Δεν μου άρεσε ποτέ το τρέξιμο — Μέχρι που δοκίμασα τον καναπέ στα 5K

Για τα πρώτα 29 χρόνια της ζωής μου, πίστευα ότι δεν μπορούσα να τρέξω. Με είχαν κάνει να πιστέψω ότι υπήρχαν δύο τύποι ανθρώπων: αθλητικοί που έπαιζαν αθλήματα και μπορούσαν να τρέξουν και άνθρωποι σαν εμένα, για τους οποίους το να περάσουν ένα τρέξιμο ενός μιλίου είναι ένα βασανιστικό κατόρθωμα. Το αποδέχτηκα αυτό και κόλλησα με την έμπιστη ελλειπτική ρουτίνα μου. Και τότε ανακάλυψα το πρόγραμμα εκπαίδευσης Couch to 5K.

Ένας φίλος μου με έπεισε να δοκιμάσω το πρόγραμμα γυμναστικής. Δεν ήταν επίσης δρομέας, αλλά είχε γίνει από θαύμα με τη βοήθεια του Fitness 22’s Couch to 5K Runner , μια εφαρμογή που βασίζεται στο δημοφιλές πρόγραμμα εκτέλεσης Couch to 5K που σχεδιάστηκε από τον Josh Clark το 1994 — ποιος ήταν, το μαντέψατε, κάποιος άλλος που δεν έτρεχε. Ήμουν δύσπιστος: Ποτέ δεν μου άρεσε το τρέξιμο και δεν είχα ασκηθεί εδώ και ένα χρόνο. Όμως, 20 μήνες μετά την πανδημία, η ψυχική μου υγεία δεν ήταν στα καλύτερά της. Δεδομένου του στρες και των δυνάμεων που μειώνουν το άγχος της άσκησης, δεν είχα τίποτα να χάσω.

Δεκαέξι εβδομάδες μετά τη λήψη της εφαρμογής, όχι μόνο θεωρώ τον εαυτό μου δρομέα, αλλά τρέχω για 30 λεπτά τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα — τα πρωινά, όχι λιγότερο—και απολαύστε το. Με βοήθησε ακόμη και στο άγχος μου. Διαβάστε παρακάτω για μια ειλικρινή ανασκόπηση του προγράμματος προπόνησης Couch to 5K και πώς άλλαξε για πάντα τις προπονήσεις μου.

Πώς λειτουργεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης του καναπέ σε 5K

Καναπές έως 5K Runner/Fitness 22

μπορείς να κοιμηθείς με ένα φλιτζάνι ντίβα

Η βασική ιδέα πίσω από το πρόγραμμα Couch to 5K ξεκινά πολύ, πολύ μικρό (στον καναπέ, αν θέλετε) και σταδιακά προσθέτοντας περισσότερο χρόνο σε κάθε συνεδρία που τρέχει. Η απλότητά του το καθιστά εξαιρετικά ευέλικτο και είναι κατάλληλο για δρομείς εξωτερικού χώρου, λάτρεις του διαδρόμου ή και τα δύο — το μόνο που έχει σημασία είναι να ακολουθείτε τις οδηγίες και να προσαρμόζετε την ταχύτητά σας ανάλογα.

Το πρώτο σας τρέξιμο διαρκεί 25 λεπτά, αν και στην πραγματικότητα τρέχετε μόνο για έξι από αυτά: Ξεκινώντας με μια προθέρμανση πέντε λεπτών , τρέχετε έξι σετ σύντομων ριπών ενός λεπτού, το καθένα ακολουθούμενο από ένα και ένα μισό λεπτό διάλειμμα με τα πόδια για αποκατάσταση. Αυτά τα διαλείμματα είναι τα βασικά όταν μόλις ξεκινάς. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς που προπονούνται πολύ σκληρά και αυξάνουν την ένταση των τρεξίματών τους πολύ γρήγορα είναι πολύ πιο πιθανό να υποστούν τραυματισμούς και τελικά να καούν. Αντίθετα, το πρόγραμμα προπόνησης Couch to 5K πιστεύει ακράδαντα ότι οι αρχάριοι αυξάνουν απαλά τον ρυθμό τους και επιτρέπουν πολλά διαλείμματα πεζοπορίας ενδιάμεσα (αλλιώς γνωστά ως διαλειμματική προπόνηση ). Αυτή η τεχνική δεν είναι μόνο ασφαλέστερη αλλά έχει έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται για την οικοδόμηση φυσικής αντοχής, καθώς σας ωθεί να τρέξετε περαιτέρω και καλύτερα μακροπρόθεσμα.

