Ένας οδηγός για αρχάριους για τους αφανείς ήρωες του εξοπλισμού γυμναστικής

Να είστε ειλικρινείς: Βρεθείτε προς τον αγαπημένο σας διάδρομο κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Ή μήπως περιπλανιέσαι, κοιτάς τον εξοπλισμό και δοκιμάζεις νέα πράγματα; Αν και είναι πολύ καλό - και ακόμη και ευεργετικό - να ακολουθείτε μια σταθερή και προβλέψιμη ρουτίνα προπόνησης, υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για να ταρακουνήσετε τα πράγματα περιστασιακά.

Προπονητής Daniel Sullivan, CPT λέει ότι η χρήση ενός νέου εξοπλισμού γυμναστικής κάθε δύο εβδομάδες μπορεί να σοκάρει το σύστημα, με καλό τρόπο. Διαφορετικά μηχανήματα και εργαλεία προπόνησης απαιτούν διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να χτυπήσουν μύες που μπορεί να αγνοηθούν στην τακτική σας ρουτίνα . Το τελικό αποτέλεσμα; Νέα ανακαλυφθείσα δύναμη. Επιπλέον, θα κάνει την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική. Θα πρέπει απλώς να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής που δεν έχετε συνηθίσει.

Εισάγετε το σχοινιά μάχης , μηχανές κωπηλασίας , τα kettlebells και άλλα σκευάσματα φυσικής κατάστασης που μπορεί να είχατε δει στο παρελθόν. Υπάρχει διαφορά μεταξύ της χρήσης του ίδιου εξοπλισμού επειδή κατανοείτε τα οφέλη και της χρήσης του ίδιου εξοπλισμού επειδή δεν ξέρετε τι άλλο να κάνετε, λέει ο πιστοποιημένος από την NASM personal trainer Ντέιβιντ Σάτερ . Εάν ο φόβος για το άγνωστο σας κρατά πίσω, το να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό γυμναστικής είναι απλό: Θα πρέπει να αναζητήσετε έναν προσωπικό γυμναστή ή να δοκιμάσετε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής που χρησιμοποιεί αυτόν τον εξοπλισμό για να εξοικειωθείτε και να διευρύνετε τους ορίζοντές σας για τη φυσική σας κατάσταση. Caley Crawford, NASM-CPT , πιστοποιημένος personal trainer.

Αλλη επιλογή? Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για μια σύντομη περιγραφή του τρόπου χρήσης του εξοπλισμού γυμναστικής για αρχάριους, απευθείας από τους επαγγελματίες γυμναστικής. Σκεφτείτε αυτά τα αουτσάιντερ που απλώς μπορεί να γίνουν βασικό στοιχείο στη ρουτίνα προπόνησής σας.

1. Κωπηλατομηχανή

Rowan Jordan/E+/Getty Images

Γνωστές και ως κωπηλατικές μηχανές ή εργόμετρο, οι κωπηλατικές μηχανές μπορεί να φαίνονται λίγο δύσκολες, αλλά αξίζουν μια δεύτερη ματιά. Κωπηλατικές νεοσύλλεκτοι πέρασαν 85% των μυών του σώματός σας , κυρίως τα πόδια, τον πυρήνα και τα χέρια σας, λέει ο Crawford. Είναι επίσης εξαιρετικό για να χτίσετε την καρδιαγγειακή και μυϊκή σας αντοχή. Και επειδή έχει χαμηλή πρόσκρουση, είναι εύκολο στις αρθρώσεις σας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή

Καθίστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στα πόδια και μετά σφίξτε τους ιμάντες γύρω από τα παπούτσια σας. Πιάστε τις λαβές με μια λαβή. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, τον πισινό σας κοντά στις φτέρνες σας και τα χέρια σας ίσια.

