Ο οδηγός σας για την εξάσκηση του υπερβατικού διαλογισμού

Ο διαλογισμός έχει γίνει μια βασική πρακτική στην αυτο-φροντίδα, χάρη στα οφέλη που καταπολεμά το στρες. Στο πεδίο της ενσυνειδητότητας, υπάρχει επίσης κάτι που ονομάζεται υπερβατικό διαλογισμό, ένα συγκεκριμένο είδος διαλογισμού που περιλαμβάνει απομάκρυνση από το συνειδητό μυαλό (και έχει μερικούς πολύ διάσημους θιασώτες, όπως Κενταλ Τζενερ και σκηνοθέτης David Lynch). Αν έχετε δοκιμάσει τυπικές εφαρμογές διαλογισμού, γιόγκα και άλλα είδη τεχνικών ηρεμίας του εγκεφάλου, αλλά δεν έχετε δει το είδος της αλλαγής που θα θέλατε, ίσως θέλετε να δώσετε μια ευκαιρία στην υπερβατική προσέγγιση.

Τι είναι λοιπόν ο υπερβατικός διαλογισμός; Η εξάσκηση χρονολογείται από το 1957 , όταν ο Maharishi Mahesh Yogi, μαθητής του ινδουιστή γκουρού Swami Brahmananda Saraswati, το ανέπτυξε ως μια νέα διαδρομή για να ξεπεράσει τις καθημερινές ανησυχίες, σύμφωνα με τη βιοψυχοκοινωνική δημοσίευση.Έκθεση συμπεριφορικής ιατρικής. Ο Mahesh Yogi άρχισε να διαδίδει τη νέα του πειθαρχία το 1958 και έγινε ευρύτερα γνωστός στη δεκαετία του 1970. Σήμερα, ο υπερβατικός διαλογισμός (γνωστός ως TM για συντομία) διδάσκεται από τους Ίδρυμα Maharishi ΗΠΑ και ασκείται από πάνω από 10 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο , οπότε αν θέλετε να μάθετε, είναι καλή ιδέα να βρείτε έναν δάσκαλο πιστοποιημένο από τον επίσημο οργανισμό.

Πριν βουτήξετε, συνεχίστε να διαβάζετε για πληροφορίες σχετικά με όλα τα πράγματα του υπερβατικού διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένων των μοναδικών πλεονεκτημάτων του και πώς συγκρίνεται με άλλες μορφές ενσυνειδητότητας.

Τι είναι ο Υπερβατικός Διαλογισμός;

Σύμφωνα με τηνOxford Handbook of Meditation, ο υπερβατικός διαλογισμός έχει να κάνει περνώντας από τον ενεργό νου στον σιωπηλό νου και προσπαθεί να βρει ευδαιμονία, αίσθηση ηρεμίας και μείωση του στρες. Ενώ και οι δύο είναι νόμιμοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να είναι παρών, η τακτική εκπαίδευση διαλογισμού ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει την επίγνωση του σώματός σας ενσωματώνοντας στοιχεία όπως η απεικόνιση, η εστίαση στην αναπνοή ή/και μια σάρωση σώματος. Ο υπερβατικός διαλογισμός, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει την επανάληψη ενός μάντρα ή ήχου μέχρι να αφήσετε την επίγνωσή σας και το περιβάλλον σας.

Η cristina aguilera δεν μπορεί να μας κρατήσει

Οι συνεδρίες διαλογισμού μπορούν να διαρκέσουν όσο θέλετε και κυμαίνονται από 5 λεπτά έως μισή ώρα (ή και περισσότερο). Στην παραδοσιακή πρακτική του, το TM είναι ένας διαλογισμός διάρκειας 20 λεπτών όπου είστε πλήρως συγκεντρωμένοι στο μάντρα σας. Ο οργανισμός ψυχικής υγείας Headspace σημειώνει ότι ο υπερβατικός διαλογισμός είναι ένα από τα πιο εύκολα είδη (καθώς είναι τόσο απλό), αν και το Ίδρυμα συνιστά να κάνετε δύο συνεδρίες κάθε μέρα , οπότε θα απαιτηθεί μια ειδική πρακτική.

