9 στάσεις γιόγκα για αρχάριους, όπως εξηγούν οι Peloton Trainers

Αν μόλις ξεκινάτε με μια πρακτική γιόγκα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σταθείτε στο κεφάλι σας ή να διπλώσετε τον εαυτό σας σε μια θέση που αξίζει το Instagram. Αλλά οι εκπαιδευτές τονίζουν ότι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι με αυτές τις πιο βασικές, αρχάριες στάσεις γιόγκα. Τα βασικά δεν προορίζονται μόνο να σας βοηθήσουν να έρθετε σε επαφή με το μυαλό και το σώμα σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι, αλλά αποτελούν επίσης τη βάση για το υπόλοιπο ταξίδι σας στη γιόγκα.

Αν και πολύς κόσμος πήρεΚαλάεξοικειωθούν με προπονήσεις στο σπίτι τον περασμένο χρόνο, πολλοί δεν είχαν εκπαιδευτές για να καθοδηγήσουν τα σκυλιά τους στη σωστή μορφή: το 74% των ερωτηθέντων σε μια έρευνα ClassPass τον Ιούνιο του 2021 είπε ότι γι' αυτό ήταν ενθουσιασμένοι που ξεκινούσαν γυμναστική σε στούντιο IRL πάλι. Ακόμα, όπως Aditi Shah | , ένας εκπαιδευτής γιόγκα και διαλογισμού Peloton, λέει στο Bustle, ότι οι στάσεις γιόγκα για αρχάριους έχουν να κάνουν με το να βρείτε τι λειτουργεί για το σώμα σας — ακόμα κι αν ο εκπαιδευτής σας δεν είναι σωματικά στο δωμάτιο μαζί σας.

Όλοι ζούμε σε διαφορετικά σώματα και επομένως κάθε πόζα θα φαίνεται και θα έχει διαφορετική αίσθηση για τον καθένα μας, λέει. Η γιόγκα είναι πραγματικά μια φιλοσοφία και η φυσική πρακτική μας δίνει την ευκαιρία να εξερευνήσουμε πώς ενσωματώνουμε αυτές τις στάσεις και πώς μπορούμε να μεταφέρουμε αυτά που μαθαίνουμε στην πραγματική ζωή. Εάν αισθάνεστε άκαμπτοι, αναποδογύρισμα ή πρέπει να κάνετε μερικές τροποποιήσεις καθώς ασχολείστε περισσότερο με τη γιόγκα, αυτό είναι όλο μέρος της διαδικασίας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το έχετε κατά νου εάν πατάτε στο χαλάκι για πρώτη φορά και απογοητεύεστε. Χρειάζεται χρόνος για να μάθεις οτιδήποτε και αξίζεις τη δουλειά, λέει ο Shah. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας - το ταξίδι σας είναι μόνο δικό σας. Λέγεται γιόγκαπρακτική, τελικά.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι εννέα στάσεις γιόγκα για αρχάριους για να δοκιμάσετε, όπως εξηγούν οι εκπαιδευτές του Peloton.

1. Mountain Pose

massimo colombo/Στιγμή/Getty Images

Σκεφτείτε τη στάση στο βουνό, ή την tadasana, ως τη βασική σας στάση. Πιθανότατα θα ξεκινήσετε εδώ (ή σε καθιστή θέση με σταυροπόδι). Γιόγκα τύπου Vinyasa , που είναι ο τύπος όπου ρέετε από τη μια στάση στην άλλη.

Η στάση στο βουνό μπορεί να σας διδάξει πολλά για τον εαυτό σας, τις άλλες στάσεις - και τη γιόγκα γενικότερα - βοηθώντας σας να εστιάσετε στην ευθυγράμμιση, τη σταθερότητα και την επίγνωση. Οπως και Άννα Γκρίνμπεργκ , λέει ένας δάσκαλος γιόγκα και διαλογισμού Peloton, είναι απίστευτο να νιώθεις πόσο διαφορετική είναι η στάση σε στάση βουνού από το να στέκεσαι απλά.

- Για να ξεκινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών, με τα πόδια να δείχνουν ευθεία μπροστά (όχι έξω ή μέσα). Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω και πιέστε μέσα στο χαλάκι μέσα από τις μπάλες και τις φτέρνες των ποδιών σας. Σηκώστε τις εσωτερικές καμάρες και τους εσωτερικούς αστραγάλους σας. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη δραστηριότητα στα πόδια σας και να χαλαρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Greenberg.

