Πώς ήταν να κάνεις προπονήσεις ριμπάουντ για μια εβδομάδα
Μετά από ένα χρόνο προπονήσεων στο σπίτι, η ρουτίνα της γυμναστικής μου έχει μπαγιάσει. Μπορείτε μόνο να ξετυλίξετε το χαλάκι σας γιόγκα ή να τρέξετε το ίδιο μονοπάτι τόσες φορές πριν αρχίσει να νιώθει ότι ζείτε σε έναν ατελείωτο βρόχο πανδημίας. Αλλά μετά αγόρασα στον εαυτό μου ένα μίνι τραμπολίνο και ανακάλυψα άσκηση ριμπάουντ — μια γυμναστική προπόνηση που αψηφά τη βαρύτητα, τροφοδοτεί την καρδιά και αλλάζει το παιχνίδι για το πρόγραμμα ιδρώτα σας.
Ανακάμπτοντας αρχικά έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του '80 , όταν οι αερόβιες προπονήσεις υψηλής ενέργειας ήταν στη μόδα. Η άσκηση έχει έκανε μεγάλη επιστροφή τα τελευταία χρόνια, χάρη σε διασημότητες όπως Ο πολυάσχολος Philipps κάνει προπονήσεις με ριμπάουντ , μια άνοδος σε γυμναστήρια που βασίζονται σε ριμπάουντ (σαν Ο Νες στη Νέα Υόρκη και LEKFit στο Λος Άντζελες), και πλημμύρες σε μίνι τραμπολίνα τον κόσμο του εξοπλισμού προπόνησης. Και υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι το λατρεύουν: Η έρευνα δείχνει ότι το ριμπάουντ μπορεί να βοηθήσει ενισχύστε την αντοχή σας, χτίστε δύναμη , βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού , και υποστήριξη της υγείας των οστών . Μια μελέτη της NASA διαπίστωσε μάλιστα ότι αυτή η προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να είναι τόσο ευεργετικό όσο το τζόκινγκ , αλλά χωρίς όλο αυτό το άγχος στις αρθρώσεις σας. Εκτός από τα φυσικά οφέλη, το άλμα σε ένα τραμπολίνο είναι απίστευτα χαρούμενο - προσπαθήστε να είστε σε κακή διάθεση σε ένα τραμπολίνο.
Είστε περίεργοι για την προπόνηση; Έκανα ασκήσεις ριμπάουντ για μια ολόκληρη εβδομάδα και αυτή είναι η κριτική μου. Συνεχίστε να διαβάζετε για τα πλεονεκτήματα των προπονήσεων με μίνι τραμπολίνο και για το αν αξίζει να μεταβείτε στην τάση.
Πώς είναι οι προπονήσεις Rebounder
bellicon Κλασικό μπέλικον 549 $Δείτε On BelliconΤην πρώτη φορά που πάτησα στο ριμπάουντερ μου (αγόρασα το εμπόλεμο Κλασικό), με μετέφεραν κατευθείαν πίσω στην παιδική μου ηλικία στις μέρες που πηδούσα σε ένα τραμπολίνο στο διάλειμμα. Έτσι, αντί να δεθείτε σε ένα ποδήλατο ή μια κωπηλατική μηχανή — εκεί που ξέρετε ότι πρόκειται να το κάνετεεργασία— η αναπήδηση σε ένα μίνι τραμπολίνο είναι απλά διασκεδαστική. Τόσο διασκεδαστικό, στην πραγματικότητα, που άρχισα να κάνω διαλείμματα στο γραφείο καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης μου ημέρας για να αναπηδήσω για λίγα λεπτά για να κάψω λίγο άγχος.
Το Bellicon έχει τη δική του πλατφόρμα όπου μπορείτε να κάνετε ροή τόνοι διαφορετικών στυλ κατηγορίας που βασίζονται σε τραμπολίνο , που κυμαίνονται από έντονο Προπονήσεις HIIT σε συνεδρίες αποκατάστασης διατάσεων — αν και θα μπορούσατε επίσης να απευθυνθείτε Ο Νες , LEKFit , ή YouTube για προπονήσεις ριμπάουντερ στο σπίτι. Δείτε πώς ήταν τα διάφορα μίνι ιδρώτα μου με τραμπολίνο.