Οφέλη Υπερβατικού Διαλογισμού

FG Trade/E+/Getty Images

Όσοι ενσωματώνουν τον διαλογισμό στη ζωή τους αναφέρουν λιγότερο ευερεθιστότητα, λιγότερο άγχος και περισσότερα κίνητρα και ικανότητα να συνδέονται με άλλους με ουσιαστικό τρόπο, Meaghan Rice , PsyD, LPC, αδειούχος θεραπευτής για την πλατφόρμα ψυχικής υγείας Talkspace, λέει στο Bustle. Υπάρχουν και άλλα, όμως: Η έρευνα για τον υπερβατικό διαλογισμό δείχνει ότι έχει ένα απίστευτα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Ενα επισκόπηση μελετών που έγιναν από Βραζιλιάνους επιστήμονες που δημοσιεύθηκε το 2019 διαπίστωσε ότι τα μεγάλα οφέλη που αναφέρθηκαν περιελάμβαναν μειώσεις στο άγχος, την κατάθλιψη και το στρες, αυξημένα συναισθήματα ευχαρίστησης και ευεξίας και πιο αποτελεσματική μνήμη.

Όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές διαλογισμού, το ΤΜ προκαλεί χαλάρωση. Μπορεί να δημιουργήσει ένα μέσο για να ανακατευθύνετε το μυαλό σας μακριά από σκέψεις που σας εκτονώνουν, λέει η Rice. Μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να βιώσετε την παρούσα στιγμή, η οποία αυξάνει τη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος και συνδέει το μυαλό και το σώμα ως ένα. Μια παρενέργεια αυτού; Θα μπορούσατε να ζήσετε ύπνος καλύτερης ποιότητας .

Η τεχνική του διαλογισμού μπορεί επίσης να βοηθήσει τη σωματική σας υγεία. Μια μετα-ανάλυση μελετών δημοσιευτηκε σε Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Ιατρική και το 2017 έδειξε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ άλλες έρευνες έχουν συνδέσει μια πρακτική ΤΜ με καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη δυνατότητα να θεραπεία διαταραχής ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD) .

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σας επηρεάσει ο υπερβατικός διαλογισμός;

Όπως και ο τακτικός διαλογισμός, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη του ΤΜ είναι να το κάνετε κάθε μέρα, λέει η Rice. Παρέχει την ευκαιρία να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θετικότητα, αυξημένη αίσθηση ευγνωμοσύνης και συνολική αίσθηση προσοχής, εξηγεί.

δωρεά αιμοπεταλίων έναντι πλάσματος

Ο υπερβατικός διαλογισμός λειτουργεί επίσης καλύτερα μακροπρόθεσμα, λένε οι ειδικοί. Μπορείτε να το σκεφτείτε σαν να μαθαίνετε ένα μουσικό όργανο, λέει ο Δρ Richard Davidson, καθηγητής ψυχολογίας και ψυχιατρικής και ιδρυτής του Κέντρου για Υγιή Μυαλά . Αν είχατε 24 ώρες εκπαίδευση στο βιολί, δεν θα ήσασταν πολύ καλοί στο να το παίζετε. Η ιδέα είναι ότι τα οφέλη θα σας ενισχύσουν και θα σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε να εξασκείτε. Το να κάνεις διαλογισμό οποιουδήποτε είδους είναι μια πρακτική δια βίου, λέει, προσθέτοντας ότι οι δεξιότητες έχουν πάντα χώρο για ανάπτυξη.

Ο Υπερβατικός Διαλογισμός αλλάζει τον εγκέφαλό σας;

Ο διαλογισμός γενικά είναι γνωστό ότι αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας. Οι έμπειροι διαλογιστές έδειχναν μια αλλαγή στη συνδεσιμότητα των δικτύων του εγκεφάλου που φαίνεται να είναι, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, αλλά στην αρχή, νευροεπιστήμονας Δρ Τζουντ Μπρούερ είπε προηγουμένως στον Bustle. Αυτό συμβαίνει και σε άτομα που κάνουν υπερβατικό διαλογισμό. Μια μελέτη στοΕγκέφαλος & Γνώσηδιαπίστωσε ότι τα άτομα που ένιωθαν λιγότερο άγχος μετά από ΤΜ εμφάνιζαν α πολύ περισσότερη συνδεσιμότητα μεταξύ διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου τους που συνήθως δεν αντιστοιχούν μεταξύ τους. Και αυτό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεστε.

