Πώς Treadmill Vs. Προπονήσεις με ποδήλατο Σύγκριση
Η πληθώρα των μηχανημάτων στο γυμναστήριο κάνει διαφορετικά πράγματα, σίγουρα - αλλά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος όταν επιλέγετε ένα. Είτε περπατάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ, είτε κάνετε πετάλι, είναι βέβαιο ότι θα δυναμώσετε την καρδιά σας για μια υγιή δόση άσκησης. Αλλά αν έχετε κατά νου συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, τότε αρχίζουν να έχουν σημασία οι διαφορές μεταξύ διαδρόμων και ποδηλάτων.
Τόσο τα ποδήλατα όσο και οι διάδρομοι είναι ιδανικά για προπόνηση καρδιαγγειακής αντοχής, Ντέιβιντ Ρόμπερτσον , εκπαιδευτής στο CycleBar , λέει ο Bustle. Και τα δύο μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη στα πόδια σας, ιδιαίτερα αυξάνοντας την αντίσταση σε ένα ποδήλατο και αυξάνοντας την κλίση σε ένα διάδρομο.
Τα δύο μηχανήματα διαφέρουν όταν πρόκειται για τις επιπτώσεις τους στις αρθρώσεις σας, τις μυϊκές ομάδες που λειτουργούν και τα συγκεκριμένα είδη προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε σε καθεμία. Και το καθένα έχει τα πλεονεκτήματά του. Εδώ, οι γυμναστές συγκρίνουν την προπόνηση σε α διάδρομος εναντίον ποδηλάτου ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο για τις ανάγκες άσκησης σας.
Οφέλη του ποδηλάτου γυμναστικής
Το πετάλι σε στατικό ποδήλατο θα σας ενισχύσει τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και μηριαίους , και δουλεύετε διαφορετικά μέρη του κάτω μέρους του σώματός σας ανάλογα με την κίνηση του πετάλι σας. Οι τετρακέφαλοι μύες λειτουργούν για να επεκτείνουν το γόνατο, οπότε κάθε φορά που τα πόδια πιέζουν προς τα κάτω τα πεντάλ, δουλεύουν αυτούς τους μύες, TJ Mentus , ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE, λέει στο Bustle. Εάν χρησιμοποιείτε ένα ποδήλατο περιστροφής και τα παπούτσια περιστροφής που κουμπώνουν στα πεντάλ, θα δουλέψετε τους μηριαίους μηριαίους καθώς τραβάτε τα πεντάλ προς τα πάνω. Τα ποδήλατα γυμναστικής στοχεύουν επίσης μυς του πυρήνα , προσθέτει ο Robertson, το οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας.
Και πάλι, υπάρχουν πολλά καρδιο που πρέπει να κάνετε, ειδικά αν κάνετε πετάλι δυνατά και αυξήσετε την αντίσταση, ένα χαρακτηριστικό που προσφέρουν πολλά σταθερά ποδήλατα για την προσομοίωση της ποδηλασίας σε ανηφόρα. Το άμεσο όφελος είναι βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική απόδοση , λέει ο Mentus. Η προπόνηση στο ποδήλατο θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς και την αναπνοή, δουλεύοντας έτσι την καρδιά και τους πνεύμονες και βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση.
Λάβετε υπόψη: Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά στυλ στατικών ποδηλάτων , συμπεριλαμβανομένων όρθια, ξαπλωμένα, ακόμη και ποδήλατα ανεμιστήρα (γνωστά και ως ποδήλατα επίθεσης). Τροφοδοτείτε τα ποδήλατα ανεμιστήρα χειροκίνητα κάνοντας πετάλι και μερικές φορές τραβώντας τα κινούμενα τιμόνια, κάτι που βοηθά στην ενίσχυση των χεριών και της πλάτης. Τα όρθια ποδήλατα, το είδος που συναντάμε συνήθως στις τάξεις spin, χτυπούν τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Ξαπλωτά ποδήλατα, όπου κλωτσάτε πίσω σε ένα κάθισμα και κάνετε πετάλι, μηδενίστε τα τετράγωνα.
Τα ποδήλατα έχουν επίσης μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας από πολλές άλλες μηχανές γυμναστικής. Θα συνιστούσα να κάνετε ποδήλατο σε κάποιον που θέλει μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης — ίσως εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό ή [...] ψάχνετε για κάτι που δεν θα δημιουργήσει μεγάλη φθορά στις αρθρώσεις σας, λέει ο Robertson.
