Οι εκπληκτικοί τρόποι που η κακή στάση του σώματος επηρεάζει τις προπονήσεις σας

Σε αυτό το σημείο, δεν σας είναι ξένο να εργάζεστε από το σπίτι, να κάνετε μαραθωνίους στο Netflix και να ξετυλίγεστε σε ένα παζλ, οπότε ο πόνος στην πλάτη και η καταπόνηση του αυχένα από το ξαπλώμα μπορεί να φαίνονται συνηθισμένα. Αλλά αυτοί οι πόνοι και οι πόνοι δεν αφήνονται πίσω στο γραφείο του σπιτιού σας ή στον καναπέ — ορίστε πώς η στάση σας επηρεάζει και την προπόνησή σας.

Από την έναρξη της πανδημίας COVID-19, περισσότερα από Το 70% των Αμερικανών εργάζονται τώρα στο σπίτι, σύμφωνα με στοιχεία του Pew Research Center. Και όλος αυτός ο χρόνος που περνάτε σκυμμένος πάνω από τον πάγκο της κουζίνας σας ή με το λαιμό σας να προεξέχει προς την οθόνη του υπολογιστή σας μπορεί να αναστατώσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής σας στήλης, λέει Ο Δρ. Sharif Tabbah, φυσικοθεραπεύτρια και συνιδρυτής του Athletix Rehab στο Μαϊάμι. Αυτό όχι μόνο προκαλεί πόνο τη στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα των μυών σας να κάνουν τη δουλειά τους ενώ ασκείστε. Με άλλα λόγια: Το να έχετε καλή στάση δεν είναι σημαντικό μόνο για τη ρύθμιση του WFH, αλλά και για το συνολικό σας παιχνίδι φυσικής κατάστασης.

Εδώ, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης εξηγούν πώς η στάση σας μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας και τι μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε την ευθυγράμμισή σας σε λειτουργική κατάσταση.

Τι κάνει η κακή στάση στο σώμα σας

Φανταστείτε η σπονδυλική σας στήλη είναι ένας πύργος από δομικά στοιχεία. Όταν κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, τα δομικά στοιχεία είναι στοιβάζονται με ασφάλεια το ένα πάνω στο άλλο , λέει ο Tabbah. Αλλά αν μερικά από αυτά τα δομικά στοιχεία (ή σπόνδυλοι) μετακινηθούν προς τα εμπρός, ξαφνικά ο πύργος βρίσκεται στο χείλος της κατάρρευσης. Αυτό είναι το σώμα σου σε κακή στάση WFH, λέει.

Με την πάροδο του χρόνου, όχι μόνο αυτή η ακατάλληλη ευθυγράμμιση μπορεί να προκαλέσει πόνους στο σώμα, αλλά μπορεί αλλάξτε το μήκος και τη δύναμη των μυών σας , σύμφωνα με τον Tabbah. «Οι μύες στην πλάτη σου τεμπελιάζουν είναι υπερβολικά τεντωμένο . Είναι χαλαροί όλη την ώρα από τη στρογγυλοποίηση», λέει στον Bustle. «Οι μύες μπροστά, όπως στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων μας, γίνονται πραγματικά σφιχτό και κοντό .

Οι μύες σας προορίζονται να ξεκινούν από ένα μέρος και να προσκολλώνται σε άλλο, λέει. Αλλά όταν η απόσταση μεταξύ αυτών των δύο σημείων αλλάξει, τότε το ο μυς αρχίζει να λειτουργεί με τρόπο που δεν έχει σχεδιαστεί , το οποίο μπορεί να συμβάλει σε πόνος ή δυσκαμψία στη μέση, τον αυχένα και τους ώμους .