Ο υπερβατικός διαλογισμός φαίνεται επίσης να μεταβάλλει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο με τρόπο που δεν αλλάζουν άλλα είδη διαλογισμού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στοΕγκέφαλος & Γνώση. Οι άνθρωποι που έκαναν διαλογισμό ενώ βρίσκονταν σε μηχανή fMRI εμφάνισαν υψηλή ροή αίματος στις περιοχές του εγκεφάλου που εστιάζουν την προσοχή και ελέγχουν τις εκτελεστικές δεξιότητες (όπως η μνήμη και ο αυτοέλεγχος) και χαμηλή ροή αίματος σε περιοχές που έδειχναν διέγερση. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί οι άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν καλύτερη ανάκληση μνήμης μετά τον υπερβατικό διαλογισμό, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Πώς να ξεκινήσετε με τον Υπερβατικό Διαλογισμό

Ο Ράις προτείνει να δοκιμάσετε τον υπερβατικό διαλογισμό ως μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας, ιδανικά για 15 έως 20 λεπτά. Αν σας φαίνεται υπερβολικό, ξεκινήστε από μικρό, λέει. Ξεκινώντας με μόλις δύο έως πέντε λεπτά και αυξάνοντας σταδιακά, βοηθάτε στη ρύθμιση του νου και του σώματος δημιουργώντας μια συνήθεια. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε σωστά, λέει, και ίσως αρχίσετε να νιώθετε αυτή τη διάσημη αίσθηση ευδαιμονίας.

Μελέτες που αναφέρονται:

Avvenuti, G., Leo, A., Cecchetti, L., Franco, M. F., Travis, F., Caramella, D., Bernardi, G., Ricciardi, E., & Pietrini, P. (2020). Οι μειώσεις στο αντιληπτό άγχος μετά την πρακτική του Υπερβατικού Διαλογισμού σχετίζονται με αυξημένη περιφερειακή συνδεσιμότητα του εγκεφάλου σε κατάσταση ηρεμίας.Εγκέφαλος και γνώση,139, 105517. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2020.105517

Bandy, C. L., Dillbeck, M. C., Sezibera, V., Taljaard, L., Wilks, M., Shapiro, D., de Reuck, J., & Peycke, R. (2020). Μείωση του PTSD σε φοιτητές πανεπιστημίου της Νότιας Αφρικής που χρησιμοποιούν την πρακτική του υπερβατικού διαλογισμού. Psychological Reports, 123(3), 725–740. https://doi.org/10.1177/0033294119828036

Bonamer, J. R., & Aquino-Russell, C. (2019). Στρατηγικές αυτοφροντίδας για επαγγελματική ανάπτυξη: Ο υπερβατικός διαλογισμός μειώνει την κόπωση από συμπόνια και βελτιώνει την ανθεκτικότητα των νοσοκόμων.Περιοδικό για νοσηλευτές στην επαγγελματική ανάπτυξη,35(2), 93–97. https://doi.org/10.1097/NND.0000000000000522

Mahone, M. C., Travis, F., Gevirtz, R., & Hubbard, D. (2018). fMRI κατά την πρακτική του Υπερβατικού Διαλογισμού.Εγκέφαλος και γνώση,123, 30–33. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.02.011

ο Σμιθ κέρδισε ποτέ Όσκαρ

Mosini, A. C., Saad, M., Braghetta, C. C., Medeiros, R., Peres, M., & Leão, F. C. (2019). Νευροφυσιολογικές, γνωστικές-συμπεριφορικές και νευροχημικές επιδράσεις σε ασκούμενους του υπερβατικού διαλογισμού - Ανασκόπηση βιβλιογραφίας.Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Βραζιλίας (1992),65(5), 706–713. https://doi.org/10.1590/1806-9282.65.5.706

Εμπειρογνώμονες:

Ο Δρ Richard Davidson, καθηγητής ψυχολογίας και ψυχιατρικής και ιδρυτής του Κέντρου για Υγιή Μυαλά

Meaghan Rice , PsyD, LPC, αδειούχος θεραπευτής για την πλατφόρμα ψυχικής υγείας Talkspace

Δρ Τζουντ Μπρούερ , νευροεπιστήμονας