Γιατί οι εκπαιδευτές προτείνουν την προπόνηση σύνθετης αντοχής
Εάν έχετε κάνει ποτέ λάνγκ, squat ή ακόμα και burpee, τότε έχετε ήδη βιώσει μια σύνθετη άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτές οι κινήσεις είναι πραγματικά εξαιρετικές για το παιχνίδι της φυσικής σας κατάστασης, επειδή εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. (Υπόδειξη: Αυτός είναι επίσης ο λόγος που φαίνονται πάντα τόσο σκληροί.)
Ως παράδειγμα, σκεφτείτε το τυπικό squat. Το squat είναι μια σύνθετη άσκηση γιατί δουλεύει ταυτόχρονα τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες, ακόμη και τον πυρήνα και την πλάτη, λέει ο πιστοποιημένος personal trainer Λάρισα Νικόλ . Συγκρίνετε το με μια άσκηση απομόνωσης, όπως μια μπούκλα δικέφαλου που στοχεύει μόνο τον δικέφαλο μυ και μπορείτε να δείτε γιατί μια σύνθετη άσκηση μπορεί να σας δώσει περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας.
Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατός συνολικά, αυτές οι ελαφρώς πιο περίπλοκες κινήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος. Η προπόνηση πολλών μυών ταυτόχρονα κάνει μια προπόνηση πιο δύσκολη και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, λέει η Nicole. Αυτό σημαίνει επίσης ότι έχετε περισσότερο αυξημένο καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με ασκήσεις απομόνωσης . Επίσης, βάζει περισσότερο φορτίο ή άγχος στο σώμα σας, όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατός πιο γρήγορα.
Οι σύνθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται επίσης ως λειτουργική προπόνηση, επειδή δουλεύουν τους μύες που σας βοηθούν στις καθημερινές κινήσεις. Εάν επρόκειτο να σηκώσετε μια βαριά βαλίτσα, για παράδειγμα, θα εργάζατε πολλές μυϊκές ομάδες για να καθίσετε και να σηκώσετε τη βαλίτσα και μετά να σταθείτε και να τη σηκώσετε, εξηγεί η Nicole. Έτσι, η προπόνηση μέσω σύνθετων κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στην ενδυνάμωση αυτών των μυϊκών ομάδων και στη γενικότερη ευκολότερη κίνηση.
Thomas Roe , ένας προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACE, λέει ότι οι σύνθετες ασκήσεις στοχεύουν επίσης τόσο στην πρωτοβάθμια όσο και στην αρχική δευτερεύοντες μύες την ίδια στιγμή, που σημαίνει ότι πολλές μυϊκές ομάδες πρέπει να εργαστούν από κοινού για να εκτελέσουν κάθε κίνηση. Και αυτό είναι ευεργετικό για τη συνολική κινητικότητα του σώματός σας.
Η Roe συνιστά να κάνετε σύνθετες ασκήσεις όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με τους στόχους σας, μαζί με δύο έως τρεις ημέρες καρδιο για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Πώς να κάνετε σύνθετες ασκήσεις προπόνησης δύναμης
Εδώ, οι εκπαιδευτές μοιράζονται πώς να κάνετε μερικές από τις πιο κοινές σύνθετες ασκήσεις. Προσθέστε τα σε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει όλες τις βάσεις σας.
1. Κύπελλα Squats
PeopleImages/E+/Getty Images
Αυτός ο τύπος squat βοηθά στην υποστήριξη των λειτουργικών κινήσεων βελτιώνοντας την κινητικότητα του ισχίου και υποστηρίζοντας τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον πυρήνα, την πλάτη και τους μηριαίους, λέει η Nicole.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell ανάποδα, στυλ AKA, εξηγεί η Nicole.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν.
- Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά σφιγμένα. Δημιουργήστε μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια.
- Στο κάτω μέρος του squat, σπρώξτε τα πόδια στο έδαφος, εκπνεύστε και σηκωθείτε ξανά.
- Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος όλη την ώρα.
- Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
μυρίζει αέριο σαν σάπια αυγά
2. Dumbbell Squat Curl To Press
Kilito Chan/Στιγμή/Getty Images
Αυτή η σύνθετη άσκηση λειτουργεί πολλές από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των δικεφάλων, των παγίδων, των ώμων, των καμπτήρων ισχίου, των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων και των γάμπων, λέει ο προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM Μάρνι Κουνζ .
- Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
- Κρατήστε αλτήρες στο πλάι σας.
- Καθίστε οκλαδόν σε άνετη θέση και μετά επιστρέψτε στη στάση.
- Κάντε μια μπούκλα δικέφαλου, περιστρέψτε τις παλάμες προς τους ώμους και φέρτε τα βάρη μέχρι τους ώμους.
- Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, περιστρέφοντας τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
- Αναποδογυρίστε και επαναφέρετε τους αλτήρες με το ίδιο μοτίβο.
- Διατηρήστε έναν σφιχτό πυρήνα, ίσια πλάτη.
3. Push-ups
TravelCouples/Moment/Getty Images
Σύμφωνα με τον Roe, αυτή η απλή κίνηση στοχεύει στο στήθος και τα στήθη (οι κύριοι μύες που λειτουργούν) καθώς και στους τρικέφαλους, που είναι οι δευτερεύοντες μύες.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας, με τα πόδια τεντωμένα ευθεία πίσω σας.
- Πιέστε τα χέρια στο πάτωμα για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε την πλάτη με έλεγχο.
- Για τροποποίηση, κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
- Στόχος 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Reverse Lunges
Shutterstock
Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Έριν Μαχόνεϊ , μια ανάστροφη βόλτα θα βελτιώσει τη δύναμη, τη λειτουργία και την ισορροπία του κάτω μέρους του σώματος σας, αφού εργάζεστε και με τα δύο πόδια.
- Μετατόπιση βάρους στο δεξί πόδι.
- Πίσω με το αριστερό πόδι.
- Καθώς το αριστερό πόδι κάνει πίσω και τα φυτά, αφήστε το πάνω μέρος του σώματος να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός.
γιατί έχω λακκάκια
- Το πίσω πόδι έχει υπερυψωμένο τακούνι.
- Διατηρήστε τους γοφούς τετράγωνους.
- Κάτω μέρος του σώματος προς το έδαφος, βάρος στην μπροστινή φτέρνα.
- Ενεργοποιήστε τους γλουτιούς για να οδηγήσετε ξανά όρθια.
- Κάντε 4 έως 6 επαναλήψεις, 2 έως 3 σετ ανά πόδι με τρία λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα.
5. Burpees
Shutterstock
Το Burpees είναι μια από τις πιο μισητές ασκήσεις για κάποιο λόγο, λέει ο Roe. Είναι ένας εξαντλητικός συνδυασμός ασκήσεων σωματικού βάρους που χτυπούν τα πάντα, από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μέχρι τον πυρήνα και τους ώμους, ενώ επίσης ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό — αλλά γι' αυτό είναι τόσο ωφέλιμες.
- Πηδήξτε ευθεία, μια ίντσα περίπου από το πάτωμα.
- Καθώς προσγειώνεστε, κάντε οκλαδόν για να τοποθετήσετε τα χέρια στο έδαφος.
- Πηδήξτε τα πόδια πίσω σας σε ένα ψηλή σανίδα .
- Εκτελέστε ένα push-up.
τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός πεντικιούρ
- Πήγαινε πάλι και τα δύο πόδια μπροστά.
- Πήδα πίσω στον αέρα.
- Κάντε 5 μπέρπι και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 10 μπέρπι και μετά ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για 3 γύρους.
Πηγές:
Λάρισα Νικόλ , πιστοποιημένος γυμναστής
Thomas Roe , πιστοποιημένος με ACE personal trainer
Μάρνι Κουνζ , Πιστοποιημένος από την NASM personal trainer
Έριν Μαχόνεϊ , πιστοποιημένος personal trainer