Αυτοί είναι όλοι οι μύες που εργάζεστε σε μια προπόνηση ποδηλασίας

Σε ένα μάθημα περιστροφής, σίγουρα νιώθετε το κάψιμο στα πόδια σας καθώς κάνετε πετάλι και τρίβετε στην ανηφόρα. Αλλά μετά, μπορεί να αισθανθείτε πόνο σε άλλα μέρη του σώματός σας - και αυτό συμβαίνει επειδή η ποδηλασία θεωρείται στην πραγματικότητα μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Peloton Καμίλα Ραμόν .

Ποιοι μύες λοιπόν λειτουργεί η ποδηλασία; Ο Ramón δείχνει τους μύες στο πάνω μέρος, το μέσο,καικάτω μέρος του σώματος. Για να βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε όλες τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες, ωστόσο, το ποδήλατό σας πρέπει να τοποθετηθεί στη σωστή θέση για το σώμα σας. Εφαρμογή ποδηλάτου είναι ένα τεράστιο μέρος της σωστής στρατολόγησης των μυών, λέει ο Ramón, οπότε ελέγξτε το με έναν εκπαιδευτή πριν από τη βόλτα σας ή χρησιμοποιήστε τον οδηγό του ποδηλάτου σας για να βεβαιωθείτε ότι το ύψος του καθίσματος είναι σωστό. Σύμφωνα με Teddy Savage , επικεφαλής της υγείας και της φυσικής κατάστασης στα γυμναστήρια Planet Fitness, θα ξέρετε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση εάν το πόδι σας ισιώσει στο κάτω μέρος ενός πεντάλ, με μια ελαφριά κάμψη στο πόδι και το γόνατό σας. Ρυθμίστε το κάθισμα, μετά ανεβείτε και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Πιάστε το τιμόνι σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και θα πρέπει να είστε έτοιμοι. Όταν κάνετε ποδήλατο εκτός έδρας, βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος είναι ελαφρώς προς τα εμπρός και διατηρείτε καλή ένταση στο κάτω μέρος του σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής, εξηγεί ο Savage.

Από εκεί, το επίπεδο αντίστασης είναι αυτό που θα δουλέψει τους μύες σας όταν κάνετε ποδήλατο. Σύμφωνα με τον Ramón, το επίπεδο αντίστασης είναι επίσης αυτό που σας βοηθά να διατηρήσετε τον συνολικό έλεγχο. Εάν είναι πολύ χαμηλό, θα κάνετε πετάλι πολύ γρήγορα και θα αναπηδήσετε στο κάθισμά σας. Εάν η αντίσταση είναι σωστή, θα χρησιμοποιήσετε πλήρως τη δύναμη κάθε πεντάλ για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Είτε οδηγείτε σε μια τάξη, στο σπίτι ή ακόμα και στο δρόμο , εδώ είναι όλες οι μυϊκές ομάδες που θα χτυπήσετε ενώ κάνετε ποδήλατο.

Οι μύες που δουλεύεις όταν κάνεις ποδήλατο

Shutterstock

Quads & Glutes

Αρχικά, δουλεύετε δύο βασικούς μύες του κάτω σώματος: τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, και το γλουτούς . Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι βοηθούν να επεκταθεί το γόνατο από την πιο λυγισμένη του θέση στην προς τα κάτω κίνηση της διαδρομής του πεντάλ, εξηγεί ο Ramón.

Χαμστρίνια

Καθώς κινείστε στην κίνηση του πετάλι, είναι το μηριαία στο πίσω μέρος των ποδιών σας που φέρνουν το πεντάλ πίσω, λέει ο Ramón. Θα χρειαστεί να κουμπώσετε τα πόδια σας στα πεντάλ για να τραβήξετε και να δεσμεύσετε αυτούς τους μύες.

Μόσχοι

ο μοσχάρια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποβοήθηση του άνω ποδιού με το χτύπημα του πεντάλ, καθώς και με ραχιαία κάμψη και γενικός έλεγχος της θέσης του ποδιού, λέει ο Ramón. Σύμφωνα με τον Savage, είναι επίσης ένας από τους κύριους κινητήριους παράγοντες στην ποδηλατική κίνηση.

Πυρήνας

Μπορεί να μην πιστεύετε ότι ο πυρήνας έχει καμία σχέση με το ποδήλατο, αλλά ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα είναι αυτό που σας βοηθά να διατηρήσετε καλή στάση σε όλη τη διαδρομή, κάτι που ο Savage λέει ότι είναι μια ευθεία πλάτη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και εμπλεκόμενος πυρήνας . Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους θα απασχολήσει τον πυρήνα σας ακόμη περισσότερο, λέει ο Ramón, καθώς τα ποδήλατα εξωτερικού χώρου τείνουν να έχουν χαμηλότερο τιμόνι.

