Ο εκπληκτικός τρόπος με τον οποίο η μελατονίνη επηρεάζει την προπόνησή σας την επόμενη μέρα

Ο καλός βραδινός ύπνος μπορεί να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί εν μέσω πανδημικού στρες και της εκτίναξης του χρόνου οθόνης . Δεν είναι περίεργο που οι άνθρωποι έχουν στραφεί σε βοηθήματα ύπνου για να πιάσουν μερικά ZZZ — τα δεδομένα της Nielsen δείχνουν ότι Οι πωλήσεις συμπληρωμάτων μελατονίνης αυξήθηκαν κατά περισσότερο από 40% το 2020 . Θα μπορούσε όμως όλο αυτό το snoozing να επηρεάσει τη δραστηριότητά σας στην εγρήγορση; Δείτε τι λένε οι ειδικοί για το πώς η μελατονίνη επηρεάζει την προπόνησή σας την επόμενη μέρα.

Αποδεικνύεται ότι η μελατονίνη μπορεί να ωφελήσει τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης με περισσότερους από έναν τρόπους. 'Η μελατονίνη είναι συστατικό της καλής συνολικής υγιεινής του ύπνου και Ο καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση την επόμενη μέρα», λέει Δρ. Μπρέντον Ρος , γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας επανορθώνεται μετά από έντονη άσκηση. «Είναι σημαντικός χρόνος για να θεραπεύσετε ιστούς, είτε από τραυματισμό είτε από μικροτραύματα από την προπόνησή σας», εξηγεί. «Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει χτίστε νέους μυς, προσαρμογές αντοχής και άσκησης που θα σε βοηθήσει να διαπρέψεις στην προπόνησή σου».

Βασικά, ο καλός ύπνος είναι το πρώτο βήμα για μια επιτυχημένη εφίδρωση, σύμφωνα με Δρ Τζον Άιβι , φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Εκτός από τη θεραπεία των μυών σας και τη βελτίωση της απόδοσής σας, μελέτες δείχνουν αυτή την ποιότητα Ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την ακρίβεια και τον χρόνο αντίδρασης — που σημαίνει ότι θα είστε καλύτεροι στο να σκοτώνεις ασκήσεις που απαιτούν αυτές τις δεξιότητες, όπως ασκήσεις ευκινησίας και πυγμαχία. Ο ύπνος είναι πραγματικά η βάση για μια επιτυχημένη μέρα παντού: Η έρευνα λέει ότι η ανάπαυση επτά έως εννέα ωρών μπορεί βοηθήστε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα . Και αυτό μεταφράζεται στην απόδοσή σας μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

Η επιλογή της μελατονίνης έναντι οποιωνδήποτε άλλων βοηθημάτων ύπνου κάνει πραγματικά τη διαφορά στο πώς αισθάνεται το σώμα σας την επόμενη μέρα. Επειδή είναι μια φυσική ορμόνη, πιθανότατα δεν θα βιώσετε καμία πρωινή ταραχή εάν παίρνετε τη σωστή δόση πριν τον ύπνο, λέει ο Ivy, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αναζωογονημένοι για την προπόνησή σας. Τα δικα σου ο εγκέφαλος παράγει φυσικά μελατονίνη για να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου και του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας, εξηγεί — και αυτό δεν είναι κάτι που μπορούν να πουν πολλά άλλα προϊόντα που τονώνουν τον ύπνο. Βοηθήματα ύπνου όπως το NyQuil ή Benadryl περιέχουν επιπλέον συστατικά όπως ρινικά αποσυμφορητικά και μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι αγχώδης την επόμενη μέρα , λέει ο Ρος.

Shutterstock

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας; (Ναι, υπάρχουν περισσότερα.) Το συμπλήρωμα μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία, λέει ο Ross. Η επιστήμη το υποστηρίζει: Σύμφωνα με έρευνες, η ποιότητα Ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει την πνευματική διαύγεια, τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα , όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την προπόνησή σας και να νιώσετε καλά ενώ την κάνετε.

Επίσης, οι αλλαγές που βιώνει το σώμα σας από την άσκηση δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ιδρώτα σας - συμβαίνουν όταν κοιμάστε. Ουσιαστικά, όταν προπονείστε, προετοιμάζετε το σώμα σας να μεταμορφωθεί ανάλογα με τους στόχους και τη δραστηριότητα της επιλογής σας (όπως να αποκτήσετε ισχυρότερους δικέφαλους μυς από την άρση βαρών ή να βελτιώσετε την ταχύτητά σας μέσω ασκήσεων σπριντ). Και η μελατονίνη βοηθά στην πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών. «Έχετε προετοιμαστεί για να γίνουν οι προσαρμογές [του σώματός σας] από την προπόνηση κατά τη διαδικασία ανάκτησης , και ο κύριος χρόνος που εμφανίζεται η ανάκαμψη είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου», λέει ο Ivy.

Επίσης, γίνεστε πιο δυνατοί καθώς κοιμάστε λόγω της αυξητικής ορμόνης του σώματός σας. Αυτή η πρωτεΐνη που παράγει φυσικά είναι αυτό που σε βοηθά να μεγαλώσεις όταν είσαι παιδί , και εκτοξεύεται μετά την άσκηση για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Η μελατονίνη μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης ενώ κοιμάστε για να σας βοηθήσει να αναπηδήσετε από όλες αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι και να γίνετε πιο δυνατός, λέει ο Ivy.

Χάρι στυλ νέα κοπέλα

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη για τον εαυτό σας, ο Ross συνιστά να ξεκινήσετε «χαμηλά και αργά» με ένα συμπλήρωμα 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα και να αυξήσετε τη δόση σας στα 5 ή 10 χιλιοστόγραμμα εάν χρειάζεται. Τούτου λεχθέντος, συμβουλεύει να εφαρμόζετε επίσης καλή υγιεινή ύπνου για ποιοτικά ZZZ και να μην βασίζεστε αποκλειστικά στη μελατονίνη. «Αποφύγετε τον χρόνο μπροστά στον ύπνο και κρατήστε τα υλικά που σχετίζονται με την εργασία έξω από την κρεβατοκάμαρα», λέει ο Ross στο Bustle. 'Αυτό είναι κρίσιμο για την πνευματική και σωματική απόδοση.'

Μελέτες που αναφέρονται:

Auld, F. (2017). Στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης στη θεραπεία πρωτογενών διαταραχών ύπνου ενηλίκων. Κριτικές για την ιατρική του ύπνου. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Γνωστικά οφέλη του ύπνου και η απώλειά τους λόγω στέρησης ύπνου. Νευρολογία. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Ύπνος και Αθλητικές Επιδόσεις. Τρέχουσες Αναφορές Αθλητιατρικής. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Η εξαιρετική σημασία του ύπνου. Φαρμακευτική και Θεραπευτική. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Εμπειρογνώμονες:

Ο Δρ John Ivy, P.h.D , φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν

είναι καλά μπαρ

Dr. Brendon Ross, D.O., M.S. , γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο