Πώς να παραμείνετε κίνητρο όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης

Είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Όχι μόνο πρέπει να συνηθίσετε σε ένα εντελώς νέο σύνολο κινήσεων, αλλά μπορεί επίσης να κινείτε ορισμένους μύες - ή ολόκληρο το σώμα σας - για πρώτη φορά μετά από λίγο. Όλα τα εμπόδια μπορούν να σας κάνουν δελεαστικό να ρίξετε την παροιμιώδη πετσέτα.

πόσο χρονών είναι η Τζέσε από το σπίτι

Μπορεί επίσης να αισθάνεστε αποθαρρυντικό όταν επιχειρείτε εντελώς νέες ασκήσεις, ειδικά όταν δεν κατακτάτε αμέσως έναν συνδυασμό πυγμαχίας ή κάτι τέτοιο Το Pilates κινείται . Μερικές φορές, όταν οι άνθρωποι ξεκινούν κάτι, τείνουν να πάνε μεγάλα, όπως να εγγραφούν για 45 λεπτά Κατηγορία HIIT όταν δεν έχουν μετακομίσει εδώ και καιρό, personal trainer και εκπαιδευτή Pilates Gemma O'Hare λέει ο Bustle. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να το κάνετε αυτό, αλλά οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται αποθαρρυμένοι ή αμήχανοι εάν δεν μπορούν να συμβαδίσουν.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να συνεχίσετε να ιδρώνετε μέσα από αυτό το νέο πρόγραμμα γυμναστικής; Δυσφορία. Όχι μόνο θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τον πόνο και τους σφιγμένους μύες, αλλά αναμφίβολα θα πρέπει επίσης να αντιμετωπίσετε την κούραση. Εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι οι κατάλληλες προθέρμανση και οι διατάσεις μετά την προπόνηση.

Το πιο σημαντικό από όλα, όμως, είναι να βρεις έναν τρόπο να το ξεπεράσειςδιανοητικόςμπλοκ που έρχεται συχνά με την έναρξη μιας νέας ρουτίνας γυμναστικής. Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Jess Rose McDowell , το μυαλό σας αποτελεί το 90% του κινήτρου, γι' αυτό προτείνει να δώσετε στον εαυτό σας 60 ημέρες για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια και συνηθίσει σε μια νέα προπόνηση . Εάν δεν έχετε συνηθίσει (ή ίσως ακόμη και ερωτευτεί) το νέο σας σχήμα μέχρι τότε, λέει ότι θα είναι καιρός να δοκιμάσετε κάτι νέο. Παρακάτω, οι εκπαιδευτές μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να διατηρήσετε το κίνητρο για προπόνηση όταν μόλις ξεκινάτε.

1. Βεβαιωθείτε ότι σας αρέσει η προπόνησή σας

Luis Alvarez/DigitalVision/Getty Images

Αν και μπορεί να μην απολαμβάνετε ακριβώς την προπόνησή σας αμέσως - επειδή είναι σκληρή, κουραστική, εξαιρετικά ιδρωμένη, κ.λπ. - θα σας αρέσει τόσο ώστε να θέλετε να επιστρέψετε ξανά. Με άλλα λόγια, μην πιέζετε τον εαυτό σας να τρέξει αν μισείτε το τρέξιμο. Και μην διαλέξεις α Προπόνηση HIIT αν τα burpees σας κάνουν να θέλετε να κλάψετε.

Κάντε ένα βήμα πίσω και σκάψτε βαθιά για να βρείτε αυτό που πραγματικά σας ενδιαφέρει να βελτιώσετε και τον τύπο φυσικής κατάστασης που σας ενδιαφέρει, λέει ο McDowell. Το Fitness έχει μεγάλη γκάμα επιλογών γιατί υπάρχει χώρος για όλους. Δεν χρειάζεται κάθε μάθημα γυμναστικής, ρουτίνα ή προπονητής να είναι για εσάς.

Αν αγαπάτε τη μουσική, ίσως σας αρέσει ένα μάθημα χορού καρδιο. Αν σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε ένα μάθημα spin σε ένα γυμναστήριο ή απλά πηγαίνετε να κάνετε το ποδήλατό σας έξω. Μπορείτε και θα βρείτε το γλυκό σημείο, λέει ο McDowell.

