Ευεξία

Γνωρίστε την πρακτική της γιόγκα που σας βοηθά να κοιμηθείτε

Υπάρχουν πολλοί δοκιμασμένοι και αληθινοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορείτε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας, να κάνετε ένα ζεστό ντους, να ρίξετε μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας σε έναν διαχύτη — και, θεωρητικά, να σβήσετε σαν φως. Αλλά αν τα κάνετε όλα αυτά και εξακολουθείτε να παλεύετε να πιάσετε Zzzs, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τη γιόγκα νίντρα για ύπνο.

Η γιόγκα νίντρα αναφέρεται συχνά ως ύπνος με επίγνωση, λέει Λόρεν Έκστρομ , εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής της πλατφόρμας γυμναστικής Inner Dimension TV. Αντί να ρέετε μέσα από στάσεις όπως ο σκύλος και η γάτα-αγελάδα προς τα κάτω, όπως θα κάνατε σε άλλους τύπους γιόγκα, η γιόγκα νίντρα σας περιλαμβάνει να ξαπλώνετε στο χαλάκι σας για να διαλογίζεστε. Οπότε είστε βασικά στη σαβασανά ... όλη την ώρα. Ωραίο ακούγεται, σωστά;

Ο στόχος της γιόγκα νίντρα είναι να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε — ακόμα και να βιώσετε βαθύτερο ύπνο — διδάσκοντάς σας να λαμβάνετε συνειδητά ανάπαυση, λέει ο Eckstrom. Οι καθοδηγούμενες εικόνες μέσα σε μια τάξη μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αποφύγετε αυτούς τους άχρηστους βρόχους σκέψης. Και αν το κάνετε αρκετά συχνά, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να το κάνετε επιβραδύνετε τα εγκεφαλικά σας κύματα ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε σε έναν χώρο που είναι πιο ευνοϊκός για ύπνο.

διασκεδαστικά μέρη για σεξ

Όταν είσαι ξύπνιος, βήτα εγκεφαλικά κύματα αναλαμβάνω και ενεργοποιώ α απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος , που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άγχος. Αλλά μέσω της πρακτικής της γιόγκα νίντρα, μαθαίνεις να μετατοπίζεις τα κύματα του εγκεφάλου σου σε κύματα άλφα, εξηγεί ο Eckstrom. Αυτά κυριαρχούν όταν είσαι ήσυχος και άνετος, καθιστώντας δυνατό τον διαλογισμό, λέει. Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πρακτική καθώς και πώς να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Πώς η Yoga Nidra βοηθά στον ύπνο

Είναι πολύ ωραίο να σκεφτόμαστε τα εγκεφαλικά κύματα και πώς μπορείτε ουσιαστικά να τα επιβραδύνετε και να αποκοιμηθείτε. Αλλά ακόμη και η απλή πράξη του να μείνεις ακίνητος για 30 λεπτά και να δώσεις στον εαυτό σου την κατάλληλη ευκαιρία να χαλαρώσει μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, λέει Μπρετ Λάρκιν , εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής της Uplifted Yoga.

Η Yoga nidra δεν υποκαθιστά τον πραγματικό ύπνο, λέει ο Larkin στον Bustle. Αλλά αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την καθημερινή ζωή. Και με λιγότερο άγχος και σκέψη για στρεσογόνους παράγοντες , είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείς. Σκεφτείτε το ως μια μορφή αυτοφροντίδας που έχει πολλαπλά οφέλη για το σώμα και την ψυχή σας.

Εάν θεωρείτε δύσκολο να διαλογιστείτε διαφορετικά, το να ξαπλώνετε στο χαλάκι σας καθώς καθοδηγείστε σε μια πρακτική ενσυνειδητότητας και ασκήσεις αναπνοής - όπως κάνει η γιόγκα νίντρα - μπορεί να ταιριάζει καλύτερα.

Πώς να κάνετε Yoga Nidra

Για να δοκιμάσετε τη γιόγκα νίντρα, βγάλτε ένα χαλάκι γιόγκα ή απλώς ξαπλώστε στο πάτωμά σας. Ο Eckstrom λέει ότι δεν θα θέλετε να είστε στο κρεβάτι για αυτό - ή ακόμα και στην κρεβατοκάμαρά σας - εάν αυτό είναι δυνατό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η γιόγκα νίντρα είναι μια πρακτική κατά την οποία προσπαθείτε να παραμείνετε συνειδητοί, ακόμη και όταν τα κύματα του εγκεφάλου σας αργούν, λέει, σημειώνοντας ότι το να είστε μακριά από ένα μέρος που συνδέετε με τον ύπνο θα το κάνει πιο εύκολο.