- Προσπαθήστε να ισορροπήσετε το κέντρο της λεκάνης σας πάνω από το κέντρο των ποδιών σας, κρατώντας την ουρά σας μέσα και κάτω και σηκώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά. Αφήστε τους πήχεις και τα χέρια σας να απελευθερωθούν προς τα κάτω, κρατώντας τα μπράτσα ελαφρώς τραβηγμένα στους ώμους σας, διευρύνοντας και ανασηκώνοντας το στήθος σας.

- Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ και περάστε το στέμμα του κεφαλιού σας πάνω από το κέντρο της λεκάνης σας και πάνω από το κέντρο των ποδιών σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και δώστε προσοχή στο πώς ταιριάζει κάθε μέρος του εαυτού σας και πώς ταιριάζετε στον χώρο γύρω σας, λέει ο Greenberg.

- Από εκεί, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια ψηλά και να λυγίσετε ελαφρώς προς τα πίσω ή να σκύψετε μπροστά για να μετακινηθείτε σε άλλες στάσεις.

2. Downward Dog

Hiraman/E+/Getty Images

Διαφορετικά γνωστό ως adho mukha svanasana, ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια από τις πιο εύκολα αναγνωρίσιμες στάσεις γιόγκα. Και αισθάνεται επίσης πολύ ωραία. Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια στάση ολόσωμη, λέει ο Greenberg. Τεντώνει καθώς και δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους. Ο Shah λέει ότι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τον αυχένα αφού κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά όλη μέρα.

- Είτε σκύψτε προς τα εμπρός από τη στάση του βουνού, τοποθετήστε τα χέρια προς τα κάτω και κάντε τα πόδια πίσω. Ή, ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, λέει ο Shah, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

- Από εκεί, δείτε ότι οι καρποί είναι παράλληλοι με το πάνω μέρος του χαλιού, τα δάχτυλα είναι απλωμένα και οι παλάμες σας πιέζουν σταθερά προς τα κάτω. Περιστρέψτε τον βραχίονα έτσι ώστε ο δικέφαλος μυς να κοιτάζει προς το μπροστινό μέρος του χαλιού.

- Κρατώντας τις παλάμες στη θέση τους, περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση σανίδας και στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας στον αέρα για να δημιουργήσετε ένα ανεστραμμένο σχήμα V, διατηρώντας τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών. Τραβήξτε τον αφαλό μέσα και πιέστε τους γοφούς πάνω και πίσω, λέει ο Σαχ.

- Μη διστάσετε να προσαρμοστείτε στη στάση. Λυγίστε τα γόνατά σας και αντλήστε τα πόδια σας. Ή σηκώστε τις φτέρνες σας, πιέστε τις προς τα κάτω, κουνήστε απαλά το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη - ό,τι σας φαίνεται σωστό.

3. Ανοδικός Σκύλος

LumiNola/E+/Getty Images

Ονομάζεται επίσης urdhva mukha svanasana, ο σκύλος που βλέπει προς τα πάνω είναι μια στάση που κάμπτεται προς τα πίσω και αποτελεί ουσιαστικό μέρος οποιασδήποτε ακολουθίας κινήσεων Vinyasa, λέει Ρος Ρέιμπερν , ο διευθυντής του Peloton yoga and meditation. Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή του σκύλου προς τα πάνω που ονομάζεται κόμπρα, η οποία δεν είναι τόσο έντονη.

- Ξαπλώστε με το στομάχι στο χαλάκι, με τις παλάμες πιεσμένες στο χαλάκι κοντά στους ώμους σας και τα πόδια να εκτείνονται ευθεία πίσω σας.

- Σπρώχνοντας στις παλάμες, αρχίστε να πιέζετε το πάνω μισό του σώματός σας προς τα πάνω, ενώ τα πόδια παραμένουν στο χαλάκι.

- Διατηρήστε τις κορυφές των ποδιών δυνατές στο πάτωμα, λέει ο Rayburn, και τα πόδια και τους μύες του πυρήνα δυνατά, ώστε να μην υπάρχει συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

- Για σκύλο που βλέπει προς τα πάνω, πιέστε μέχρι τέρμα προς τα πάνω για να δημιουργήσετε ένα βαθύ τόξο στην πλάτη σας. Κρατήστε τους ώμους κάτω. Κοιτάξτε μπροστά ή ψηλά και νιώστε το τέντωμα στην πλάτη και τα χέρια σας.

- Για την κόμπρα, μην τεντώνετε τόσο πολύ τους αγκώνες σας. Αντίθετα, σηκώστε απαλά το στήθος σας μερικά εκατοστά από το χαλάκι και κοιτάξτε μπροστά.

- Η Rayburn λέει ότι και οι δύο στάσεις είναι χρήσιμες αν κάθεστε στο γραφείο όλη μέρα και έχετε σφίξιμο στην πλάτη, τους ώμους ή τον λαιμό σας.