2. Προσλάβετε έναν εκπαιδευτή

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να πάρετε έναν προσωπικό γυμναστή , είτε αυτό σημαίνει ότι θα βρείτε έναν μέσω μιας εφαρμογής είτε θα εγγραφείτε για να συναντηθείτε με έναν στο γυμναστήριό σας. Όταν έχεις έναν personal trainer, έχεις κάποιον να κοιτάζει συνεχώς πάνω από τον ώμο σου, να σε παρακινεί να συνεχίσεις, να σε επευφημεί και να σε θεωρεί υπεύθυνο όταν δεν κάνεις το καθήκον σου. Τζον Γκάρντνερ, ένας πιστοποιημένος personal trainer της NASM, λέει ο Bustle. Αυτό σας ενθαρρύνει και σας παρακινεί να συνεχίσετε και να πετύχετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης.

Θα μπορούσατε επίσης να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή μέσω μιας εφαρμογής ή μέσω των προπονήσεων Zoom. Κοιτάξτε την τεράστια γκάμα μαθημάτων ψηφιακής φυσικής κατάστασης που μπορείτε να παρακολουθήσετε από το σπίτι όπου συνδέεστε με έναν προπονητή μέσω της φωτογραφικής σας μηχανής — με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή φόρμα καθώς και κίνητρα.

3. Βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας

FreshSplash/E+/Getty Images

Άλλος τρόπος να παραμείνετε παρακινημένοι; Δείτε εάν ένας φίλος θα ήταν πρόθυμος να κάνει γυμναστική μαζί σας ή, τουλάχιστον, στείλτε μήνυμα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει πραγματικά το sesh σας. Το να έχεις κάποιον στον οποίο να παραμένεις υπόλογος είναι απαραίτητο, λέει ο O'Hare. Ακόμη και το να υποσχεθείτε στον σκύλο σας ότι θα περπατάτε μαζί κάθε πρωί, θα μπορούσε να κάνει το κόλπο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το να έχεις κάποιον στον οποίο πρέπει να εμφανιστείς είναι μια πολύ καλή ιδέα.

4. Πάρτε μια ομαδική τάξη

Η εγγραφή σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής — ψηφιακή ή IRL — τείνει επίσης να κάνει θαύματα. Σύμφωνα με Μισέλ Τσουάνγκ , πιστοποιημένος γυμναστής barre fitness, μόλις δεσμευτείτε τόσο σωματικά όσο και οικονομικά σε μια προπόνηση, είναι πιο πιθανό να το ακολουθήσετε. Λέει ότι η συντροφικότητα των ομαδικών μαθημάτων προσθέτει στη διασκέδαση και ελπίζω ότι θα σας ενθαρρύνει να επιστρέψετε. Α, και μια άλλη πτυχή που βοηθάει: Πολλά ομαδικά μαθήματα γυμναστικής χρεώνουν τους μαθητές για μια μη εμφάνιση, κάτι που ενισχύει τη νοοτροπία ότι «πρέπει πραγματικά να εμφανιστώ στο μάθημα», λέει.

5. Έχετε έναν καλό λόγο γιατί

SolStock/E+/Getty Images

Είναι τόσο εύκολο να εγκαταλείψετε μια προπόνηση αν δεν έχετε καλό λόγο να την κάνετε, γι' αυτό και πιστοποιημένος personal trainer Σάρα Μέιλαντ συνιστά να επιστρέφετε στο γιατί όποτε θέλετε να ακυρώσετε την προπόνησή σας ή να παρακολουθήσετε το Netflix αντί να πάτε για τζόκινγκ.

Είναι στόχος σας να νιώσετε πιο δυνατοί; Τρέξτε ένα 5K; Θέλετε να μπορείτε να περπατάτε στην πόλη σας όλο το απόγευμα χωρίς να σας κουράζει; Το να διατηρείτε την εστίασή σας στη μεγάλη εικόνα και στους απόλυτους στόχους φυσικής κατάστασης κάνει τον λόξυγγα στην πορεία πιο διαχειρίσιμο, λέει.

