Ευεξία

Οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης εξηγούν αν πρέπει να έρχονται πρώτα οι καρδιαγγειακές ή τα βάρη

Όταν πρόκειται να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, δεν είναι πάντα ξεκάθαρο αν πρέπει να κάνετε πρώτα καρδιο και μετά να σηκώνετε βάρη ή να αποκλείσετε την άρση πριν πηδήσετε στον διάδρομο. Υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που παίζουν, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων όπως το πόσο αγαπάτε (ή μισείτε) κάθε μορφή άσκησης και πόσο χρόνο έχετε να ασκηθείτε.

Είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι είναι πάντα καλύτερο να κάνετε πρώτα βάρη και μετά καρδιο. Αλλά υπάρχουν ένα εκατομμύριο και ένας λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να αλλάξετε την παραγγελία. Τζέιμς ΜακΜίλιαν , πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM με Tone House , προτείνει να εστιάσετε στους στόχους σας για να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα κάνετε cardio πριν ή μετά τα βάρη. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιοαντοχή, για παράδειγμα, τότε θα πρέπει να κάνετε πρώτα την άσκηση για την άντληση της καρδιάς σας ενώ αισθάνεστε φρέσκοι. Και αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε περισσότερους μύες, συνιστά πρώτα προπόνηση με βάρη προτού εξαντλήσετε τον εαυτό σας κάνοντας καρδιο.

Είναι επίσης πολύ καλό να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις σας κάνοντας εργασία με βάση την αντίσταση τη μια μέρα και καρδιο την άλλη. Η φυσική κατάσταση δεν είναι ποτέ μια κατάσταση που ταιριάζει σε όλους, λέει Μάικλ Φεράρο , κύριος εκπαιδευτής στο Στούντιο Τρίτο . Προσπαθώ να απομακρυνθώ από τα απόλυτα και περισσότερο να έρθω σε επαφή με το σώμα σου και τις ανάγκες του. Έχοντας αυτό κατά νου, διαβάστε παρακάτω για τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε από την άσκηση καρδιο ή βάρη πρώτα για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε.

Τα πλεονεκτήματα του να κάνετε πρώτα καρδιο

Shutterstock

Ένα όφελος από το να κάνεις πρώτα καρδιο; Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προωθεί τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας, λέει Cherie Lamb , πιστοποιημένος από το NASM personal trainer. Αυτοί οι παράγοντες βοηθούν το σώμα να ζεσταθεί και να προετοιμαστεί για πιο σκληρή δουλειά, λέει στον Bustle. Είναι απαραίτητο να ζεστάνετε τους μύες σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καταπόνησης κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, προσθέτει, κάτι που είναι ένας καλός λόγος για να κάνετε πρώτα μια γρήγορη καρδιο-ρουτίνα.

Εάν ο στόχος σας είναι να ξεπεράσετε μερικά μίλια ή να προπονηθείτε για έναν αγώνα, το να κάνετε πρώτα καρδιο θα εξασφαλίσει επίσης καλύτερα στατιστικά τρεξίματος γιατί δεν θα πονάτε ή θα κουραστείτε από το σήκωμα, λέει ο προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM. Μπροκ Ντέιβις . Λέει επίσης ότι η απότομη αύξηση του καρδιακού παλμού σας με καρδιο πριν την ανύψωση μπορεί να βοηθήσει αυξήστε τον μεταβολικό σας ρυθμό σε όλη την υπόλοιπη προπόνησή σας. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στοΕπιστημονικές Εκθέσειςβρήκε ότι κάνει η καρδιαγγειακή άσκηση πριν από την άρση βαρών μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην τόνωση των μυών .

η Keanu Reeves φίλη 2018

Εάν σκοπεύετε να κάνετε την προπόνησή σας με αυτή τη σειρά, πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή περπατήστε για περίπου 20 έως 30 λεπτά, λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής από την AFAA Alayna Curry συνιστά. Δεν θα συνιστούσα να κάνετε ένα μάθημα HIIT, kickboxing ή ποδηλασίας διάρκειας μιας ώρας πριν σηκώσετε βάρη, λέει στον Bustle. Το HIIT αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει, και μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε από αυτό σε μια προπόνηση ενδυνάμωσης με βραδύτερο ρυθμό. Αν θέλετε πιο έντονο καρδιο, κάντε το μετά την άρση βαρών ή κρατήστε το για άλλη μια μέρα.

Τα οφέλη του να κάνεις πρώτα βάρη

FG Trade/E+/Getty Images

Σύμφωνα με τον Davies, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στο να κάνεις προπόνηση με αντίσταση πρώτα, γι' αυτό και είναι μια δημοφιλής σύσταση. Θα μπορείτε να σηκώνετε περισσότερα βάρη, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε την απόδοσή σας ξεκινώντας με την άρση, λέει. Κάνοντας μια γρήγορη προθέρμανση εκ των προτέρων και αποθηκεύοντας την καρδιο για μετά, θα διαπιστώσετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια για να σηκώσετε.

Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι δύσκολη και προκλητική, συνήθως μπορεί να εκτελείται για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους χωρίς ανάπαυση, προσθέτει επίδεση εκπαιδευτής Κέιτ Χάβλιτσεκ . Σκεφτείτε το ως εξής: Πόσο καιρό θα μπορούσατε να κάνετε τζάμπινγκ και πόσο θα μπορούσατε να κάνετε squat 100 λίβρες; Η προπόνηση ενδυνάμωσης τείνει να απαιτεί υψηλότερη ένταση, λέει, γι' αυτό ίσως είναι καλύτερο να οδηγείτε με βάρη και να αφιερώνετε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς σας σε αυτό και μετά να κάνετε cardio conditioning.

Η Συναίνεση

Μερικοί επαγγελματίες προτείνουν να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και να εξοικονομήσετε cardio για άλλη μια μέρα συνολικά. Η τυπική μου εβδομάδα περιλαμβάνει τέσσερις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης και δύο έως τρεις ημέρες καρδιο - μερικές φορές μαζί, μερικές φορές χωρισμένες σε διαφορετικές ημέρες, λέει ο Curry. Ένας καλός συνδυασμός που προτείνει θα ήταν μια ημέρα προπόνησης με βάρη εστιασμένη στο πάνω μέρος του σώματος ακολουθούμενη από καρδιο.

Αν και υπάρχουν καλά επιχειρήματα για να υποστηρίξετε κάθε επιλογή, να θυμάστε ότι όλα εξαρτώνται από τους στόχους φυσικής κατάστασης σας. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιοαντοχή σας ή να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των χεριών σας; Όποιο είναι το πιο σημαντικό είναι αυτό με το οποίο θα πρέπει να ξεκινήσετε — αν και πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος σε καμία περίπτωση.

Μελέτες που αναφέρονται:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Μια έντονη άσκηση διάρκειας 45 λεπτών αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Η ποδηλασία ποδιών υψηλής έντασης μεταβάλλει τη μοριακή απόκριση στην άσκηση με αντίσταση στους μύες των χεριών. Sci Rep. 2021 Mar 19, 11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Εμπειρογνώμονες:

Τζέιμς ΜακΜίλιαν , πιστοποιημένος εκπαιδευτής NASM με Tone House