επικεντρώνεται σε γρήγορες εκρήξεις σκληρής άσκησης - σκεφτείτε burpees ή άλματα squats - ακολουθούμενες από σύντομες στιγμές ανάπαυσης, που σημαίνει ότι έχει πολλές γροθιές σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Στη συνέχεια, υπάρχει ένας κλάδος της εκπαίδευσης HIIT που συχνά συγχέεται με τη μέθοδο που βασίζεται σε διαστήματα: Tabata. Η Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης HIIT, αλλά έχει το δικό του, μοναδικό σύνολο κανόνων: Μια προδιαγεγραμμένη δομή 20 δευτερολέπτων εργασίας, 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για να δημιουργηθεί ένας γύρος τεσσάρων λεπτών. Έτσι, όταν συγκρίνετε Tabata εναντίον HIIT, μιλάτε για δύο πολύ παρόμοιους τρόπους ιδρώτα — αλλά ο καθένας τους έχει ανεπαίσθητες διαφορές που τους ξεχωρίζουν.
Για ένα παράδειγμα HIIT sesh, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση 50/15: 50 δευτερόλεπτα δουλειά ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, λέει Carrie Hall, CPT , πιστοποιημένος personal trainer και συνιδιοκτήτης του Fit Family Physical Therapy, αλλά οι ακριβείς χρόνοι διαστήματος ποικίλλουν. Ωστόσο, ο γενικός στόχος του HIIT είναι να πιέσετε τον εαυτό σας για ολόκληρη την περίοδο εργασίας πριν εστιάσετε στην αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του διαστήματος ανάπαυσης. (Τότε θα παίρνετε βαθιές αναπνοές, θα βαδίζετε στη θέση σας ή θα πιείτε μια γουλιά νερό.) Η Tabata ακολουθεί επίσης τη φιλοσοφία της σκληρής ώθησης πριν από μια χρονομετρημένη (και σύντομη) περίοδο ανάπαυσης, αλλά είναι πιο τεχνικός όσον αφορά τον τρόπο χρονομετρούνται τα διαστήματα.
Εδώ, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης εξηγούν τις διαφορές μεταξύ Tabata και HIIT, συμπεριλαμβανομένων των μοναδικών πλεονεκτημάτων του καθενός, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μπορεί να είναι το καλύτερο για εσάς.
Τα οφέλη του HIIT
Εικόνες Cavan/Cavan/Getty Images
Σύμφωνα με τον Hall, το να κάνεις διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μοιάζει με το τρέξιμο σπριντ, όπου το σώμα σου ξεκινά από την ανάπαυση και στη συνέχεια εργάζεται σκληρά για ένα μικρό χρονικό διάστημα πριν αναρρώσει κατά την περίοδο ανάπαυσης. Και αυτό το είδος προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή .
Θα προχωρήσετε σε οποιονδήποτε αριθμό βασικών προπονήσεων ενδυνάμωσης (ή προπόνησης με βάρη ) ή/και ασκήσεων με βάση την καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, συμπεριλαμβανομένων ορειβατών, άλματος και push-ups. Ενώ οι ακολουθίες HIIT είναι σίγουρα προκλητικές, η ιδέα είναι ότι το σώμα σας θα μάθει τελικά να ανακάμπτει καλύτερα κατά τις περιόδους ανάπαυσης με τακτική προπόνηση, λέει ο Hall, οπότε θα γίνει ευκολότερο. Θα παρατηρήσετε ότι η καθημερινότητα γίνεται πιο εύκολη, καθώς εργάζεστε για τη δύναμή σας και την αντοχή σας στην καρδιοπάθεια, γνωστό και ως συμμετέχοντας σε λειτουργική προπόνηση. (Δεν υπάρχει πλέον αίσθηση δύσπνοιας μετά το περπάτημα μιας σκάλας!)
Για μια παραδοσιακή προπόνηση HIIT, θα θέλετε να δώσετε περίπου το 80 έως 90% της ενέργειάς σας σε κάθε γύρο. Θα ξέρετε ότι κάνετε αρκετά εάν οι μύες σας αποτύχουν στο τέλος του διαστήματος, λέει Ντανιέλ Γκρέυ , πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του Προπονηθείτε σαν Γυμναστής . Με άλλα λόγια, δεν θα θέλετε (ή θα μπορείτε) να κάνετε άλλο burpee ή squat.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους μύες σας, ειδικά όταν προσθέτετε προπόνηση αντίστασης μέσω της χρήσης ενός αλτήρα ή ενός kettlebell (σκεφτείτε βαρύ κύπελλο squats ή lunges κρατώντας αλτήρες σε κάθε χέρι).
Τα οφέλη του Tabata
The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images
Το τετράλεπτο δομή του Tabata είναι αυτό που το κάνει τον τέλειο τύπο προπόνησης για να μπουν και να βγουν έξω για πολυάσχολους ανθρώπους, χωρίς κόψιμο. Δεδομένου ότι είναι μια μορφή HIIT, θα έχετε τα ίδια χυμώδη οφέλη που σχετίζονται με αυτό το είδος άσκησης, όπως βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και δύναμη, καθώς οι γρήγορες εκρήξεις απαιτούν την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά και να προσαρμόζεται στις φυσιολογικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας , εξηγεί ο Χολ.