Για την κωπηλασία, ο Crawford λέει ότι είναι σημαντικό να οδηγείτε τις φτέρνες σας στα πόδια και να απομακρύνετε το σώμα σας από το σφόνδυλο. Αυτό το μέρος του εγκεφαλικού αποκαλείται «η σύλληψη», εξηγεί. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω στο τέλος της σύλληψης, πιέστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τα χέρια και τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας καθώς τραβάτε τις λαβές στο πλευρό σας.

Αντιστρέψτε αυτά τα βήματα σπρώχνοντας τις λαβές προς τα έξω, γέρνοντας προς τα μέσα και ολισθαίνοντας προς τον σφόνδυλο καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Για ολόκληρο το εγκεφαλικό, σκεφτείτε τα πόδια, τον πυρήνα, τα χέρια. χέρια, πυρήνας, πόδια, λέει ο Crawford.

Χρειάζεστε μια ιδέα προπόνησης; Ο Crawford συνιστά να κάνετε κωπηλασία 1.250 μέτρα με περίπου 25 SPM (εγκεφαλικά επεισόδια ανά λεπτό), μετά να κινηθείτε μέχρι τα 1.000 μέτρα με 27 SPM, μετά 750 μέτρα με 28 SPM, μετά 500 μέτρα με 30 SPM, ακολουθούμενα από 100 μέτρα με πλήρη προσπάθεια — ή τόσο σκληρά όπως μπορείτε να πάτε. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό ανάμεσα στους γύρους.

2. Σχοινιά μάχης

SrdjanPav/E+/Getty Images

Έχετε δει ποτέ αυτά τα χοντρά, βαριά σχοινιά να βρίσκονται στο πλάι στο γυμναστήριο; Αυτά λέγονται σχοινιά μάχης . Ο Sautter σημειώνει ότι έχουν συνήθως μήκος 30 έως 50 πόδια και καλύπτονται με προστατευτικό κάλυμμα για την προστασία των χεριών σας. Προσωπικό γυμναστή Erin McGill Mahoney λέει ότι οι άνθρωποι τείνουν να αποφεύγουν τα σχοινιά μάχης επειδή φαίνονται σκληρά ή υποθέτουν ότι είναι μόνο για προχωρημένους ασκούμενους - αλλά αυτό δεν συμβαίνει.

Τα σχοινιά έχουν πολλά πλεονεκτήματα: Η χρήση τους στοχεύει τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τα χέρια, λέει ο McGill Mahoney. (Έτσι, βασικά σας δίνουν μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.) Αν τα κουνήσετε, αυξάνετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό για μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά μάχης

Φύτεψε σταθερά τα πόδια σου μπροστά από τα άκρα του σχοινιού με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και το κάτω μέρος του σώματός σου δεσμευμένο. Πιάσε ένα σχοινί σε κάθε χέρι και κουνάς τα πάνω-κάτω και πλάι-πλάι, σαν να προσπαθείς να ξεβουλώσεις ένα λάστιχο κήπου.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα ενώ δημιουργείτε διαφορετικές κινήσεις του βραχίονα. Ο McGill Mahony λέει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχοινιά όρθιος, καθισμένος ή γονατίζοντας. Καθώς τα κουνάτε, βάλτε στόχο να μετακινήσετε το καθένα σε όλο το μήκος, μέχρι το σημείο αγκύρωσης. Μπορείτε να κουνήσετε τα σχοινιά πάνω-κάτω, να τα χτυπήσετε στο έδαφος ή να τα κουνήσετε σε κύκλους προς τα έξω. Είτε έτσι είτε αλλιώς, σίγουρα θα το νιώσετε.

3. Μπάρα έλξης

The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

Υπάρχουν πολλά περισσότερα σε μια απλή μπάρα έλξης από ό,τι φαίνεται. Καρίσα Κάρμαλη , ένας προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ISSA, λέει ότι χρησιμοποιώντας το κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής θα εμπλακούν οι μύες του πυρήνα, των χεριών και της πλάτης σας ταυτόχρονα. Και δεν χρειάζεται να έχετε τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να τραβήξετε τον εαυτό σας για να το χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα νεκρά κρεμαστά, όπου απλά κρέμεστε εκεί και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας στη θέση του, λέει ο Karmali. Είναι μια φανταστική προπόνηση αντίστασης που χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος.

Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν α μπάντα κάτω από το πόδι τους και γύρω από τα γόνατα για να βοηθήσετε με την κίνηση έλξης μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να σηκωθείτε πάνω από τη μπάρα. Τα υποβοηθούμενα έλξεις που χρησιμοποιούν διάφορες ζώνες αντίστασης για να τυλίγονται γύρω από τα γόνατα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για όποιον ξεκινάει να εξασκεί τη σωστή φόρμα και να βολεύεται με μια κατά τα άλλα τρομακτική κίνηση, λέει ο Karmali.

Πώς να κάνετε ένα Pull-Up

Ξεκινήστε διασφαλίζοντας ότι έχετε ισχυρό κράτημα εφαρμόζοντας κιμωλία στα χέρια σας ή φορώντας γάντια ανύψωσης. Σταθείτε κάτω από τη μπάρα έλξης και τοποθετήστε το πόδι σας στην ταινία ή πηδήξτε ή σηκώστε το για να το πιάσετε εάν δεν χρησιμοποιείτε βοήθεια. Παίξτε γύρω με την τοποθέτηση των χεριών σας για να δείτε αν προτιμάτε να κρατάτε τα δάχτυλά σας πιο κοντά ή πιο μακριά ή αν θέλετε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.

Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα, τα χέρια και την πλάτη σας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν ένα έως τρία pull-ups για να ξεκινήσουν σε τέλεια φόρμα, λέει ο Karmali, σημειώνοντας ότι πρέπει να επικεντρωθούν στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Αυξήστε τις επαναλήψεις σας από εκεί.

4. Ab Rollers

Westend61/Westend61/Getty Images

Σημείο ένα από σκούτερ στο γυμναστήριό σου; Απλώς πιάστε ένα και ξεκινήστε να γλιστράτε. Σύμφωνα με Τζον Γκάρντνερ , ένας προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM, είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία για την εμπλοκή του πυρήνα σας — και ταυτόχρονα δουλεύει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της ισορροπίας σας, καθώς σας αναγκάζει να σταθεροποιηθείτε καθώς κυλάτε μέσα και έξω.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο Ab

Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε τον κύλινδρο ab στα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τον πυρήνα, τα χέρια και τους γλουτούς σας καθώς ισιώνετε την πλάτη σας και σπρώχνετε τον κύλινδρο ab προς τα εμπρός. Τυλίξτε το μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το πρόσωπό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα, λέει ο Gardner.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση τραβώντας τον κύλινδρο ab προς τα πίσω και σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Bosu Ball

Israel Sebastian/Στιγμή/Getty Images

Μια μπάλα ισορροπίας σε σχήμα θόλου, γνωστή και ως μπάλα Bosu, είναι ένα άλλο κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστηρίου που συχνά παραβλέπεται. Βλέπω ανθρώπους να το κοιτάζουν συνεχώς σούπερ μπερδεμένοι, πιστοποιημένος personal trainer Toi Sharae, CPT λέει ο Bustle, ο οποίος σημειώνει ότι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο γυμναστικής για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος. Δημιουργεί μια ασταθή επιφάνεια, εξηγεί, η οποία σε αναγκάζει να διατηρήσεις την ισορροπία σου όταν κάνεις διαφορετικές ασκήσεις — βελτιώνοντας έτσι την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευκινησία σου. Α, και η δύναμή σου.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Bosu

Ενσωματώστε μια μπάλα Bosu στην προπόνησή σας απλά τοποθετώντας την από κάτω σας και κρατώντας τα πλάγια καθώς προχωράτε στις συνηθισμένες προπονήσεις στο πάτωμα. Ο Sharae συνιστά να κάνετε ορειβάτες με τα χέρια σας στην μπάλα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε σηκώσεις γλουτιαίου με ένα πόδι, χαμηλά squats με το ένα ή και τα δύο πόδια στην μπάλα, βυθίσεις τρικεφάλου και ακόμη και πλάγια πλάγια κρίσιμα κρούσματα. Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε κίνηση και οι μύες σου θα παίρνουν φωτιά.