Πώς η στάση σας επηρεάζει τις προπονήσεις σας

Επειδή η κακή στάση του σώματος αλλάζει κυριολεκτικά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι μύες σας, δεν υποχωρεί μόνο μετά τις 5 μ.μ. «Η καλή στάση επιτρέπει τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος, η οποία προάγει τη βέλτιστη λειτουργία των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων μας », λέει Austin Martinez, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και διευθυντής εκπαίδευσης για το StretchLab. «Όταν είναι εκτός ευθυγράμμισης, αυτό μπορεί να μην επιτρέπει στους μύες να λειτουργούν σωστά και/ή απαιτούν από άλλους μύες να αναλάβουν επιπλέον φορτίο.' Προσθήκη βαρών στην εικόνα μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα .

adelaide kane toby regbo

Η κακή ευθυγράμμιση δεν προκαλεί απλώς ερεθισμό τη στιγμή - μπορεί να σκοτώσει τη φόρμα προπόνησής σας.'Το να έχεις κακά μοτίβα κίνησης ενώ προσθέτεις καταπόνηση [βαρών ή αντίστασης] είναι παρόμοιο με το να χτίζεις ένα σπίτι χωρίς θεμέλια», λέει ο Martinez. Πάρτε για παράδειγμα την άρση βαρών. Το slouching ενώ έχετε μπούκλα δικέφαλου μπορεί να βάλει περιττή καταπόνηση στην πλάτη σας αφού οι στρογγυλεμένοι ώμοι σας τραβούν τους μύες στην πίσω πλευρά σας. Προσθέστε το επιπλέον βάρος του αλτήρα και οι μύες της πλάτης σας δουλεύουν υπερωρίες για να σας κρατήσουν όρθιο, λέει ο Tabbah, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο όταν το μόνο που θέλατε ήταν ένας ισχυρότερος δικέφαλος μυς.

Το ίδιο ισχύει και για προπονήσεις με υψηλότερο αντίκτυπο όπως το τρέξιμο, επισημαίνει. Μίλι μετά από μίλι τρέξιμο με κακή φόρμα μπορεί επαναλαμβανόμενα χτυπήστε μικροτραύμα στους μύες και τις αρθρώσεις σας και οδηγούν σε τραυματισμό από υπερβολική χρήση, σύμφωνα με την Tabbah. Αν αυτό ακούγεται οικείο, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι εξαιρετικά κοινό - η έρευνα το δείχνει αυτό Οι περισσότεροι τραυματισμοί που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση οφείλονται σε υπερπροσπάθεια , σύμφωνα με μια έρευνα του 2015 σε χιλιάδες ασθενείς με ER, και ένας κύριος ένοχος πίσω από την υπερπροσπάθεια είναι έχοντας άλλους μύες να υπεραντισταθμίζουν αν κάποιος είναι κοντό (από, το μαντέψατε, ακατάλληλη στάση).

Η κακή στάση του σώματος μπορεί επίσης να περιορίσει την κινητικότητά σας, σύμφωνα με Κριστίν Σουντέικις , επαγγελματίας χορευτής και ιδρυτής, Διευθύνων Σύμβουλος και δημιουργικός διευθυντής του FORWARD__Space. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην πτώση του WFH, μπορεί χάνει την ευελιξία, το εύρος κίνησης και τη σταθερότητά του , όλα αυτά είναι απαραίτητα για να σας βοηθήσουν να κινηθείτε άνετα και με ασφάλεια σε κάθε είδους προπόνηση.

Πώς να βελτιώσετε τη στάση σας

Όλα εξαρτώνται από την αντιμετώπιση της κακής στάσης στην πηγή: τη ρύθμιση WFH . Για εργονομική υποστήριξη, φιλική προς τη σπονδυλική στήλη, θα κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου με τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνίες 90 μοιρών. Η οθόνη σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας, περίπου 18 ίντσες μακριά από το πρόσωπό σας, λέει ο Tabbah. Έπειτα, είναι εξίσου σημαντικό να ενσωματωθεί η τακτική κίνηση, προσθέτει. Σηκωθείτε, περπατήστε ή βάλτε το οκλαδόν όλη την ημέρα για να ενεργοποιήσετε τους μύες που έχουν αποδυναμωθεί από το να κάθεστε στο γραφείο σας στο σπίτι.

Όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας, μην παραλείπετε ποτέ την προθέρμανση, προειδοποιεί ο Tabbah. Η χαλάρωση του σώματός σας στην άσκηση θα σας βοηθήσει ενεργοποιήστε τους μύες στην πλάτη σας και τεντώστε τα στο μπροστινό σας μέρος, έτσι ώστε να μην αρχίζετε να ιδρώνετε με έλλειμμα στάσης.

«Το να δουλέψετε την πλάτη σας με ασκήσεις όπως το squats και οι επεκτάσεις πλάτης μπορεί να ενισχύσει τους μύες που χρειάζεστε για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθερά όρθιοι».

Μόλις είστε σε λειτουργία πλήρους εφίδρωσης, μπορείτε επίσης να στοχεύσετε ορισμένους μύες για να προετοιμάσουν το σώμα σας για καλύτερη στάση κατά τη διάρκεια των μελλοντικών μαραθωνίων WFH. «Είναι πολύ σημαντικό να αλλάξουμε τις προπονήσεις μας τώρα για να συμπεριλάβουμε —αν όχι να τονίσουμε— την κινητοποίηση και το τέντωμα της μπροστινής πλευράς, όπως τους ώμους, το στήθος και τους καμπτήρες του ισχίου μας, και την ενδυνάμωση της πίσω πλευράς, όπως οι εκτατές και οι γλουτοί μας», λέει ο Tabbah. Διατάσεις στο στήθος ή οι στάσεις γιόγκα που ανοίγουν την καρδιά μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση των κοντών, σφιχτών μυών των ώμων, του στήθους και του ισχίου. Και κάνοντας ασκήσεις όπως το squat και τις επεκτάσεις πλάτης μπορεί να ενισχύσει τους μύες που χρειάζεστε για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθερά όρθιοι. Ό,τι κι αν κάνετε, φροντίστε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή μορφή, λέει ο Martinez. Διαφορετικά, μπορείτε να βάλετε το σώμα σας κίνδυνος τραυματισμού .

Μπορείτε επίσης να στραφείτε σε μικρές τροποποιήσεις στις κινήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι η ευθυγράμμισή σας παραμένει ασφαλής και σταθερή ενώ ασκείστε, σύμφωνα με τον Sudeikis. Το να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να σας βοηθήσει δεσμεύστε τον πυρήνα σας και στηρίξτε την πλάτη σας , λέει, που στοιβάζει τους σπονδύλους σας (τα δομικά στοιχεία σας!) για πιο αποτελεσματική κίνηση. «Είναι επίσης σημαντικό να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στον αυχένα και τους ώμους, να μαλακώσετε τα γόνατα για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σηκώσετε το στέρνο, το πηγούνι και το κεφάλι σας», λέει στον Bustle. «Τα μάτια μας είναι τόσο συχνά απογοητευμένα στα τηλέφωνα και τις οθόνες μας, επομένως το να σηκώνουμε τα μάτια μας προς τα πάνω και έξω είναι απαραίτητο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία».

Μελέτες που αναφέρονται:

(2020). Πώς το ξέσπασμα του κορωνοϊού άλλαξε - και όχι - τον τρόπο που λειτουργούν οι Αμερικανοί. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Τα αίτια των τραυματισμών που προκλήθηκαν σε γυμναστήρια παρουσιάζονται στα τμήματα έκτακτης ανάγκης της Βικτώριας - εντοπισμός των κύριων ενόχων. Επιδημιολογία Τραυμάτων, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Εμπειρογνώμονες:

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC , διευθυντής εκπαίδευσης για το StretchLab

Κριστίν Σουντέικις , ιδρυτής, διευθύνων σύμβουλος και δημιουργικός διευθυντής του FORWARD__Space και επαγγελματίας χορευτής και χορογράφος

Ο Δρ. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , συνιδρυτής της Athletix Rehab στο Μαϊάμι