πόσο ψηλά είναι τα τζόκεϊ
Θα παρατηρήσετε επίσης μυϊκά οφέλη που σχετίζονται με τις κινήσεις που κάνετε. Δεδομένου ότι το Tabata αναφέρεται στο χρονοδιάγραμμα και όχι σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, οι μύες που δουλεύει εξαρτώνται από τις ασκήσεις μέσα στο ίδιο το διάστημα, προσθέτει ο Hall. Κάντε ένα μάτσο squats, για παράδειγμα, και θα στοχεύσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Εστιάστε σε ορειβάτες και κρίσιμες στιγμές, και θα χτυπήσετε τον πυρήνα. Όπως λέει ο Hall, αυτός ο τύπος προσπάθειας έχει τη δυνατότητα να μεταφραστεί σε κέρδη δύναμης που διαφορετικά δεν επιτυγχάνονται με ασκήσεις χαμηλότερης επανάληψης και χαμηλότερης ταχύτητας. Και αυτό συμβαίνει επειδή εργάζεστε όσο πιο σκληρά μπορείτε όταν ολοκληρώνετε αυτές τις ασκήσεις.
Ένα από τα κύρια προνόμια του Tabata είναι ότι πάντα θα ξέρετεακριβώςαυτό στο οποίο εμπλέκεσαι, λέει ο πιστοποιημένος με ACE personal trainer Kate Cherichello . Δεν έχει σημασία σε ποια τάξη Tabata θα παρακολουθήσετε: Θα κάνετε πάντα 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για οκτώ γύρους των ίδιων ασκήσεων, κάτι που είναι ελκυστικό αν δεν σας αρέσουν οι εκπλήξεις στις προπονήσεις σας.
Tabata εναντίον HIIT
Παραδοσιακά, το Tabata εστιάζει κυρίως σε ασκήσεις σωματικού βάρους που βασίζονται σε καρδιαγγειακά σωματικά βάρη, που σημαίνει ότι θα κάνετε κινήσεις όπως jumping jacks, ψηλά γόνατα, crunches, push-ups και lunges — δεν χρειάζονται βάρη. Αυτό είναι υπέροχο για όσους θέλουν αμφισβητήσουν τον εαυτό τους με εκρηκτικές ή πλειομετρικές ασκήσεις, λέει ο Hall. Είναι η εκρηκτικότητα κάθε κίνησης που κάνει τον Tabata να ταιριάζει καλύτερα στους ανθρώπους που θα ακολουθήσουν το ταξίδι γυμναστικής τους. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε βάρη σε μια προπόνηση Tabata — απλώς περιμένετε ακόμη μεγαλύτερη ένταση.
Όσον αφορά τα οφέλη, τόσο το Tabata όσο και το HIIT προσφέρουν αερόβια (καρδιο) και αναερόβια (δύναμη). , οπότε τα δύο είναι υπέροχα από την άποψη της αποτελεσματικότητας. Είναι το ίδιο καθώς είναι και οι δύο τάξεις υψηλής έντασης με χαμηλή ένταση ή διαστήματα ανάπαυσης, προσθέτει ο Cherichello. Κανένα από τα δύο δεν είναι σταθερό και διατηρεί τον ίδιο ρυθμό και παρόμοιο καρδιακό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως στο: Το σώμα σας δεν θα βαρεθεί.
Τούτου λεχθέντος, το HIIT κερδίζει όταν πρόκειται για ευελιξία και προσαρμοστικότητα. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος που θέλει να κάνει ένα διάλειμμα τριών σετ θα μπορούσε να κάνει 50 δευτερόλεπτα προπόνησης με αντίσταση υψηλής έντασης, 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας καρδιοπροπόνησης και μετά 10 δευτερόλεπτα αποθεραπείας, λέει ο Hall. Ή μπορείτε να συγκεντρώσετε διαστήματα ασκήσεων για να πραγματοποιήσετε κατά τη διάρκεια μιας ώρας. Με άλλα λόγια, μπορείτε ουσιαστικά να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση HIIT με οποιοδήποτε είδος διαστήματος συν σύντομη περίοδο αποκατάστασης θέλετε, ενώ το Tabata αποτελείται μόνο από την τυπική φόρμουλα 20 δευτερολέπτων και 10 δευτερολέπτων μακριά.
Ηθική της ιστορίας; Η επιλογή μεταξύ των δύο τρόπων φυσικής κατάστασης είναι σαν μια ιδρωμένη οικοδόμηση-δική σας-περιπέτεια, και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος σε καμία περίπτωση.
είναι καλό λιπαρό δέρμα
Μελέτες που αναφέρονται:
Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα (CRF) σε υγιείς, υπέρβαρους και παχύσαρκους εφήβους: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων Σπουδές. Int J Environ Res Public Health. 24 Απριλίου 2020, 17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.
Tabata, I. Tabata προπόνηση: μία από τις πιο ενεργειακά αποτελεσματικές μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.
Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata πρωτόκολλο: μια ανασκόπηση της εφαρμογής, των παραλλαγών και των αποτελεσμάτων του. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Ιαν. 39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2 Απριλίου. PMID: 29608238.
Εμπειρογνώμονες:
Carrie Hall, CPT , πιστοποιημένος personal trainer
Ντανιέλ Γκρέυ , πιστοποιημένος personal trainer
Kate Cherichello , πιστοποιημένος με ACE personal trainer