HIIT
Σκέφτηκα ότι θα πηδούσα αμέσως (κυριολεκτικά) με ένα μάθημα HIIT 30 λεπτών. Αυτή η προπόνηση ήταν κοντά σε αυτό που οραματιζόμουν να είναι το ριμπάουντ: Ήταν γρήγορος με σχεδόν σταθερή αναπήδηση και εναλλάσσονταν μεταξύ κανονικών άλματα με ψηλά γόνατα, τζάμπινγκ τζακ, άλματα squat και πολλά άλλα. Αν και το άλμα μόνο του δεν αύξησε τον καρδιακό μου ρυθμό τόσο ψηλά όσο τα σπριντ ή τα διαστήματα ποδηλασίας, υπήρχε ένα στοιχείο σταθερότητας και συντονισμού που δεν συναντάς σε πολλές προπονήσεις εκτός τραμπολίνου. Αναπηδάτε σε μια εύκαμπτη επιφάνεια, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας είναι συνεχώς επαναβαθμονόμηση της θέσης και της ισορροπίας σας . Και αυτό μπορούσα να το νιώσω. Όλοι οι μικροί μύες στα πόδια και τα πόδια μου (γεια σας, γάμπες στη φωτιά!) ήταν σε επιφυλακή για να με κρατήσει όρθια και σταθερή.
Το καλύτερο κομμάτι? Αποκομίζετε αυτά τα οφέλη χωρίς τον έντονο αντίκτυπο ασκήσεων όπως το τρέξιμο ή το σχοινάκι. Αυτή η τάξη HIIT ήταν απαλό στις αρθρώσεις μου ενώ προκαλεί επίσης τους μυς και τον συντονισμό μου , το οποίο ήταν ένα ευπρόσδεκτο συμπλήρωμα στη ρουτίνα γυμναστικής μου για τρέξιμο. Η μόνη μου προειδοποίηση: Μην πάρετε αυτό το μάθημα (ή οποιοδήποτε μάθημα HIIT, για αυτό το θέμα) πολύ σύντομα αφού φάτε ένα μεγάλο γεύμα. Έκανα αυτό το λάθος και το γεμάτο στομάχι μου δεν με αφήνει να το ξανακάνω.
πώς να ξεκινήσετε μια σχέση
Πιλάτες
Εάν η λέξη 'HIIT' σας κάνει να τρέχετε για τους λόφους, υπάρχουν πολλές άλλες τάξεις bellicon για να διαλέξετε. Έμεινα έκπληκτος από το πόσο συναρπαστικές μπορεί να είναι οι προπονήσεις ριμπάουντ. Αν και αρχικά πίστευα ότι τα περισσότερα από τα μαθήματα θα ήταν όλα αναπήδηση, όλη την ώρα, έκανα λάθος - ορισμένες προπονήσεις με μίνι τραμπολίνο περιλαμβάνουν προπόνηση δύναμης, βασική εργασία, σταθερότητα και Pilates, πολλές από τις οποίες ενσωματώνουν αναπήδηση και μερικές από τις οποίες όχι.
Στην προπόνηση με τραμπολίνο Pilates, ξεκινάτε το μάθημα ξαπλωμένος ανάσκελα με το ριμπάουντερ σας για να αποκτήσετε δύναμη μέσω της βασικής εργασίας και των τυπικών ασκήσεων Pilates όπως σκύλοι πουλιών, άρση ποδιών και κούφιο σώμα. Περιλάμβανε κάποια αναπήδηση σε αυτό το ενσωματωμένο χέρι και βασική εργασία, όπως να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω-κάτω εγκαίρως με τα άλματά σας. Αν και ο φίλος μου είπε ότι του θύμισα έναν τζαζερσιζέρ της δεκαετίας του '80 (χωρίς σκιά - λατρεύω το κορδόνια ), οι γρήγορες αερόβιες κινήσεις με έκαναν να ιδρώσω. Μέχρι το τέλος του μαθήματος, ο πυρήνας και η καρδιά μου ένιωθαν πρόκληση. Στην πραγματικότητα προτίμησα αυτό το μάθημα ριμπάουντ Pilates από τις εκδόσεις της προπόνησης χωρίς τραμπολίνο.