6. Πάρτε το χαλαρά

Ακόμα κι αν θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας αμέσως, είναι καλύτερη ιδέα να προχωράτε αργά και σταθερά. Δεδομένου ότι το να κάνετε πολύ σκληρά πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, προσπαθήστε να θυμάστε ότι μια προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι υψηλής έντασης ή να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα για να έχει αντίκτυπο, λέει ο εκπαιδευτής Αφήστε τη Ράιλι .

Αντί να κάνετε πολύ σκληρά, προσπαθήστε να καλέσετε τα πράγματα πίσω — τουλάχιστον στην αρχή. Εάν ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα 5K , αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα κάνετε 10 λεπτά περπάτημα , το οποίο μπορεί στη συνέχεια να προχωρήσει σε τζόκινγκ 10 λεπτών και ούτω καθεξής. Αρκεί να το κάνειςκάτι, είστε στο σωστό δρόμο.

Θα δείτε πολύ σύντομα πόσο γρήγορα αυτές οι μικρές, συνεπείς αποφάσεις καταλήγουν σε μεγάλα αποτελέσματα, λέει ο Riley. Απλά να ξέρετε ότι τα αισθήματα εξάντλησης και υπερέντασης θα περάσουν. Κάντε το ένα βήμα τη φορά.

7. Κάντε ό,τι μπορείτε για να αποτρέψετε τον πόνο

SDI Productions/E+/Getty Images

Μην αφήσετε μια μικρή ακαμψία να σας κάνει να απορρίψετε την άσκηση για πάντα. Ως γυμναστής Sarah Pelc Graca λέει, «Πόνος είναι αναμενόμενος στην αρχή γιατί είσαι σπρώχνοντας τους μυς σου και να κάνετε κινήσεις που μπορεί να μην είστε απαραίτητα συνηθισμένοι. Είναι μέρος της διαδικασίας να γίνεσαι πιο δυνατός.

Εφόσον γνωρίζετε ότι θα συμβούν μυϊκοί πόνοι, απλώς κάντε μικρές αλλαγές για να τους καταπολεμήσετε. Όταν έχετε πόνο, πιείτε πολύ νερό και μην φοβάστε να πάρετε λίγη ιβουπροφαίνη, λέει ο Pelc Graca. Ο Gardner συνιστά επίσης να κοιμάστε σταθερά οκτώ ώρες το βράδυ (όπως θα έπρεπε, ούτως ή άλλως) και να κάνετε μια ρουτίνα τεντώματος μετά την προπόνηση για να ξεκινήσετε με το κεφάλι σας σφιγμένους μύες.

8. Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Αν είστε μεγάλος λάτρης του προγραμματισμού, εδώ είναι η τέλεια ευκαιρία να προσθέσετε προπονήσεις στο ημερολόγιό σας, να προγραμματίσετε υπενθυμίσεις άσκησης στο τηλέφωνό σας και ίσως ακόμη και να σημειώσετε ολόκληρη τη ρουτίνα γυμναστικής σας. Κάντε οποιοδήποτε από τα παραπάνω, λέει ο McDowell, ώστε να μπορείτε να δείτε την εβδομάδα που έρχεται και να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Προτείνει να σεβαστείτε αυτά τα σχέδια προπόνησης όπως ακριβώς θα κάνατε κάθε άλλη σημαντική δέσμευση.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε τη ζωή πιο εύκολη για τον μελλοντικό σας ιδρωμένο εαυτό κάνοντας πράγματα όπως το να απλώσετε τα ρούχα γυμναστικής, να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια δίπλα στην πόρτα και να έχετε έτοιμο το μπουκάλι νερό σας. Αυτό εξαλείφει το άγχος της βιασύνης ή της ανάγκης να πάρεις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής, λέει ο McDowell, κάτι που με τη σειρά του διευκολύνει την τήρηση της ρουτίνας σου.

Ένα άλλο κόλπο είναι να επιλέξετε μια νέα προπόνηση που ταιριάζει όσο το δυνατόν πιο απρόσκοπτα στο τρέχον πρόγραμμά σας, ώστε να αποφύγετε δραστικές (και δυνητικά συντριπτικές) αλλαγές. Η Mayland προτείνει να το συνδέσετε με κάτι που ήδη κάνετε — σκεφτείτε το πώς να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο που περνάτε κάθε μέρα στο σπίτι σας από τη δουλειά. Εάν δεν χρειάζεται να βγείτε από το δρόμο σας για να ασκηθείτε, θα είναι λιγότερο πιθανό να τα παρατήσετε.