Στο τέλος της πρώτης σας προπόνησης, μπορείτε να χαλαρώσετε με ένα περπάτημα 5 λεπτών. Από εκεί, κάθε περίοδος λειτουργίας γίνεται λίγο μεγαλύτερη: Θα υπάρξουν τελικά δύο επιπλέον διαστήματα τρεξίματος, μεγαλύτερες εκρήξεις τρεξίματος, λιγότερα διαλείμματα κ.λπ. Θεωρητικά, αφού ακολουθήσετε και ολοκληρώσετε το πρόγραμμα διάρκειας εννέα εβδομάδων, θα πρέπει να μπορείτε να τρέξετε 5k — ή 3,1 μίλια — χωρίς να σταματήσετε.

Δοκιμάζοντας το πρόγραμμα The Couch To 5K

Το The Couch to 5K είναι το όνομα του δημοφιλούς προγράμματος λειτουργίας, αλλά μπορείτε να βρείτε το περίγραμμά του στο διαδίκτυο ή σε διάφορες εφαρμογές. Το κατέβασα από Γυμναστική 22 , το οποίο προσφέρει μια δωρεάν δοκιμή ή μια premium συνδρομή 9,99 $ για τρεις μήνες — χρησιμοποίησα την τελευταία επιλογή, καθώς αυτός είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί το σχέδιο (και είναι μια πολύ αξιοπρεπή τιμή σε σύγκριση με μια συνδρομή στο γυμναστήριο).

Καναπές έως 5K Runner/Fitness 22

Για να ξεκινήσετε, απλά βάζετε τα ακουστικά σας, ανοίγετε την εφαρμογή και ξεκινάτε την προπόνησή σας. Θα είναι το ίδιο είτε βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο είτε σε μηχάνημα, BTW: Εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, προσαρμόστε την ταχύτητα ώστε να ταιριάζει με τις οδηγίες του προπονητή ή τροποποιήστε το ρυθμό σας όταν κάνετε τζόκινγκ έξω. Για να ξεκινήσετε, μια ήρεμη φωνή θα σας καλωσορίσει και θα σας καθοδηγήσει στη βόλτα προθέρμανσης των πέντε λεπτών.

Από εκεί, η εφαρμογή θα χτυπά όποτε έρθει η ώρα να αλλάξετε ταχύτητα - είτε πρόκειται να επιβραδύνετε από ένα τρέξιμο είτε να κάνετε τη βόλτα σας σε πιο γρήγορο ρυθμό, η φωνή θα σας καθοδηγήσει τι να κάνετε στη συνέχεια. (Ναι, μπορείτε ακόμα να ακούτε μουσική ενώ προπονείστε και η εφαρμογή είναι αρκετά δυνατή, ώστε να μπορείτε να ακούτε και τα δύο.) Σε αντίθεση με άλλες εφαρμογές που προσφέρουν καθοδηγούμενες διαδρομές, αυτή δεν εκχωρεί συγκεκριμένες ταχύτητες. Αντίθετα, σας προτείνεται να περπατήσετε με άνετο ρυθμό (για μένα, αυτό είναι 2,5 mph) ή να τρέξετε με έναν που πιστεύετε ότι είναι βιώσιμος. Το πρόγραμμα ενθαρρύνει τους αρχάριους να δώσουν προτεραιότητα στο να ακολουθούν το πρόγραμμα και να μην εστιάζουν στους αριθμούς, καθώς φαίνονται διαφορετικά για τον καθένα - η αντοχή θα έρθει με τον καιρό. (Για το πλαίσιο, το τρέξιμό μου στον διάδρομο είναι περισσότερο τζόκινγκ και πέφτει μεταξύ 4 και 5 mph.)

Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται τρεις φορές την εβδομάδα, με διαφορετικά διαστήματα τρεξίματος και περπατήματος. Το πρόγραμμα συνιστά να παίρνετε ρεπό ενδιάμεσα, καθώς δεν συνιστάται να προπονείστε κάθε μέρα (ειδικά ως αρχάριος): Επιπλέον, Οι ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές για κάθε μορφή φυσικής κατάστασης με την πραγματική προπόνηση δεδομένου ότι δίνει στους μύες σας χρόνο να προσαρμοστούν στο πρόσφατο στρες, αναπληρώνει τα επίπεδα αποθήκευσης ενέργειας του σώματος (γνωστό και ως γλυκογόνο) και επισκευάζει και χτίζει μυϊκό ιστό , που όλα βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών στη γραμμή. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι μετά από λίγες μέρες ξεκούρασης, θα επιστρέψετε στο τρέξιμο νιώθοντας ακόμα πιο δυνατός από πριν.

Μετά από κάθε τρέξιμο, το Couch to 5K στη συνέχεια ερευνά πώς νιώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μέσω μιας συρόμενης κλίμακας, με emoticons: Ήταν πολύ δύσκολο; Πολύ εύκολο? Ακριβώς δεξιά? Με βάση την απάντησή σας, η εφαρμογή βελτιστοποιεί την επόμενη προπόνηση ώστε να ταιριάζει με το επίπεδό σας. Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι σας σπρώχνω προς τα εμπρός μια ή δύο προπονήσεις, αν και βελτιστοποιούσα συνεχώς ως αρχάριος. Και αυτό είναι εντάξει - η εφαρμογή προορίζεται να είναι προσαρμοσμένη για να ταιριάζειτα δικα σουσυγκεκριμένες ανάγκες.

Καναπές έως 5K Runner/Fitness 22

Παρά το γεγονός ότι έχω ολοκληρώσει τεχνικά το πλήρες πρόγραμμα, κράτησα την εφαρμογή Couch μου σε 5K και συνεχίζω να τη χρησιμοποιώ. Εξακολουθώ να απολαμβάνω το τρέξιμο με τις καταπραϋντικές οδηγίες του και παρέχει συμπληρωματική προπόνηση ενδυνάμωσης, διατάσεις, μαθήματα γιόγκα και περισσότερα στοιχεία που ολοκληρώνουν τη ρουτίνα προπόνησής μου. Αυτά είναι πραγματικά πολύ χρήσιμα, επίσης: μελέτες το δείχνουν αυτό Η γιόγκα βοηθά στην απόδοση των δρομέων , και Η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου ευεργετική για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων . Η δέσμευση σε αυτές τις εναλλακτικές μορφές κίνησης χτίζει δύναμη και αντοχή με διαφορετικούς τρόπους, κάνοντας τελικά οι επόμενες διαδρομές είναι πολύ πιο εύκολοι — και επομένως λιγότερο βαρύ.

Θα πρέπει να το δοκιμάσετε;

Είτε θέλετε να δοκιμάσετε να τρέξετε και δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε είτε απλά θέλετε κάποια καθοδήγηση κατά την προπόνηση, αυτή είναι η εφαρμογή για εσάς. Το εφικτό πρόγραμμα του Couch to 5K λειτούργησε για μένα. Σήμερα, το τρέξιμο έχει γίνει αναγκαίο μέρος της ρουτίνας ευεξίας μου. Πραγματικά ανυπομονώ για τις προπονήσεις μου και έχω παρατηρήσει μια σημαντική αλλαγή στη διάθεση και τη γενική μου υγεία από τότε που ξεκίνησα το πρόγραμμα. Δεν έχω ακόμη τρέξει επίσημα ένα 5K, αλλά αυτό δεν είναι σημαντικό για μένα: Ξεκίνησα να γίνω σταθερός δρομέας και αυτό έκανα. Ίσως το κάνω κάποια μέρα, αλλά η ευημερία σας είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.

Μελέτες που αναφέρονται:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Υπερβολική εξέλιξη στην εβδομαδιαία απόσταση τρεξίματος και κίνδυνος τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο: μια συσχέτιση που ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού. The Journal of orthopedic and sportsphysical therapy, 44(10), 739-747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

δεν θέλω να γνωρίσω κανέναν

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Τα αερόβια διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν το VO2max περισσότερο από τη μέτρια προπόνηση. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Θετική επίδραση της γιόγκα στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα: Πιλοτική μελέτη. International journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην οικονομία του τρεξίματος σε δρομείς υψηλής κατάρτισης: Συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών. Journal of force and conditioning research, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316