Διατάσεις
Εάν δεν έχετε καθόλου διάθεση να αναπηδήσετε, θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα πιο ανανεωτικό μάθημα. Δοκίμασα μια ροή κινητικότητας που επικεντρωνόταν αποκλειστικά στις διατάσεις: σκεφτείτε απαλή γιόγκα πάνω από ένα μίνι τραμπολίνο. Όχι μόνο χαλάρωσε τους μύες και τις αρθρώσεις μου όπως θα έκανε ένα τυπικό μάθημα γιόγκα, αλλά κάνοντας κάποιες διατάσεις στην κορυφή του ριμπάουντερ πρόσθεσε ένα στοιχείο ισορροπίας και σταθερότητας που δεν βρίσκεις πάντα σε ένα χαλάκι. Για παράδειγμα, με ανάγκασε να κάνω μια πλάγια κάμψη ενώ στέκομαι πάνω σε εύκαμπτο υλικό τραμπολίνο δεσμεύστε τον πυρήνα μου και προσαρμόστε διακριτικά την ισορροπία μου για να κρατήσει το τέντωμα. Αν και δεν ήταν ιδιαίτερα απαιτητικές, η πρόσθετη εργασία σταθερότητας έκανε αυτές τις εκτάσεις να αισθάνονται παραγωγικές με περισσότερους από έναν τρόπους. Το takeaway; Εάν θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο του stretch sesh σας, ένα rebounder μπορεί να είναι το εργαλείο που δεν ξέρατε ότι χρειάζεστε.
Θα πρέπει να το δοκιμάσετε;
Το ριμπάουντ ήταν ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα από τη μονοτονία των συνηθισμένων μου προπονήσεων. Αν και δεν θα είναι η καθημερινή μου άσκηση (μερικές φορές θέλω απλώς να ξαπλώσω στη σαβασανά, ξέρετε;), σίγουρα συνεχίζω να κάνω ριμπάουντ στην πίσω τσέπη μου ως διασκεδαστική δραστηριότητα πολλαπλής προπόνησης για μέρες που δεν είμαι τρέξιμο. Με βοήθησε να χτίσω δύναμη στα πόδια και τις γάμπες μου, βελτίωσε την ισορροπία και τη σταθερότητά μου και με βοήθησε τις κουρασμένες αρθρώσεις μου. Αν ψάχνετε για μια διασκεδαστική προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο για να ταρακουνήσει τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και να συμπληρώσει ή ακόμα και να αντικαταστήσει κάποια από τις προπονήσεις σας με υψηλότερο αντίκτυπο, κάντε το άλμα και δοκιμάστε το ριμπάουντ.
Μελέτες που αναφέρονται:
Aragao, F. (2011). Η άσκηση με μίνι τραμπολίνο που σχετίζεται με μηχανισμούς δυναμικής σταθερότητας βελτιώνει την ικανότητα ανάκτησης ισορροπίας στους ηλικιωμένους. Journal of Electromyography and Kinesiology, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105064111100006X?via%3Dihub
Bhattacharya, Α. (1980). Κατανομή επιτάχυνσης σώματος και πρόσληψη Ο2 στους ανθρώπους κατά το τρέξιμο και το άλμα. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7429911/
Kidgell, D. (2007). Επίδραση έξι εβδομάδων προπόνησης ισορροπίας με δίσκο σκληρής μήνιγγας και μίνι τραμπολίνο στην ταλάντωση της στάσης σε αθλητές με λειτουργική αστάθεια στον αστράγαλο. Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/05000/effect_of_six_weeks_of_dura_disc_and.31.aspx
Sukkeaw, W. (2015). Σύγκριση μεταξύ των επιπτώσεων της προπόνησης αερόβιας χορού σε μίνι τραμπολίνο και σκληρή ξύλινη επιφάνεια στην απορρόφηση των οστών, τη σωματική ικανότητα που σχετίζεται με την υγεία, την ισορροπία και την πελματιαία πίεση του ποδιού σε εργαζόμενες γυναίκες της Ταϊλάνδης. Εφημερίδα του Ιατρικού Συλλόγου της Ταϊλάνδης, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26529816/
ιδέες κοστουμιών αποκριών για ξανθιά
Witassek, C. (2018). Η επίδραση αρκετών εβδομάδων προπόνησης με μίνι τραμπολίνα στην απόδοση άλματος, τη δύναμη του κορμού και την απόδοση αντοχής. Originalia, https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2018/Heft_2/Originalia_Nitzsche_Effect_Training_Mini-Trampolines_2018-2.pdf