Ωστόσο, κάντε τον εαυτό σας άνετο. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη, σκοτεινιάστε το δωμάτιο, καλύψτε τον εαυτό σας με μια ζεστή κουβέρτα και φορέστε ζεστά ρούχα. Ο Eckstrom λέει ότι θα αρχίσετε να νιώθετε πιο ψύχραιμοι καθώς επιβραδύνετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι μεταβαίνετε από μια αγχωτική κατάσταση σε μια αναγεννητική κατάσταση ξεκούρασης και θεραπείας, εξηγεί.

Το να είσαι άνετος σε βοηθά επίσης να εστιάζεις πλήρως στην εξάσκηση χωρίς περισπασμούς. Εάν κρυώνετε πολύ ή αισθάνεστε πολύ άβολα, το σώμα και ο εγκέφαλός σας θα πέσουν ξανά σε καταστάσεις ταχύτερων εγκεφαλικών κυμάτων και θα διαταράξουν τα θεραπευτικά οφέλη του χρόνου εξάσκησής σας, προσθέτει. Γι' αυτό θα θέλετε επίσης να απενεργοποιήσετε πράγματα όπως το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας.

Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε γιόγκα νίντρα πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ή κατά τη διάρκεια της ημέρας όποτε χρειάζεται να χαλαρώσετε. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό, την κατανάλωση καφέ ή την άσκηση. Η εξάσκηση σε μια εποχή που το σώμα σας δεν αφομοιώνει ενεργά την τροφή, την καφεΐνη ή τις θετικές ορμόνες του στρες από την άσκηση θα ενθαρρύνει μια βαθύτερη κατάσταση ανάπαυσης, λέει ο Eckstrom. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει εξάσκηση μετά τη δουλειά και πριν από το δείπνο, ενώ για άλλους μπορεί να σημαίνει εξάσκηση αργά το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.

γιατί οι θηλές μου είναι σκληρές συνεχώς

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τη γιόγκα νίντρα, κάντε το μερικές φορές την εβδομάδα. Μέσω της συνεπούς πρακτικής, θα επανασυνδέσετε τον εγκέφαλο με θετικό τρόπο για καλύτερο ύπνο, γίνοντας όλο και πιο άνετος και εξοικειωμένος με τις βαθιές καταστάσεις ανάπαυσης, λέει ο Eckstrom.

Βήμα-Βήμα Yoga Nidra

Ξαπλώστε ανάσκελα. Ο Larkin προτείνει να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να ανοίξετε το στήθος/την καρδιά. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Συντονιστείτε σε αυτό, όπως ακριβώς θα συντονιστείτε στη συχνότητα ενός ραδιοφωνικού καναλιού, λέει.

Εισπνεύστε βαθιά μέσα στο διάφραγμά σας φουσκώνοντας το στομάχι σας προς τα επάνω και μετά εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Μπορείτε να εστιάσετε σε μια γαλήνια εικόνα στο μυαλό σας για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να χαλαρώσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης.

Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ακούσετε ένα βίντεο γιόγκα νίντρα, όπως αυτό από τον Larkin παραπάνω. Ένας δάσκαλος γιόγκα μπορεί να σας καθοδηγήσει στις ασκήσεις αναπνοής, έτσι ώστε να είστε σε θέση να χαλαρώσετε πλήρως, ενώ συγκεντρώνετε επίσης το μυαλό σας. Καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, θα βρείτε τον εαυτό σας να πέφτει σε έναν διαλογιστικό ρυθμό - και αυτό είναι η γιόγκα νίντρα. Από εκεί, θα πρέπει να μπορείτε να συρθείτε στο κρεβάτι για έναν ήσυχο ύπνο.

Μελέτες που αναφέρονται:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Yoga Nidra: Μια καινοτόμος προσέγγιση για τη διαχείριση της χρόνιας αϋπνίας- Αναφορά περίπτωσης.Πρακτική επιστήμης ύπνου 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Επιδράσεις της γιόγκα σε εγκεφαλικά κύματα και δομική ενεργοποίηση: Μια ανασκόπηση. Συμπληρώστε Ther Clin Pract. Μάιος 2015· 21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9 Μαρτίου. PMID: 25824030.

Kim, E-J. (2007). The Effect of Psychosocial Stress on Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Αποτελεσματικότητα ενός σύντομου διαλογισμού Yoga Nidra στο άγχος, τον ύπνο και την ευεξία σε ένα μεγάλο και ποικίλο δείγμα.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.