Ευεξία

6 Ασκήσεις με κυλίνδρους κοιλιακούς που φέρνουν το έγκαυμα

Ενώ η ιδέα της χρήσης κυλίνδρου ab μπορεί να σας εντυπωσιάσει ως λίγο ρετρό , το εργαλείο προπόνησης με τροχούς έχει κάνει μια αρκετά μεγάλη επιστροφή (το hashtag #abroller έχει πάνω από 9 εκατομμύρια προβολές στο TikTok, FWIW). Και η αναζωπύρωσή του οφείλεται στο ότι, λοιπόν... λειτουργεί το κομμάτι του εξοπλισμού γυμναστικής.

Αν και φαίνεται σαν ένα απλό εργαλείο, ο τροχός κάνει πολλά για τον πυρήνα σας. Σε αντίθεση με ασκήσεις όπως τα κρίσιμα που ενεργοποιούν μόνο μερικά τμήματα εντός της κοιλιάς, μια προπόνηση με κυλίνδρους κοιλιακούς ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τρικέφαλου, lats και πυρήνα , λέει Gia Calhoun , ειδικός στο fitness και προπονητής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αντιμετωπίζετε την πρόσθετη πρόκληση της ισορροπίας καθώς κρατάτε τον εαυτό σας όρθιο κατά τη διάρκεια του roll-out, εξηγεί.

Η προπόνηση με κυλίνδρους κοιλιακού είναι επίσης τέλεια όταν δεν έχετε χρόνο — ή αν απλώς δεν θέλετε να κάνετε κοιλιακούς. Δεν χρειάζονται πολλές επαναλήψεις για να νιώσεις ότι λειτουργεί, TJ Mentus , ένας προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE, λέει στο Bustle. Με κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς μπορεί να χρειαστεί να κάνετε σετ των 20 ή περισσότερων για να το νιώσετε. Με τον κύλινδρο ab, τα σετ των 10 μπορεί να είναι αρκετά για να έχετε μια καλή προπόνηση.

Καθώς προχωράτε σε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τροχό κοιλιακού, φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και έτσι να έχετε το μέγιστο όφελος. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από τον πυρήνα, λέει ο Calhoun. Αυτό θα αποτρέψει την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τσίμπημα ή τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε για να δεσμεύσετε ξανά τον πυρήνα σας και προσπαθήστε ξανά, λέει. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας χαμηλούς και φαρδιούς — ακόμα και όταν ανοίγετε, προσθέτει.

Και αν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε στον τροχό, μην αγχώνεστε - χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το εργαλείο. Οι ασκήσεις εξάπλωσης κοιλιακών είναι εξαιρετικά προκλητικές, λέει ο ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης Jake Harcoff, MS, CSCS . Εάν επιλέξετε να τα ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, βάλτε λιγότερες επαναλήψεις και σετ — ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να συντομεύσετε την απόσταση που θα κάνετε, τουλάχιστον μέχρι να χτίσετε περισσότερη δύναμη στον πυρήνα σας.

Έχοντας αυτό κατά νου, πάρτε το κύλινδρο κοιλιακού σας (ή βρείτε ένα στο γυμναστήριο) και κάντε αυτές τις προπονήσεις για να δοκιμάσετε.

1. Απλή ολίσθηση

Για να συνηθίσετε την κίνηση, ξεκινήστε γλιστρώντας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή. Θα ξεκινήσετε με τα γόνατά σας με το σώμα σας κατευθείαν από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας και τα χέρια σας στον κύλινδρο, λέει ο Mentus. Κρατώντας το σώμα και τα χέρια σας ίσια, τυλίξτε το μακριά από το σώμα σας όσο πιο πολύ μπορείτε, σκέφτεστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς τραβώντας το θώρακά σας προς τα κάτω.

ειδικές εκδόσεις του Χάρι Πότερ

Από εκεί, κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό καθώς επαναφέρετε τον κύλινδρο απευθείας κάτω από τους ώμους σας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη του πυρήνα σας. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να λυγίζουν τους γοφούς τους ή να κάθονται πίσω όταν φέρνουν τον κύλινδρο μέσα, λέει ο Mentus, οπότε φροντίστε να παραμένετε όρθια. Κάντε τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να ασκήσετε τον ορθό κοιλιακό (το κοιλιακό σας τοίχωμα) και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες (τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας που σας κρατούν όρθιους).