Σταθεροποιητές Μύες

Υπάρχουν πολλά σταθεροποιητές μύες που συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι και όρθιοι όταν κάνετε ποδήλατο. Είναι επίσης υπεύθυνοι για να επιτρέπουν στους κύριους μύες σας να απελευθερώσουν την πλήρη δύναμή τους. Όταν οδηγείτε έξω, σίγουρα υπάρχει αυξημένη ζήτηση για μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ιδιοδεκτικότητα και στρατολόγηση σταθεροποιητικών μυών, καθώς η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους είναι πιο ασταθής και απαιτεί ισορροπία για να ανταποκριθεί σε μικρο-ρυθμίσεις και στροφές, εξηγεί ο Ramón.

πώς να ετοιμαστείτε γρήγορα το πρωί

Lats

Το ποδήλατο χτυπά επίσης το latissimus dorsi , ή lats, στην πλάτη σας. Τα λατ μπαίνουν πραγματικά στο παιχνίδι όταν κάνουν δουλειά έξω από τη σέλα, λέει ο Ramón. Αυτό είναι κάτι που ενθαρρύνουν πολλά μαθήματα ποδηλασίας για άτομα που είναι πιο έμπειρα. Θα σηκωθείτε από τη θέση σας και θα κάνετε πετάλι ενώ στέκεστε για να μιμηθείτε την οδήγηση σε ανηφόρα.

Οπλα

Ενώ η ποδηλασία δεν θεωρείται προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιείτε τα χέρια σας με βασικό τρόπο. Το πάνω μέρος του σώματος είναι σημαντικό για τις διάφορες λαβές κατά μήκος του τιμονιού και την ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, λέει ο Savage. Αυτό πυροδοτεί μύες στους πήχεις, τους τρικέφαλους και τους ώμους .

Συνήθη λάθη ποδηλασίας που πρέπει να αποφεύγονται

Καθώς οδηγείτε, ελέγξτε με τη στάση του σώματός σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς τα εμπρός ή δεν γέρνετε πολύ στο τιμόνι. Ο Savage λέει ότι είναι σύνηθες για τους ποδηλάτες να στρογγυλεύουν την πλάτη τους, αλλά αυτό ασκεί πίεση στην κάτω οσφυϊκή περιοχή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.

Για μια γρήγορη λύση, η Ramón συνιστά να σηκώσετε το τιμόνι σας λίγο ψηλότερα και να παραμείνετε στη σέλα καθώς οδηγείτε και αναπτύσσετε δύναμη. Θα θελήσετε επίσης να επιμείνετε στον δικό σας ρυθμό. Όταν παρακολουθείτε ένα μάθημα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιείτε ότι οι αριθμοί που δίνονται δεν είναι υποχρεωτικοί, προσθέτει. Εάν πρέπει να κατεβείτε χαμηλότερα σε αντίσταση ή ρυθμό, αυτό είναι εντάξει αρκεί να ακολουθείτε τις παραμέτρους ασφαλείας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε δύναμη;

Οι ειδικοί συνιστούν να στοχεύετε να κάνετε ποδήλατο τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Καθώς αυξάνετε τη μυϊκή σας δύναμη και αυξάνετε την ένταση, θα μπορείτε τελικά να οδηγείτε για μεγαλύτερες αποστάσεις, ολόκληρα διαστήματα και να οδηγείτε την ανηφόρα με μεγαλύτερη ευκολία.

Όταν το κάνετε με συνέπεια, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε αυξημένη δύναμη μέσα σε λίγες εβδομάδες, λέει ο Savage. Η πιο σημαντική πτυχή είναι να παραμείνετε συνεπείς και να μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά, πολύ σύντομα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση ή τραυματισμό. Η δύναμη θα έρθει ως υποπροϊόν της προετοιμασίας των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Μελέτες που αναφέρονται:

Abt, J. (2007). Σχέση μεταξύ της μηχανικής της ποδηλασίας και της σταθερότητας του πυρήνα. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1

Lima da Silva, J. (2016). Η δραστηριότητα των μυών του τετρακέφαλου και του οπίσθιου μηριαίου κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας όπως μετρήθηκε με ενδομυϊκή ηλεκτρομυογραφία. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/

McDaniel, J. (2005). Η σταθεροποίηση του κορμού μειώνει το μεταβολικό κόστος της παραγωγής ποδηλατικής δύναμης. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/

Εμπειρογνώμονες:

Καμίλα Ραμόν , εκπαιδευτής Peloton

Teddy Savage , επικεφαλής υγείας και φυσικής κατάστασης στα γυμναστήρια Planet Fitness