Ευεξία

Μια συλλογική απομυθοποίηση κανόνων αριθμών φυσικής κατάστασης

Είτε προμηθεύεστε τις πληροφορίες για την υγεία και την ευεξία σας από το Διαδίκτυο, το BFF σας ή ακόμα και τον τοπικό σας προπονητή ή διατροφολόγο, μπορεί να είναι δύσκολο να διαφοροποιήσετε τα γεγονότα από τη φαντασία – ειδικά όταν πρόκειται για συγκεκριμένους ισχυρισμούς που βασίζονται σε αριθμούς. Επειδή, ενώ οι κανόνες αριθμών σίγουρα ισχύουν στο μάθημα της άλγεβρας και στη μηχανική, ορισμένες ευρέως πιστευτές οδηγίες προπόνησης είναι στην πραγματικότητα μύθοι φυσικής κατάστασης που οι προπονητές θέλουν οι άνθρωποι να σταματήσουν να ακολουθούν.

Μπορείτε να βρείτε πολλές συμβουλές, συστάσεις και συμβουλές και κόλπα εκεί έξω, [αλλά] είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και δύσπιστοι για οτιδήποτε προέρχεται από μη διαπιστευμένη πηγή, προειδοποιεί η Annie Mulgrew, αντιπρόεδρος ιδρυτική εκπαιδευτής του CITYROW . Το να πιστεύεις σε κοινούς μύθους μπορεί να είναι ακίνδυνο σε πολλές περιπτώσεις ή ακόμη και να σε παρακινεί να δυναμώσεις στο μέτωπο της φυσικής κατάστασης, αλλά μερικοί από αυτούς απλά δεν είναι αληθινοί – και μπορεί ακόμη και να είναι εντελώς επιζήμιοι για την υγεία σου. Διαβάστε παρακάτω για να ακούσετε τους ειδικούς να καταρρίπτουν τους κορυφαίους μύθους της προπόνησης.

Πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα

Κάποια στιγμή έγιναν 10.000 βήματα την ημέραοαριθμός που πρέπει να στοχεύσετε για να επιτύχετε την απόλυτη υγεία και μακροζωία. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς - και την επιστήμη - αυτός ο αριθμός δεν είναι απαραίτητα ένα χρυσό πρότυπο που αξίζει να ακολουθήσετε. Αυτή δεν είναι μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, λέει Sean Peden, M.D ., ορθοπεδικός χειρουργός και επίκουρος καθηγητής στο Yale School of Medicine. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10.000 βήματα την ημέρα εξασφαλίζουν λογική δραστηριότητα, η οποία θα είναι καλή για την ψυχική και σωματική υγεία, προσθέτει. Αλλά μπορεί να μην είναι ιδανικό για άτομα με υποκείμενες παθήσεις.

Ο Mulgrew τονίζει ότι ο πιο σημαντικός στόχος θα πρέπει να είναι απλώς η κίνηση του σώματός σας. Είτε κάνετε 10.000 βήματα είτε 5.000 βήματα την ημέρα, ο τελικός στόχος θα πρέπει να είναι απλώς η δραστηριότητα, εξηγεί. Φυσικά, το να θέσετε έναν στόχο 10.000 βημάτων την ημέρα είναι υπέροχο εάν είναι εφικτό για εσάς. Αλλά μπορείτε επίσης να έχετε τα επιθυμητά οφέλη από λιγότερα βήματα, αρκεί να κάνετε άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας όλη την ημέρα, λέει ο Mulgrew.

Και αν ο στόχος είναι η μακροζωία, αρκούν 7.000 βήματα την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open , το οποίο διαπίστωσε ότι οι μεσήλικες που πέτυχαν αυτόν τον στόχο είχαν 50 έως 70% λιγότερες πιθανότητες να μεταδοθούν από οποιαδήποτε αιτία την επόμενη δεκαετία σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα βήματα. Μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε το 2019 , διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στα 70 τους που έκαναν μόλις 4.400 βήματα την ημέρα βελτίωσαν την υγεία τους σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν 2.700 ή λιγότερα βήματα την ημέρα.

Να στοχεύετε πάντα σε 30 λεπτά καρδιο 5 φορές την εβδομάδα

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για Αμερικανούς, 2η έκδοση , συνιστάται τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για μέγιστα καρδιαγγειακά οφέλη. Ενώ οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτός είναι ένας υγιής στόχος, ο Mulgrew επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται κάθε συνεδρία καρδιο να είναι ένα τρέξιμο με πλήρη ταχύτητα στον διάδρομο. Δύο ή τρεις από αυτές τις ημέρες μπορεί να είναι αφιερωμένες σε υψηλότερες εντάσεις, ενώ οι υπόλοιπες μπορεί απλώς να είναι για να παραμείνετε δραστήριοι, όπως να πηγαίνετε βόλτες με τον σκύλο ή πεζοπορίες το Σαββατοκύριακο με την οικογένεια, εξηγεί.

Μπορείτε να κατηγοριοποιήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα κατά κοιτάζοντας τον καρδιακό σου ρυθμό : Κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μέτριας έντασης, ο στόχος σας πρέπει να είναι περίπου το 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και το 70-85% του μέγιστου κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA), που λέει ότι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας.

Παραδείγματα αεροβικών δραστηριοτήτων μέτριας έντασης ανά το ΒΛΕΠΩ περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα (τουλάχιστον 2,5 μίλια/ώρα), αερόμπικ στο νερό, χορό, κηπουρική, τένις (διπλά) και ποδηλασία πιο αργά από 10 μίλια την ώρα, ενώ η έντονη μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως πεζοπορία σε ανηφόρα, τρέξιμο, γύρους κολύμβησης, αερόβιο χορό, βαριά αυλή εργασία, ποδηλασία πάνω από 10 μίλια/ώρα, τένις (μονό) ή σχοινάκι. Είναι σαφές ότι έχετε επιλογές όταν πρόκειται να κάνετε το cardio σας. Οι άνθρωποι ασχολούνται πολύ με συγκεκριμένες λεπτομέρειες, αλλά πάντα θέλω να ενθαρρύνω να είστε πιο ευέλικτοι όταν πρόκειται για τη ρουτίνα άσκησής σας, ώστε να αισθάνεστε εφικτό και ευχάριστο παρά ακόμα Ένα άλλο πράγμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας, λέει ο Mulgrew.

τραγούδι για σύγχυση της αγάπης

Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα

Σας λένε να πίνετε νερό γιατί, λοιπόν, η ενυδάτωση φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία. Αραιώνει τις τοξίνες, βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος, μειώνει τους πονοκεφάλους και τους μυϊκούς πόνους, βελτιώνει την αθλητική απόδοση και παρέχει τον απαραίτητο όγκο (υγρό) για να λειτουργούν σωστά τα όργανά μας, εξηγεί ο Peden. Τούτου λεχθέντος, ο ευρέως διαδεδομένος κανόνας ότι κάποιος πρέπει να πίνει οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα είναι μια γενίκευση που είναι αμφιλεγόμενη, λέει, επειδή η ακριβής ποσότητα που απαιτείται για σκοπούς ενυδάτωσης και υγείας είναι καθοριστική για διάφορους παράγοντες.

Η ποσότητα νερού που απαιτείται για κάθε άτομο εξαρτάται από την καθημερινή του δραστηριότητα και τον όγκο απώλειας ιδρώτα, λέει ΥΠΟΚΡΙΝΟΜΑΙ κύριος εκπαιδευτής Αλίσα Τάκερ . Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πόσο θα ιδρώνετε μια δεδομένη ημέρα και να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη νερού. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο νερό χρειάζεται να καταναλώνετε. Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την ενυδάτωση είναι παρακολουθώντας το χρώμα των ούρων σας. Θα πρέπει να είναι ξεκάθαρο ή σχεδόν σαφές. Εάν είναι στην πιο σκοτεινή πλευρά, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό, λέει ο Tucker.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όσοι έχουν συγκεκριμένες παθήσεις υγείας ή που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα μπορεί να χρειάζονται περισσότερα ή λιγότερα υγρά, επισημαίνει ο Peden. Για παράδειγμα, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή προβλήματα με τα νεφρά μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να κρατήσει περισσότερη υγρασία, με αποτέλεσμα την υπερυδάτωση, όπως μπορεί μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα . Από την άλλη πλευρά, όσοι δεν έχουν υποβληθεί σε θεραπεία Διαβήτης ή ακόμα και ένα κρυολόγημα μπορεί να είναι πιο επιρρεπές σε αφυδάτωση. Εκείείναικάτι τέτοιο όπως η υπερβολική ενυδάτωση. Το πολύ νερό μπορεί να βλάψει τα νεφρά και μπορεί να είναι επικίνδυνο, προσθέτει ο Peden. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε πόση ενυδάτωση είναι κατάλληλη για εσάς.