4. Γάτα/Αγελάδα

Prasit photo/Moment/Getty Images

Σύμφωνα με τον Greenberg, η γάτα/αγελάδα, αλλιώς γνωστή ως chakravakasana, είναι ένα απλό τέντωμα, αλλά που κάνει τόσα πολλά για το σώμα. Διδάσκει κάμψη και επέκταση σπονδυλικής στήλης, καθώς και πώς να συντονιστείτε και να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή κατά την εξάσκηση, λέει. Στη γιόγκα, τείνουμε να προετοιμάζουμε ή να επεκτείνουμε τις κινήσεις μας κατά την εισπνοή και να κάνουμε τη δράση στην εκπνοή, η οποία είναι αποτελεσματική αφού ο βαθύς πυρήνας ενεργοποιείται στη βάση της εκπνοής, προσθέτει. Αυτός ο ρυθμός ορίζεται κατά τη διάρκεια της γάτας/αγελάδας.

- Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε και ανοίξτε το στήθος σας ενώ στοχεύετε την ουρά σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, μπαίνοντας στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

- Στη συνέχεια εκπνεύστε και πιέστε το πάτωμα μακριά ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας και αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει κάτω.

- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, επεκτείνοντας την εισπνοή, συστέλλοντας την εκπνοή, όλα ενώ συντονίζεστε στην αναπνοή σας καθώς ζεσταίνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

4. Warrior One

LumiNola/E+/Getty Images

Το Warrior one, γνωστό και ως virabhadrasana, είναι ένα άλλο κλασικό που όχι μόνο σας κρατά συγκεντρωμένους και ισορροπημένους, αλλά βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των χεριών, των ώμων και των τετρακέφαλων.

- Σταθείτε στο χαλάκι, κάντε ένα πόδι μπροστά και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να κοιτάτε μπροστά.

- Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και σηκώστε τα χέρια ψηλά ώστε να περάσουν από τα αυτιά σας. Μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας κοντά ή να τα κρατήσετε μακριά, με τις παλάμες προς τα μέσα.

- Για τον παραδοσιακό πολεμιστή, κρατήστε το πίσω πόδι σας απλωμένο στο χαλάκι. Για τροποποίηση, ο Rayburn προτείνει να σηκώσετε την πίσω φτέρνα σας και να κάνετε τη στάση στην μπάλα του ποδιού σας.

5. Warrior Two

Westend61/Westend61/Getty Images

Ο πολεμιστής δύο είναι μια άλλη εξαιρετική στάση για την οικοδόμηση δύναμης στα πόδια, λέει ο Rayburn.

- Από τον πολεμιστή πρώτο, βυθιστείτε πιο κάτω στο μπροστινό σας πόδι. Στρίψτε τον κορμό έτσι ώστε το στομάχι σας να έχει γωνία προς τα πλάγια, αντί να κοιτάζει μπροστά.

- Κατεβάστε τα χέρια, ώστε το ένα να εκτείνεται προς τα εμπρός και το άλλο να απλώνεται πίσω σας. Κοιτάξτε έξω από πάνω σας εμπρός χέρι.

- Προσπαθήστε να κρατήσετε το πίσω μηριαίο οστό στην ίδια ευθεία με την πίσω φτέρνα ενώ σηκώνετε από τους κοιλιακούς μέχρι το στέμμα (συνήθως οι γοφοί προεξέχουν προς τα εμπρός), λέει ο Rayburn. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετή απόσταση μεταξύ των ποδιών ώστε ένα μπροστινό γόνατο 90 μοιρών να μην είναι πέρα ​​από τον μπροστινό αστράγαλο.

6. Πόζα δέντρου

Dean Mitchell/E+/Getty Images

Η στάση του δέντρου, ή vrksasana, είναι ο ιδανικός τρόπος για να εξασκηθείτε στην ισορροπία, λέει ο Rayburn. Θα στέκεσαι, τελικά, στο ένα πόδι.

- Με το ένα πόδι να φυτευτεί σταθερά σε χαλάκι (θυμηθείτε να απλώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να αισθάνεστε σταθερά), σηκώστε το αντίθετο πόδι και τοποθετήστε το στην όρθια κνήμη.

- Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να σηκώσετε τα χέρια ψηλά. Ισορροπία και αναπνοή.

- Μόλις νιώσετε άνετα, προχωρήστε στην τοποθέτηση του ποδιού πάνω στον όρθιο εσωτερικό μηρό, λέει ο Rayburn. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε το γόνατό σας.

- Συμβουλή: Κατά την ισορροπία, βοηθάει πάντα να κοιτάτε ένα σταθερό σημείο, όπως ένα σημείο στο πάτωμα ή μια εικόνα στον τοίχο, έτσι ώστε να μην ταλαντεύεστε τόσο πολύ.