για πόσο διαρκεί το γιαούρτι;
Χαρακτηριστικά σταθερού ποδηλάτου
Σε ένα ποδήλατο, θα μπορείτε να το ρυθμίσετε έτσι ώστε να είστε στη σωστή θέση για την προπόνησή σας. Τα περισσότερα σταθερά ποδήλατα έχουν χειριστήρια για να προσαρμόσουν το ύψος του καθίσματος, την απόσταση του καθίσματος από το τιμόνι, το ύψος του τιμονιού και την απόσταση του τιμονιού από το κάθισμα, λέει ο Robertson.
Η κύρια μεταβλητή με την οποία μπορείτε να δουλέψετε σε ένα ποδήλατο γυμναστικής; Αντίσταση, που θα κάνει πιο δύσκολο ή ευκολότερο το πετάλι. Ανάλογα με το μοντέλο, το ποδήλατο μπορεί να δείχνει πόσο μακριά έχετε κάνει ποδήλατο, πόσο γρήγορα και για πόση ώρα. Μερικοί μπορεί να έχουν επίσης ανιχνευτές καρδιακών παλμών στις λαβές, λέει ο Mentus. Τόσο με περιστροφή όσο και με σταθερό ποδήλατο μπορείτε να ρυθμίσετε χειροκίνητα την αντίσταση. Με ένα ποδήλατο spin είστε πλήρως υπεύθυνοι, ενώ τα σταθερά ποδήλατα μπορεί να έχουν προκαθορισμένα προγράμματα που θα προσαρμόζουν την αντίσταση σε συγκεκριμένα διαστήματα.
Προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε σε ένα σταθερό ποδήλατο
Το να πας πάνω σε ένα ποδήλατο και να κάνεις πετάλι για 10, 15 ή 30 λεπτά μετράει συνολικά ως προπόνηση. Αλλά αν θέλετε κάτι λίγο πιο στιβαρό, σκεφτείτε διαλειμματική προπόνηση . Ένα μεσοδιάστημα περιλαμβάνει την κλήση της έντασης για να πιέσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Robertson. Και υπάρχουν τρεις τρόποι για να το κάνετε: αυξήστε την ταχύτητά σας, αυξήστε την αντίσταση ή αυξήστε και τα δύο.
Ένα μεσοδιάστημα μπορεί να διαρκέσει από 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και θα πρέπει να αισθάνεται άβολα, προσθέτει ο Robertson. Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης θα ήταν να πιέσετε την ταχύτητά σας (RPMs) σε έναν απαιτητικό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε με άνετο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας αυτή τη σειρά για όση ώρα θέλετε. Θα ιδρώσεις μέχρι το τέλος.
Οφέλη προπόνησης σε διάδρομο
M_a_y_a/E+/Getty Images
Ενώ μπορείτε πάντα να ασκηθείτε με ποδήλατοκαιένας διάδρομος, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ανεβείτε σε ένα πέλμα. Είτε περπατάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε τρέχετε, η γυμναστική σε διάδρομο είναι ιδανική βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία καθώς ενισχύοντας τους μυς και τις αρθρώσεις σας , Steve Stonehouse , πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος και διευθυντής εκπαίδευσης στο running studio ΔΡΑΣΚΕΛΙΑ , λέει ο Bustle.
Η άσκηση σε αυτό το μηχάνημα θα ενισχύσει το γλουτιαίους, τετρακέφαλους, καμπτήρες ισχίου και γάμπες — και θα πάθεις πρόσθετο έγκαυμα σε αυτούς τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, αν σηκώσεις την κλίση έτσι ώστε να νιώθεις ότι περπατάς ή τρέχεις σε ανηφόρα. Θα λειτουργήσει επίσης τον πυρήνα σας, ειδικά αν πρέπει να κλίνετε προς τα εμπρός. Αυτοί είναι οι [μύες] που χρησιμοποιείτε φυσικά όταν τρέχετε ή περπατάτε, λέει Sarah Pelc Graca , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer και ιδρυτής του Δυνατός με τη Σάρα .