6. Smith Machine

Enes Evren / E + / Getty Images

Το μηχάνημα Smith είναι μια σχάρα squat στην οποία θα βρείτε συχνά αγκιστρωμένα μπάρα και είναι ένας πολυλειτουργικός εξοπλισμός που προτείνουν οι εκπαιδευτές να δοκιμάσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για squats, deadlifts, σειρές και πιέσεις πάγκου εκτός από πολλές άλλες κινήσεις, λέει ο Sullivan. Σκεφτείτε το όσο πιο κοντά σε ένα all-in-one που μπορείτε να πάρετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Smith

Ρυθμίστε τη μπάρα της μηχανής Smith στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε με βάρη 10 λιβρών σε κάθε πλευρά ή απλώς χρησιμοποιήστε τη μπάρα, ανάλογα με το πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τη ράβδο στους τραπεζοειδείς μύες σας, που είναι αυτοί που βρίσκονται πιο κοντά στον αυχένα/στην πλάτη σας.

Στη συνέχεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ο Sullivans λέει να ξεκλειδώσετε τη μπάρα σηκώνοντάς την προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, θα μετατοπίσετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας και θα σφίξετε τους κοιλιακούς σας καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat. Κρατήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση με τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις 90 μοίρες, λέει. Με τον πυρήνα σας δυνατό, ανεβείτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Από εκεί, παίξτε με άλλες κινήσεις ενδυνάμωσης — απλά ξεκινήστε με ελαφριά βάρη.

7. Kettlebells

VisualCommunications/E+/Getty Images

Την επόμενη φορά που θα περάσετε από τη σχάρα του kettlebell, επιβραδύνετε και δοκιμάστε τους. Σύμφωνα με πιστοποιημένο personal trainer Jane Simmons, N.A.S.M. , τα kettlebells είναι φανταστικά γιατί μπορείτε να χτυπήσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Είναι παρόμοιοι με τους αλτήρες, αλλά συμπυκνώνονται σε ένα πιο στρογγυλό βάρος με μια επάνω λαβή, που κάνει ελαφρώς διαφορετικούς - αλλά εξίσου ευεργετικούς - ελιγμούς.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το Kettlebells

απόσπασμα από τη διακήρυξη ανεξαρτησίας

Ξεκινήστε κρατώντας το kettlebell από τα κέρατα και αγκαλιάζοντάς το κοντά στο στήθος σας για να κάνετε ένα κύπελλο squat, λέει ο Simmons. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα. Από εκεί, καθίστε στις φτέρνες σας και στείλτε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.

Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, περάστε μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείτε. Προσέξτε να μην σπρώξετε τους γοφούς προς τα εμπρός για να «τελειώσετε» την κίνηση, λέει ο Simmons. Αντίθετα, σκεφτείτε αυτήν την επάνω θέση σαν μια όρθια σανίδα. Τονίζει ότι η άσκηση, όταν γίνεται σωστά, θα πρέπει να δουλεύει τον πυρήνα σου όσο και τα πόδια σου. Ασχοληθείτε με άλλες βασικές κινήσεις ενδυνάμωσης και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σας από εκεί.

Πηγές:

Caley Crawford, NASM-CPT , πιστοποιημένος personal trainer

David Sautter, NASM-CPT , πιστοποιημένος personal trainer

Erin McGill Mahoney , πιστοποιημένος personal trainer

Καρίσα Κάρμαλη , πιστοποιημένος από ISSA personal trainer

Τζον Γκάρντνερ , personal trainer NASM

Toi Sharae, CPT , πιστοποιημένος personal trainer

Daniel Sullivan, CPT , πιστοποιημένος personal trainer

Jane Simmons, N.A.S.M. , πιστοποιημένος personal trainer