2. Angled Roll-outs

Μόλις νιώσετε άνετα με την κίνηση προς τα εμπρός, αρχίστε να παίζετε με γωνίες. Πηγαίνετε μπροστά, δεξιά και μετά αριστερά, λέει ο πιστοποιημένος personal trainer Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT . Αυτό κάνει το σώμα σας να κινείται προς όλες τις διαφορετικές κατευθύνσεις και όχι μόνο προς τα εμπρός και προς τα πίσω και δίπλα-δίπλα, λέει, κάτι που βοηθά στη λειτουργική σας δύναμη (πώς κινείστε στην καθημερινή ζωή).

Όταν κυλάτε υπό γωνία, προσθέτετε το άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς και λοξοί . Απλά προσπαθήστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε την σανίδα ή την ευθεία θέση της πλάτης συστέλλοντας τον πυρήνα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, λέει στον Bustle.

3. Long Stretch

Μια άλλη άσκηση με κυλίνδρους κοιλιακού που πρέπει να δοκιμάσετε παίρνει στοιχεία από το Pilates. Αυτό βασίζεται σε μια άσκηση που εκτελείται στον αναμορφωτή Pilates, λέει ο Calhoun.

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας στον κύλινδρο ab. Εάν χρειάζεται να τροποποιήσετε, μπορείτε να το κάνετε με τα γόνατά σας στο έδαφος. Από εκεί, διατηρήστε την όρθια θέση σανίδας καθώς σπρώχνετε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μερικές ίντσες και μετά φέρτε τον πίσω κάτω από τους ώμους σας. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

έχασε το αγόρι ολόκληρη την ταινία

4. Αντίστροφη Διάταση Γόνατου

Για αυτή την κίνηση, φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον κύλινδρο ab, όπως θα κάνατε με μια μπάλα γυμναστικής.

Ξεκινήστε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς απομακρύνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και τα φέρνετε προς τα εμπρός προς το στήθος σας, λέει ο Calhoun. Επαναλάβετε 10 φορές. Για να δουλέψετε περισσότερο από τους λοξούς σας, λέει ότι μπορείτε να μετακινηθείτε από την ίδια θέση αλλά να φέρετε τα γόνατά σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

5. Σανίδα + Λούτσοι

Για να κάνετε αυτή τη σειρά κινήσεων, ξεκινήστε με μια βασική ανάπτυξη για τρία σετ των 10 και, στη συνέχεια, απλώς κρατήστε μια σανίδα (αυτός ο χρήστης του TikTok προτείνει να κάνετε τρία σετ για 30 δευτερόλεπτα το καθένα). Παραμένοντας σε μια σανίδα στον κύλινδρο, αμφισβητείτε τη σταθερότητά σας για μια πρόσθετη καύση του πυρήνα. Στη συνέχεια, κάντε ρολά λούτσων για τρία σετ των 10, γλιστρώντας τον τροχό προς τα έξω από μια θέση σανίδα με τους γοφούς σας ψηλά, πριν ξανακυλήσετε. άνω και κάτω κοιλιακοί μύες .

6. Πλάγια Roll-Out + Push-Ups

Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα γόνατά σας στραμμένα προς το πλευρικό τοίχωμα καθώς τυλίγεστε ευθεία μπροστά σας για να χτυπήσετε λοξοί μύες , μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, για να δουλέψετε περαιτέρω τα χέρια σας, δοκιμάστε να κάνετε push-ups στον τροχό (το να προσπαθήσετε να ισορροπήσετε όπως τα κάνετε θα είναι μια μεγάλη πρόκληση).

Εμπειρογνώμονες:

Gia Calhoun , γυμναστής και προπονητής

TJ Mentus , πιστοποιημένος με ACE personal trainer

Joseph Sudimack, MS, CSCS, NSCA-CPT , πιστοποιημένος personal trainer

Jake Harcoff, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και περιποίησης