Πώς να ξεπεράσετε μια φοβία, σύμφωνα με την επιστήμη
Όλοι φοβούνται κάτι, και πρέπει να είμαστε. Αυτό συμβαίνει επειδή ο φόβος είναι αυτό που μας κρατά ασφαλείς μπροστά σε δηλητηριώδη φίδια, τεράστιους ανεμοστρόβιλους και άλλες απειλητικές καταστάσεις. Αλλά μερικές φορές αυτή η φυσιολογική απόκριση μάχης ή πτήσης μπορεί να είναι λίγο ασταθής, και αυτό είναι όταν ο φόβος μετατρέπεται σε φοβία .
Με μια πραγματική φοβία, η απειλή τραυματισμού ή θανάτου είναι υπερβολικά υπερβολικά ή ακόμη και ανύπαρκτα , αλλά ο φόβος εξακολουθεί να υφίσταται, σύμφωνα με ένα άρθρο στο Helpguide.org. Σκεφτείτε τις δικές σας φοβίες και θα δείτε τι εννοώ. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι η αράχνη στον τοίχο θα πηδήξει πέρα από το δωμάτιο, θα προσκολληθεί στο πρόσωπό σας και θα καταστρέψει όλες τις ελπίδες και τα όνειρά σας για το μέλλον. Αλλά πραγματικά πρόκειται απλώς να καθίσει εκεί, να σας αγνοήσει και ίσως να φαίνεται λίγο χάλια. Αν έχετε αραχνοφοβία , μπορείτε να συσκευάσετε τις τσάντες σας και να μείνετε στο σπίτι του φίλου σας για τη νύχτα. Κάποιος χωρίς τη φοβία πιθανότατα απλά να αγνοήσει την αράχνη ή να το βάλει έξω. (Βλέπεις τη διαφορά?)
Λοιπόν, από πού προέρχονται τέτοιες φοβίες; Όπως λέει η ψυχολόγος Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, σε μια συνέντευξη με τον Bustle μέσω email, «Με απλά λόγια, η φοβία είναι ένας ακραίος ή παράλογος φόβος ή αποστροφή σε κάτι ... Συνήθως κάπου στην παιδική τους ηλικία το συσχετίζουν αυτό». πράγμα «με φόβο, ή είχε μια κακή εμπειρία».
Από όπου προήλθε ο φόβος σας, αυτό είναι αλήθεια - είναι πιθανό να εργαστείτε στις φοβίες σας . Μπορεί να μην είναι εύκολο, και μπορεί να διαρκέσει αρκετά, αλλά εσείςμπορώδείτε μερικές βελτιώσεις και συνεχίστε τη ζωή σας. Ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε τη φοβία σας μια για πάντα.
1. Προσπαθήστε να απευαισθητοποιήσετε τον εαυτό σας
Εάν είστε πραγματικά συγκλονισμένοι από τη σκέψη αντιμετώπισης της φοβίας σας, τότε η τεχνική απευαισθητοποίησης μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Το μόνο που κάνετε είναι να εκθέσετε σταδιακά τον τρομακτικό πράγμα ή την κατάσταση (δηλαδή, πολυσύχναστους δρόμους, σφάλματα, ύψη) και μετά αποσυρθείτε όταν το άγχος σας γίνει υπερβολικό , σύμφωνα με τον John M. Grohol, Psy.D. στο PsychCentral.com. Την επόμενη φορά, πιέστε τον εαυτό σας λίγο πιο μακριά. Και ούτω καθεξής έως ότου ο φόβος (ελπίζουμε) να εξαφανιστεί εντελώς.