Μια προπόνηση 60 λεπτών είναι πιο αποτελεσματική από μια προπόνηση 10 λεπτών

Όταν πρόκειται για άσκηση, η ποσότητα υπερτερεί πάντα στην ποιότητα; Σύμφωνα με τον Peden, όλα εξαρτώνται από τους στόχους υγείας σας. Για παράδειγμα, μια καθημερινή ρουτίνα 10 λεπτών διατάσεων ή γιόγκα θα μπορούσε να είναι καλύτερη για τον πόνο στην πλάτη παρά μια έντονη προπόνηση διάρκειας μιας ώρας, σημειώνει.

γιατί οι γάτες φοβούνται τα αγγούρια

Το λέει ο Tucker αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό πολλές φορές την ημέρα μέσω μικρότερων προπονήσεων μπορεί να είναι εξίσου (και μερικές φορές περισσότερο) ωφέλιμο από μια μεγάλη προπόνηση. Σε μια πιο σύντομη προπόνηση μπορεί να είστε σε θέση να πιέσετε περισσότερο και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό από ό,τι σε μια μεγαλύτερη προπόνηση, επισημαίνει. Πολλές πιο σύντομες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν αυξάνει το μεταβολισμό και καίει περισσότερες θερμίδες καθόλη την μέρα. Αυτός μπορεί επίσης να είναι ένας πιο ρεαλιστικός στόχος για μερικούς ανθρώπους που δεν έχουν κομμάτια 60 λεπτών από την ημέρα τους να αφιερώσουν στην άσκηση. Και οποιαδήποτε προπόνηση, ακόμα και 10 λεπτά, είναι πάντα καλύτερη από την απουσία προπόνησης , λέει ο Τάκερ.

Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 10 λεπτά, ο Mulgrew συνιστά μια προπόνηση HIIT ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε να κάνετε μια προπόνηση Tabata ή EMOM (κάθε λεπτό ανά λεπτό) που απαιτεί να εργάζεστε στη μέγιστη ένταση κάθε γύρο σε συνδυασμό με ελάχιστη ξεκούραση, λέει.

Στόχος μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστά την κατανάλωση μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδων την ημέρα για τις γυναίκες και 2.000 έως 3.000 για τους άνδρες όταν ακολουθούν υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η θερμιδική πρόσληψη δεν είναι ένας αριθμός που ταιριάζει σε όλους, σύμφωνα με τον Peden. Εξηγεί ότι το πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος σας και πόσες θερμίδες καίτε.

Επίσης, ο Mulgrew σημειώνει ότι η ποιότητα του φαγητού που τρώτε είναι πιο σημαντική από το πόσες θερμίδες λαμβάνετε. Μόλις καταλάβετε τη σωστή ποσότητα για εσάς και τους στόχους σας, βεβαιωθείτε ότι τρώτε θρεπτικές θερμίδες, επισημαίνει. Για παράδειγμα, οι θερμίδες από βιολογικές πρωτεΐνες και λαχανικά θα έχουν πολύ πιο ευεργετική επίδραση στη μακροπρόθεσμη υγεία σας, εξηγεί ο Mulgrew. Το κλειδί, σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο Keri Gans, MS, RDN, CDN , είναι απλώς να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας ώστε να αποδίδει βέλτιστα.

Μελέτες που αναφέρονται:

Jakicic, J. (2019). Συσχέτιση μεταξύ της διάρκειας της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας: συστηματική ανασκόπηση. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/

Lee, I. (2019). Συσχέτιση του όγκου και της έντασης του βήματος με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Paluch, A. (2021). Βήματα ανά ημέρα και θνησιμότητα από κάθε αιτία σε ενήλικες μέσης ηλικίας στη Μελέτη Ανάπτυξη Κινδύνου Στεφανιαίας Αρτηρίας σε Νέους Ενήλικες. JAMA Network Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

Schmidt, W. D. (2001). Επιδράσεις της μακράς και σύντομης άσκησης στη φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/