Όσον αφορά την καταπόνηση των αρθρώσεων σας - όπως τα γόνατά σας - ένας διάδρομος φέρνει περισσότερα από ένα ποδήλατο αλλά λιγότερο από το τρέξιμο έξω. Οι διάδρομοι προσφέρουν α μαλακότερη επιφάνεια τρεξίματος από τσιμέντο εξωτερικά , ώστε να γλιτώσετε τις αρθρώσεις σας από κάποιες από τις επιπτώσεις της υλοτομίας σε εξωτερικούς χώρους, λέει ο Stonehouse.
Χαρακτηριστικά διαδρόμου
Οι διάδρομοι συνήθως σας επιτρέπουν να αλλάξετε την ταχύτητα και την κλίση. Σας λένε επίσης την ταχύτητα με την οποία τρέχει η ζώνη, τον χρόνο που έχει περάσει, τον ρυθμό σας στα μίλια και μερικές φορές τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω των λαβών. Πολλοί διάδρομοι περιλαμβάνουν προκαθορισμένα προγράμματα που αλλάζουν ταχύτητα ή/και κλίση ή προσομοίωση ανταγωνισμού σε 5K.
Προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε σε διάδρομο
Μια προπόνηση σε διάδρομο δεν χρειάζεται να είναι φανταχτερή για να είναι ευεργετική. Όταν θέλετε απλώς να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, [μπορείτε να χτίσετε] την αντοχή και την αντοχή σας πηγαίνοντας με αργό και σταθερό ρυθμό, λέει η Graca. Αλλά αν θέλετε να διακλαδώσετε, δοκιμάστε Διαλειμματική προπόνηση τύπου HIIT .
Τα διαστήματα σε έναν διάδρομο περιλαμβάνουν αύξηση της ταχύτητας ή της κλίσης σας για κάποιο χρονικό διάστημα, λέει ο Stonehouse. Για τους υπάρχοντες δρομείς, η εκτέλεση διαλειμματικής εργασίας βελτιώνει την απόδοση τρεξίματός τους. Για τους ανθρώπους που δεν θεωρούν τους εαυτούς τους «δρομείς», οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε μερικά χιλιόμετρα σε μικρά κομμάτια, κάτι που επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Διάδρομος Vs. Ποδήλατο
SimonSkafar/E+/Getty Images
Η συνολική συναίνεση; Ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ιδανικό αν ψάχνετε για μια προπόνηση πιο χαμηλής πρόσκρουσης ή αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό, ενώ ένας διάδρομος είναι το καλύτερο στοίχημά σας εάν έχετε διάθεση να τρέξετε ή προπονείστε για κάτι συγκεκριμένο. Αν κάποιος ήθελε να τρέξει έναν αγώνα μαραθωνίου ή παρόμοιου στυλ, προφανώς ο διάδρομος θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή, λέει η Graca. Το ίδιο συμβαίνει και με την ποδηλασία. Εάν προπονείστε για μια συγκεκριμένη εκδήλωση ποδηλασίας, μπορείτε να ακολουθήσετε τη στατική ποδηλατική διαδρομή.
Όσον αφορά τα ίδια τα μηχανήματα, τα ποδήλατα είναι λίγο πιο ασφαλή. Δεδομένου ότι είστε αυτός που τροφοδοτεί το μηχάνημα, είναι πολύ πιο εύκολο να επιβραδύνετε και να σταματήσετε, κάτι που είναι λιγότερο επικίνδυνο από έναν διάδρομο που έχει μια συνεχή κίνηση, λέει ο Mentus.
Αν ψάχνετε απλώς για ένα μηχάνημα που θα προσφέρει λίγη καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με κανένα από τα δύο.
Μελέτες που αναφέρονται:
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Οφέλη για την υγεία της ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους: Μια συστηματική ανασκόπηση.Φάρμακο,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Ross, R. (2009). Τα αποτελέσματα της προπόνησης σπριντ σε διάδρομο και της προπόνησης με αντίσταση στη μέγιστη ταχύτητα και ισχύ τρεξίματος. J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/
Sung, E. (2017). Η επίδραση της προπόνησης βάδισης με βάση τον διάδρομο και τον στίβο στη φυσική κατάσταση σε έμπειρους νέους ανθρώπους με διάστρεμμα αστραγάλου. Journal of Exercise Rehabilitation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/
Εμπειρογνώμονες:
Ντέιβιντ Ρόμπερτσον , εκπαιδευτής στο CycleBar
Sarah Pelc Graca , πιστοποιημένος από την NASM personal trainer
TJ Mentus , πιστοποιημένος με ACE personal trainer
Steve Stonehouse , Πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος από την USATF