7. Πόζα γέφυρας

PeopleImages/E+/Getty Images

Για setu bandha ή πόζα γέφυρας, θα κατεβείτε στο χαλάκι. (Ναι!) Θα ενισχύσετε επίσης τους γλουτιούς σας ενώ θα έχετε ένα ωραίο τέντωμα.

- Ξάπλωσε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.

νέο σπίτι kroy biermann

- Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια σας.

- Σηκώστε τον πισινό σας από το χαλάκι. Διατηρήστε τα πόδια τονισμένα «σύροντας» τα πόδια προς τα πίσω ισομετρικά (χωρίς να τα μετακινήσετε), λέει ο Rayburn. Αυτό διατηρεί τους μηριαίους μηριαίους δυνατούς και υποστηρικτικούς στο κάτω μέρος της πλάτης.

- Η στάση γέφυρας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της μέσης και να ανοίξει το πάνω μέρος του θώρακα. Μπορεί να αισθάνεστε δύσκολο, αλλά θεωρήστε ότι είναι σημάδι ότι είστε στο σωστό δρόμο. Το κόλπο και η πρακτική, φυσικά, είναι να αφιερώσετε χρόνο για να «ξυπνήσετε» και να ενισχύσετε τους μυριάδες υποχρησιμοποιημένους μύες του σώματος, λέει ο Rayburn.

8. Καθισμένο Twist

jeffbergen/E+/Getty Images

Κάνοντας ένα καθιστό twist, ή ardha matsyendrasana, θα απελευθερώσετε όλους αυτούς τους τεντωμένους μύες στην πλάτη σας ενώ ταυτόχρονα θα τεντώσετε τον πισινό και τους μηριαίους μηριαίους σας.

- Καθίστε σε χαλάκι και απλώστε τα πόδια μπροστά σας.

- Λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το πάνω από το άλλο, με το πάνω γόνατο λυγισμένο.

- Γυρίστε τον κορμό σας προς την κατεύθυνση του λυγισμένου γόνατος. Πιέστε έξω από τον αγκώνα στο γόνατο, στρίψτε και κοιτάξτε στο πλάι.

- Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα για να βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν είναι στρογγυλεμένη, λέει ο Rayburn. Επίσης, κρατήστε τα πόδια και τους μύες του πυρήνα τονισμένους, έτσι ώστε η συστροφή να είναι ασφαλής και περιορισμένη.

- Ενώ μπορεί να αισθάνεστε υποχρεωμένοι να τραβήξετε το σώμα ή το λαιμό σας, θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά και να αναπνέετε απαλά στη συστροφή.

9. Chaturanga

Hirurg/E+/Getty Images

Αν ακούσετε τον εκπαιδευτή της γιόγκα να λέει chaturanga, αυτό ουσιαστικά σημαίνει να κάνετε μια χαμηλή σανίδα. Ο Rayburn λέει ότι η Chaturanga είναι μια στάση για ολόκληρο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα καλή για την οικοδόμηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, κυρίως επειδή κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά και επιπλέετε πάνω από το χαλάκι.

- Από όρθια θέση, σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες προς τα κάτω σε χαλάκι και μετά κάντε πίσω. Θα βρεθείτε σε ψηλή θέση σανίδας.

- Κρατήστε τις παλάμες σας αρκετά πίσω στο πλάι, ώστε οι αγκώνες να σχηματίζουν ορθή γωνία καθώς χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω.

- Περάστε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας με το σώμα ανασηκωμένο και συγκρατημένο παράλληλα λίγα εκατοστά πάνω από το χαλάκι.

- Για να το τροποποιήσετε, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να έχετε τη δύναμη να κρατήσετε τους ώμους σε επίπεδο, όχι χαμηλότερα από τους αγκώνες, λέει ο Rayburn.

Μετακινηθείτε μέσα από αυτές τις στάσεις της γιόγκα για αρχάριους ως μέρος μιας ρουτίνας ή απλώς μπείτε σε αυτές εάν ένας συγκεκριμένος μυς αισθάνεται σφιγμένος. Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να απογοητεύεται, πάρτε μια (ακόμη πιο βαθιά) ανάσα και θυμηθείτε ότι η γιόγκα είναι μια φιλοσοφία, είναι μια πρακτική - και κάθε στάση θα φαίνεται και θα έχει διαφορετική αίσθηση για τον καθένα.

Πηγές:

Aditi Shah | , Peloton Yoga and Meditation Instructor

Άννα Γκρίνμπεργκ , Peloton Yoga and Meditation Instructor

Ρος Ρέιμπερν , Διευθυντής Peloton Yoga and Meditation