9. Ξεκουραστείτε και κάντε διαλείμματα

supersizer/E+/Getty Images

Ακούστε το σώμα σας και ξεκινήστε με μέτρο, λέει ο Pelc Graca. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι αυτό που κάνετε είναι ασφαλές για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε κόπωση, πάρτε μέρες ξεκούρασης για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το υπόλοιπο και την αναπλήρωση που χρειάζεται το σώμα σας.

Αν εσύακόμηνιώθετε κουρασμένοι και ανίκανοι να ασκηθείτε, ενημερώστε το γιατρό σας. Η κόπωση μπορεί να προκληθεί από μια σειρά από ιατρικές καταστάσεις, λέει ο McDowell. Παρακαλούμε να ελέγχεστε πάντα από γιατρό εάν συνεχίζεται.

nicki minaj κώλο

10. Μοιραστείτε νίκες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Θα μπορούσατε επίσης να στραφείτε στο Instagram ως εργαλείο λογοδοσίας. Ένα από τα αγαπημένα μου hacks για να παραμένω με κίνητρο, υπευθυνότητα και σε καλό δρόμο είναι να δημοσιεύεις τη νέα σου ρουτίνα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, Τάμι Σμιθ , ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE, λέει στο Bustle. Ακόμα κι αν κανείς δεν ενδιαφέρεται για το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, θα είναι εκεί έξω και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να τα παρατήσετε.

Δημοσιεύστε μόνο ό,τι αισθάνεστε άνετα να δημοσιεύσετε, αλλά για έμπνευση, σκεφτείτε να μοιραστείτε μια φωτογραφία σας να το δουλεύετε με ένα ζευγάρι αλτήρες. Ή μια ιδρωμένη selfie μετά το τρέξιμο. Όπως λέει ο Smith, είναι πολύ πιο εύκολο να τα παρατάς μόνος σου παρά να τα παρατάς με άλλους, επομένως η υπευθυνότητα αυτή είναι τεράστια όταν ξεκινάς.

11. Ξεκινήστε με 5 λεπτά

VioletaStoimenova/E+/Getty Images

Ακόμα δεν το νιώθεις; Σηκωθείτε, τραβήξτε τα κολάν σας και δοκιμάστε να κάνετε το νέο σας άσκηση ρουτίνας για πέντε λεπτά ... με μυστικό στόχο να συνεχίσει για περισσότερο. Αυτό είναι ένα έξυπνο (και επιστημονικά υποστηριζόμενο) διανοητικό τέχνασμα που τείνει να ξυπνά τους ανθρώπους και να κινούνται. Μόλις το αίμα σας αρχίσει να αντλεί, το πιθανότερο είναι ότι θα αντιμετωπίσετε την έλλειψη κινήτρων - και πριν το καταλάβετε, θα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

Μελέτες που αναφέρονται:

Hepler, J., Wang, W., & Albarracin, D. (2011). Ενθαρρυντική άσκηση: Η διαδραστική επίδραση των γενικών στόχων δράσης και της προηγούμενης συμπεριφοράς στη σωματική δραστηριότητα.Σύνολο δεδομένων PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020

Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Διαμόρφωση συνήθειας άσκησης σε νέα μέλη γυμναστηρίου: Μια διαχρονική μελέτη.Journal of Behavioral Medicine,38(4), 652-663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7

Stewart, Riley, D.; Duhamel, Todd, Α.; Rich, Sharon; Tupling, Russell, Α.; & Green, Howard, J. (2008). Επιδράσεις διαδοχικών ημερών άσκησης και αποκατάστασης στη μηχανική λειτουργία των μυών.Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση,40(2), 316-325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02

Πηγές:

Gemma O'Hare , personal trainer και εκπαιδευτή Pilates

Jess Rose McDowell , πιστοποιημένος personal trainer

Τζον Γκάρντνερ, πιστοποιημένος personal trainer NASM

Μισέλ Τσουάνγκ , πιστοποιημένος γυμναστής barre fitness

Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , πιστοποιημένος personal trainer

Αφήστε τη Ράιλι , προπονητής

Sarah Pelc Graca , πιστοποιημένος από την NASM personal trainer

Τάμι Σμιθ , πιστοποιημένος με ACE personal trainer