jacob από το λυκόφως τώρα
2. Δοκιμάστε το Biofeedback
Το Biofeedback είναι ένας υπερ-διαστημικός τρόπος για να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις σας στο άγχος. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, ένας γιατρός θα συνδέσει ηλεκτρόδια στο δέρμα σας. Σε μια κοντινή οθόνη, θα δείτε πράγματα όπως ο καρδιακός σας ρυθμός, ο ρυθμός αναπνοής και η μυϊκή δραστηριότητα. Όπως είπε η Kristi A. DeName στο PsychCentral.com, «Η βιοανάδραση δίνει στο ανήσυχο άτομο την ευκαιρία να το κάνει δείτε τις φυσιολογικές του απαντήσεις στο άγχος ' Ελπίζουμε ότι τέτοια ευαισθητοποίηση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης. Πολύ ωραίο, σωστά;
αϋπνία στο seattle clarice
3. Πηγαίνετε για την τεχνική πλημμύρας
Σκεφτείτε ένα κλειστοφοβικό άτομο που οδηγεί ένα ασανσέρ όλη την ημέρα, ή ένα γερμαβόβολο που χτυπά τα χέρια του σε βρώμικα κουμπιά πόρτας. Αυτή η τεχνική είναι ακριβώς όπως ακούγεται - επανειλημμένα και πλήρως εκθέτετε (ή πλημμυρίζετε) τον εαυτό σας σε μια κατάσταση έως ότου αισθάνεται λιγότερο τρομακτικό. «Αναμένεται ότι το η αμυγδαλή θα μάθει ότι δεν συμβαίνει τίποτα απαίσιο και σταματήστε να απελευθερώνετε ορμόνες του στρες », δήλωσε ο Tom Bunn L.C.S.W. είπε στιςΨυχολογία Σήμερα. Η πλημμύρα μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε.
4. Λάβετε βοήθεια από τη μέθοδο συνεργασίας
Εάν πρόκειται να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που σας τρομάζει - όπως ένα εμπορικό κέντρο - σκεφτείτε να ζητήσετε τη συντροφιά ενός φίλου. Εάν φοβάστε να περπατήσετε μόνοι σας μέσα από τις μάζες, ζητήστε από τον φίλο σας να περπατήσει κάποια απόσταση μπροστά σας και, στη συνέχεια, περιμένετε να φτάσετε. «Αφού περπατήσει για να τον συναντήσει στην τοποθεσία, το άτομο θα περπατήσει πιο μπροστά προτού τη συναντήσετε ξανά», είπε ο Γκρόχολ. Σταδιακά θα δουλέψτε μέχρι να περπατήσετε μόνοι σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις . Και τα-ντα! Αυτός ο τύπος φόβου μπορεί να λυθεί.
5. Παρακολουθήστε μια ομάδα υποστήριξης
Υποστήριξη ομάδες σας βοηθούν να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι , ή περίεργο, ή τρελό, και το να γνωρίζουμε αυτό μπορεί να συμβάλει πολύ στην υπερνίκηση ενός φόβου. Επιπλέον, να είμαστε ομοειδή άτομα που όλοι θέλουν να βελτιωθούν αυξάνει την πιθανότητα ανάκαμψης. Οπότε, πηγαίνετε να βρείτε μια συνάντηση ή μια ομάδα συνομιλίας στο διαδίκτυο και ξεκινήστε να εργάζεστε μαζί για τα προβλήματά σας.
6. Δοκιμάστε κάποιο φάρμακο
Είναι υπέροχο αν μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα μόνοι σας. Αλλά είναι επίσης απολύτως εντάξει να βοηθήσετε την ανάρρωσή σας μαζί με φάρμακα, εάν ο γιατρός σας το κρίνει κατάλληλο. Σύμφωνα με το WebMD, υπάρχουν τρία τύποι φαρμάκων που λειτουργούν καλά με φοβίες . Οι πρώτοι είναι βήτα αποκλειστές, οι οποίοι εμποδίζουν τις διεγερτικές επιδράσεις της αδρεναλίνης στο σώμα. Στη συνέχεια, υπάρχουν αντικαταθλιπτικά για να αλλάξετε τη διάθεσή σας. Και τέλος ηρεμιστικά, όπως το Xanax, τα οποία μπορούν να μειώσουν το αίσθημα άγχους. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είδος θα ήταν καλύτερο.
