Πώς να κάνετε πλάγιες πλάγιες σανίδες με λοξή καύση
Αφού κατακτήσετε τις σανίδες του αντιβραχίου και τις πλαϊνές σανίδες — δύο βασικές παραλλαγές της άσκησης ab — μπορεί να είναι καιρός να αναβαθμίσετε τα πράγματα με τις πλάγιες σανίδες. Αυτή η σύνθετη κίνηση του πυρήνα προκαλεί το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους από την τυπική πλαϊνή σανίδα σας και αξίζει να πάτε αν είστε κάτω για ακόμα περισσότερο έγκαυμα.
Ενώ υπάρχουν αμέτρητες προκλητικές βασικές προπονήσεις για να διαλέξετε, Melissa Bentivoglio , ειδικός στο Pilates και συνιδρυτής της εταιρείας Pilates Πλαίσιο Fitness , λέει ότι οι βουτιές σε πλαϊνή σανίδα προσφέρουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να δυναμώσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
ζεστή σοκολάτα με ποτό
Η κίνηση περιλαμβάνει να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά σε μια σανίδα και ταυτόχρονα να βυθίζετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Ενώ κάνετε την άσκηση, καταλήγετε να το κάνετε εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες — γνωστό και ως πλάγιο — καθώς και το εσωτερικοί μηροί, ώμοι, lats και γλουτοί . Επιπλέον, οι πλάγιες βουτιές σανίδας βελτιώνουν την ισορροπία σας και είναι μια φανταστική άσκηση στάσης που επιμηκύνει τους μύες σας, λέει ο Bentivoglio. Έτσι επιμηκύνετε το σώμα σας, πιθανότατα μετά από εσάς οι μύες έχουν κοντύνει είτε από το καθιστικό είτε από την κίνηση μέσω προπονήσεων υψηλής πρόσκρουσης, κάτι που βοηθά στη βελτίωση της συνολικής κινητικότητάς σας. Συν, δουλεύοντας στην ισορροπία σου είναι ένα βασικό στοιχείο της λειτουργικής προπόνησης που μεταφράζεται σε πιο υγιείς κινήσεις πέρα από τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
Τούτου λεχθέντος, οι πλάγιες σανίδες δεν είναι για όλους. Σύμφωνα με Νικ Όλσεν, ένας πιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης του x365 Fitness, μπορεί να θέλετε να τους αποφύγετε εάν έχετε προβλήματα με τους ώμους ή τους γοφούς, καθώς η μετακίνηση επιβαρύνει πολύ αυτές τις περιοχές. Έχοντας αυτό κατά νου, δείτε πώς να κάνετε πλάγιες βουτιές με σανίδα στη σωστή μορφή για να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις κοιλιακών σας.
Πώς να κάνετε Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων
Μπράιαν Μπλάκγουελ , personal trainer και συνεργάτης γυμναστηρίου Kaeos Fitness , μοιράζεται συμβουλές για την κατάκτηση της άσκησης με πλάγια σανίδα:
- Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο πλάι.
- Στηρίξτε στον πήχη σας. Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο ισχίο σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε το επάνω πόδι σας ελαφρώς μπροστά από το κάτω πόδι σας εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα.
- Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας παραμένει σε ευθυγράμμιση με τον ώμο σας.
- Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα για να μπείτε σε μια πλαϊνή σανίδα. Θα υποστηρίξετε το βάρος σας μόνο με το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας.
- Μόλις βρεθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ανασηκώστε τους αμέσως με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό ισοδυναμεί με μία επανάληψη.
- Κάντε πέντε έως 10 βουτιές ανά πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Για αρχάριους, η Blackwell συνιστά να κάνετε τρία σετ ανά πλευρά. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, κάντε τέσσερα έως πέντε σετ σε κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε την προπόνησή σας με όρους χρόνου αντί για επαναλήψεις. Ο Bentivoglio συνιστά να επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα στην αρχή και τελικά να εργαστείτε έως και 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ένα λεπτό κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.
Τροποποιήσεις εμβάπτισης πλαϊνής σανίδας
Morsa Images/E+/Getty Images
Τζέισον και Μόλι Μέσνικ
Μην αισθάνεστε ότι είστε κακός στις πλάγιες βουτιές σανίδας, εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μια τροποποίηση. Σε μια τυπική πλαϊνή σανίδα, τα πόδια σας θα στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Για να έχετε περισσότερη στήριξη, τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο. Θα μπορούσατε επίσης να πέσετε στα γόνατά σας για να κάνετε μια τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα, λέει ο Bentivoglio. Μια άλλη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε πρώτα με την πιο αδύναμη πλευρά σας, λέει ο Blackwell, καθώς γίνεται πιο δύσκολο να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία όσο περισσότερο κουράζεστε.
Εάν θέλετε να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, κρατήστε και τα δύο σας πόδια ίσια και σηκώστε το πάνω χέρι σας προς τον ουρανό. Η πρόσθετη ανάγκη για ισορροπία θα αναγκάσει τους μύες σας να εργαστούν ακόμη πιο σκληρά.
Σχηματίστε λάθη προς αποφυγή
Το πιο σημαντικό πράγμα για τις σανίδες είναι η διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης. Εάν ο ώμος σας αρχίσει να σηκώνεται προς το αυτί σας, δεν θα σας προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζεστε για να κρατήσετε τη θέση, Gia Calhoun , ένας ειδικός στο fitness, δάσκαλος Pilates και αντιπρόεδρος στο Pilates Anytime, λέει στο Bustle. Επομένως, κάντε check in καθώς τα κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε ή χαλαρώνετε κανένα μέρος του σώματός σας.
Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να τσακίζει τον λαιμό ή τους ώμους σας, ο Calhoun λέει να χαμηλώσετε τον ώμο σας προς τα κάτω για να απαλλαγείτε από αυτή την ένταση. Ενώ είστε σε αυτό, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το κάτω χέρι σας είναι στοιβαγμένο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Τέλος, προσπαθήστε να μην ακουμπάτε τον γοφό σας στο πάτωμα στο κάτω μέρος της βουτιάς, προσθέτει ο Calhoun. Αντίθετα, κρατήστε τους λοξούς σας σφιχτούς έτσι ώστε ο πυρήνας σας να παραμένει ανυψωμένος, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό θα διασφαλίσει ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι δεσμευμένοι, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός πεντικιούρ
Μελέτες που αναφέρονται:
Kett, A. (2021). Κάθισμα για πολύ καιρό, πολύ μικρή κίνηση: Οι τακτικές μυϊκές συσπάσεις μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή δυσκαμψία κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων καθίσματος σε καρέκλα. Νόμος περί συνόρων στον αθλητισμό. Ζωή. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full
Εμπειρογνώμονες:
Melissa Bentivoglio , ειδικός στο Pilates και συνιδρυτής της εταιρείας Pilates Πλαίσιο Fitness
Νικ Όλσεν, πιστοποιημένος personal trainer και ιδιοκτήτης του x365 Fitness
Μπράιαν Μπλάκγουελ , personal trainer και συνεργάτης του γυμναστηρίου Kaeos Fitness
Gia Calhoun , ειδικός στο fitness, δάσκαλος Pilates και αντιπρόεδρος στο Pilates Anytime