7. Θεραπεία αυτο-έκθεσης
Αυτό είναι καλό για άτομα που δεν έχουν το χρόνο (ή τα μετρητά) για φανταχτερές συνεδρίες θεραπείας. Σύμφωνα με το NHK.uk, θεραπεία αυτο-έκθεσης, μια μορφή γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας βιβλία αυτοβοήθειας, ομάδες αυτοβοήθειας ή διαδικτυακά προγράμματα αυτοβοήθειας. Βασικά, το παίρνετε στα χέρια σας και πάρτε αυτή τη φοβία μόνοι σας .
ο φίλος μου με εξαπάτησε τι πρέπει να κάνω
8. Διαβάστε το θέμα
Ας πούμε ότι φοβάστε να πετάξετε. Διαβάζοντας όλα σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας των αεροσκαφών, τα στατιστικά στοιχεία πτήσεων και τα μέτρα ασφαλείας θα σας βοηθήσουν Νιώστε περισσότερο στον έλεγχο της κατάστασης . Το ίδιο ισχύει για σχεδόν κάθε φοβία. Λίγη γνώση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των φόβων σας.
9. Ανεβείτε στη «Σκάλα του Φόρου»
Η τεχνική της φόβας σκάλας λειτουργεί αρκετά καλά εάν οι άλλες μέθοδοι μοιάζουνπάρα πολύ. Ίσως να ξεκινήσατε με κάτι που ήταν πολύ τρομακτικό ή συντριπτικό , σύμφωνα με ένα άρθρο στο Helpguide.org. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με μια κατάσταση που μπορείτε να χειριστείτε και επεξεργαστείτε τις. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι φοβάστε τα σκυλιά. Μπορείτε να δείτε μια φωτογραφία σκύλων, μετά να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με σκύλους, μετά να κοιτάξετε ένα σκύλο μέσα από ένα παράθυρο, στη συνέχεια να σταθείτε 10 πόδια μακριά από ένα μικρό σκυλί, μετά 5 πόδια μακριά και ούτω καθεξής έως ότου είστε σε θέση να κατοικίδια σκυλιά χωρίς να φοβάσαι.
10. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης
Ένα από τα χειρότερα σημεία σχετικά με τις φοβίες είναι οι φυσικές αντιδράσεις - ρηχή αναπνοή, χτύπημα καρδιάς κ.λπ. - που μπορούν στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν το άγχος. Έτσι, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμες για να καταπραΰνουν τον πανικό σας. Με αναπνοή βαθιά από την κοιλιά , μπορείτε να αντιστρέψετε αυτές τις φυσικές αισθήσεις, σύμφωνα με το Helpguide.org.
11. Κάντε το ούτως ή άλλως
Εάν έχετε εγκαταλείψει ποτέ κάτι επειδή φοβήσατε, τότε ξέρετε την αξία του «να το κάνετε ούτως ή άλλως». Επειδή ναι, τα αεροπλάνα είναι τρομακτικά, και τα ύψη είναι τρομακτικά, και οι αράχνες είναι τρομακτικές. Μα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να πετάξετε , ή πηγαίνετε πεζοπορία, ή περιπλανηθείτε ξανά στο δάσος. Αφήστε το άγχος να έρθει και, στη συνέχεια, κάντε το καλύτερο δυνατό για να προχωρήσετε.
Ναι, οι φοβίες απορροφούν, ειδικά επειδή μπορούν να οδηγήσουν σε μια αρκετά περιορισμένη ζωή. Δοκιμάστε το δικό σας υπό έλεγχο το συντομότερο δυνατόν, και επιστρέψτε στην απόλαυση της ζωής σας.
Εικόνες: Getty Images (12)